O Grande Kettlebell Swing Debate
Escrito por C. J. Martin

Muito poucas pessoas seguindo o nosso Concurso de programação foram perguntando se kettlebell swings deve ser realizado como Americano de humor, russo Oscilações ou um híbrido. Já protejo uma resposta há tempo suficiente, por isso, aqui vai . . .depende.(eu sei, a resposta menos satisfatória de sempre . . . mas quase sempre o mais preciso e melhor.)

Vamos dar uma olhada no tradicional Americano e russo balanços do primeiro e, em seguida, falar sobre como determinar qual desses é melhor para você, ou se há uma opção híbrida que pode funcionar melhor.

Kettlebell Swing

o swing russo começa com o kettlebell logo abaixo da virilha (acima dos joelhos) e é balançado ao nível do peito – aproximadamente um ângulo de 90 graus para o tronco. O movimento é curto, rápido e compacto. É um movimento da anca-dobradiça, com cerca de 20 graus (ou menos) de flexão no joelho. O poder do balanço é gerado a partir dos quadris, enquanto a coluna é mantida perfeitamente estável e neutro. No ápice do balanço, o sino está ao nível do peito, e os glúteos do atleta são contraídos, quads são engajados (puxando os joelhos para cima), barriga é sólida como rocha e com força para o impacto, e lats estão ativamente puxando os ombros para longe das orelhas. Além disso, o swing russo deve ser executado com respiração diafragmática rítmica – enchendo o abdômen na queda e forçosamente expelindo através dos dentes, enquanto bracing a barriga, no topo do swing.

American Kettlebell Swing

The American swing should differ from the traditional Russian swing only in the finish position. A mecânica do baloiço em si deve ser idêntica – o sino deve passar logo abaixo da virilha, não deve haver mais de 20 graus de flexão do joelho, os quadris devem gerar a energia, os glúteos devem se contrair duro, os quadris devem se envolver para puxar os joelhos para cima, e a barriga deve ser rocha sólida. A diferença é simplesmente que o atleta vai permitir que a força produzida no kettlebell para carregá-lo todo o caminho acima de modo que o fundo do kettlebell está diretamente sobre as orelhas, ombros, quadris e tornozelos. Note, os atletas não devem aumentar a quantidade de flexão do joelho (transformando o movimento em uma agachada), nem devem estar levantando o kettlebell com seus deltóides para ajudá-lo na posição superior. A força ainda é gerada apenas pela movimentação do quadril, e se a força ideal é produzida pelos quadris, o atleta provavelmente terá que desacelerar o kettlebell à medida que se aproxima de seu ápice.o Swing russo tem de vir primeiro!a primeira coisa a entender é que o swing russo deve ser o movimento fundamental. O swing americano é uma progressão que se constrói a partir da fundação do swing russo. Se você não pode realizar baloiços russos bem, você não vai realizar baloiços americanos bem. Tentar saltar diretamente para os baloiços americanos sem uma compreensão sólida do swing russo muitas vezes cria maus hábitos, como agachamento através do movimento ou puxando para cima do kettlebell com as armadilhas e deltóides. Por isso, temos de começar por dominar o curto, conciso e poderoso swing russo antes de tentar avançar para o swing Americano . . . ou um híbrido.as minhas Ancas são fortes e o meu balanço é sólido . . . Posso Ir Lá Para Cima?minha principal preocupação ao treinar um atleta é determinar se eles podem realizar os movimentos atribuídos com mecânica perfeita e virtuosa. Independentemente do movimento particular de que estamos a falar, há alguns princípios mecânicos dos quais quase nunca devemos desviar-nos. Mais notavelmente, nossos movimentos devem sequenciar em uma onda de contração do núcleo para a extremidade, e nós devemos ser capazes de manter uma postura fixa (e tipicamente neutra).muitos atletas não têm a mobilidade necessária para atingir a faixa de movimento requerida pelo swing Americano. As restrições na coluna torácica e na cintura do ombro muitas vezes impedem-nos de levantar os braços por cima, com uma coluna completamente fixa e neutra. Estes atletas normalmente compensam a sua mobilidade insuficiente, excedendo-se na junção torácica-lombar. O exemplo à esquerda demonstra uma extensão excessiva. Você pode ver que comparado com a foto na direita, a caixa torácica de Nichole está elevada e há uma curva excessiva em sua coluna lombar.

a resposta para a questão de se você pode ou deve estar indo acima com seus baloiços kettlebell não é um que eu possa responder de longe. Essa resposta depende inteiramente se você tem três coisas:a mobilidade torácica para atingir a posição de acabamento sem exceder a coluna lombar.estabilidade e coordenação da linha média para atingir a posição de acabamento sem exceder a coluna lombar.a disciplina para atingir a posição de acabamento sem exceder a coluna lombar.

não é preciso muito para um treinador experiente para determinar se um atleta cumpre os dois primeiros requisitos . . . a resposta à terceira pergunta será respondida uma vez que o atleta é desafiado a manter uma boa mecânica, apesar de ofegar por ar e lutar contra a fadiga. Mas apenas no caso de você não tem um bom treinador ou parceiro de treinamento para ajudá-lo a determinar se você tem mobilidade adequada para realizar baloiços americanos, aqui está uma pequena ferramenta rápida para ajudá-lo a determinar se o overhead/American swing é certo para você.Passo 1-Deite-se de costas com o queixo e a coluna numa posição neutra e as mãos de lado.Passo 2 – Aperte o rabo e a barriga e ao nível do umbigo entrelace os polegares com os nós dos dedos alinhados-imitando a posição das suas mãos no kettlebell.Passo 3-Ter um parceiro colocar a mão entre as costas e o chão. (Se você treinar sozinho, Você também pode encenar sua câmera no chão ao seu lado e filmar esta broca.) É provável (desejável, de fato) que haja algum espaço entre as costas inferiores e o chão. Quanto mais impressionante for o seu desenvolvimento glute (pense Olympic-caliber sprinter), maior será a diferença entre as costas e o chão.Passo 4-lentamente comece a levantar as mãos do nível da anca para o peito e, eventualmente, por cima até as articulações tocarem no chão. Seu parceiro estará lá para determinar se você muda de posição em qualquer momento. Se a pressão sobre a mão deles diminuir à medida que você levanta os braços (ou seja, o espaço entre as costas e o chão aumenta) eles vão pará-lo. Esta é a altura para a qual deve balançar o kettlebell até melhorar a sua mobilidade torácica e/ou a estabilidade da linha média.

Hybrid Kettlebell Swing

espero e assumo que todos vocês são capazes de passar o nível do peito sem perder uma posição neutra da coluna vertebral. Mas também acho que nem todos vocês chegaram à posição superior antes de começarem a dobrar e compensar com a coluna vertebral. Esse ponto entre russo e Americano pouco antes de você começar a perder a sua posição estável médio e neutro coluna vertebral é a sua versão única do swing híbrido.nas sessões do nosso grupo no Invictus, sugerimos frequentemente que a maioria dos nossos atletas balance o kettlebell até à altura da sobrancelha. Este balanço híbrido permite-nos fornecer um padrão comum que pode ser atendido pela grande maioria dos nossos atletas. Se o treinador consegue ver os olhos do atleta debaixo do Sino, eles cumpriram o padrão. É uma posição de compromisso que assumimos no coaching em grupo, mas para atletas treinando para a competição, eu quero vê-los balançando o kettlebell tão alto quanto possível sem sacrificar um bom movimento, uma coluna neutra e linha média estável.

A conclusão rápida e suja
Todos vocês podem ter uma altura de balanço ligeiramente diferente para o treino. Por mim, tudo bem. Se você está treinando para a saúde e fitness, determinar qual swing melhor se encaixa seus objetivos de treinamento para o dia dado, com o entendimento de que qualquer método que você escolher deve ser realizada com mecânica perfeita.para os atletas que procuram competir no Desporto do CrossFit, sugiro que se Balance para a altura que faz mais sentido para si e para as suas possíveis restrições de mobilidade até algumas semanas antes da época da competição. Não vai demorar muito para fazer o ajuste aos baloiços americanos, e você terá desfrutado de muitos meses de treinamento de boa mecânica. Você também vai comprar a si mesmo muitos meses para trabalhar em sua mobilidade para que quando a temporada de competição chega ao redor você pode repetir o nosso pequeno teste e atingir a gama completa em um swing americano com mecânica perfeita.