você quer mais músculo do que tem agora.mas estás ocupado.

E você não tem muito tempo disponível para ir ao ginásio e levantar pesos.qual é a quantidade mínima de tempo de treino necessária para formar músculos?se está disposto a trabalhar duro e a esforçar-se, pode construir músculos com um exercício físico completo realizado duas vezes por semana.

na verdade, a pesquisa mostra ganhos muito semelhantes em tamanho e força se você treinar um grupo muscular duas ou três vezes por semana.

formação duas vezes por semana: a investigação

• num estudo, indivíduos que treinam um grupo muscular duas vezes por semana fizeram cerca de 70% dos ganhos de resistência (medidos pela força máxima na squat) em comparação com indivíduos que treinam três vezes por semana.

• em outro, o treinamento duas vezes por semana levou a cerca de 80% dos ganhos de força isométrica conseguidos por esses treinamentos três dias por semana.

• pesquisadores canadenses compararam o mesmo volume total de treinamento dividido em dois ou três exercícios semanais. Os ganhos em tamanho muscular e força eram virtualmente idênticos a ambas as rotinas.

• Researchers from the University of Memphis compared the effects of a strength-training program performed either twice or three days per week in a group of adults aged over 60. A taxa de progresso em ambos os grupos foi quase idêntica.

* um estudo de 2018 mostra que a distribuição da mesma quantidade de treinamento em dois ou quatro exercícios semanais levou a aproximadamente a mesma quantidade de músculo a ser ganho. Embora o treinamento em grupo duas vezes por semana passou mais tempo no ginásio, eles não tinham que ir lá tantas vezes.

• Quando uma equipe de cientistas compararam os estudos que investigaram a formação de grupos musculares de uma só vez, duas vezes ou três vezes por semana, eles concluíram que “os principais grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana, para maximizar o crescimento muscular.”.

“All a muscle needs to grow is two workouts a week”, escreve Vince Gironda em seu livro The Wild Physique. “Isto vale para os campeões também. Atingir músculos duas vezes por semana e eles vão ficar maiores, talvez a uma taxa mais rápida do que você pode acreditar possível.existem vários outros benefícios da formação duas vezes por semana:1. O primeiro é óbvio. Levantar pesos duas vezes por semana não vai demorar muito mais do que um par de horas, que é menos de 2% do tempo disponível para você ao longo de uma semana.isso dá-lhe muito tempo para fazer outras coisas.2. Se você está em um esporte particular (por exemplo, ciclismo, corrida ou artes marciais) e quer incorporar algum trabalho de força em seu programa, levantando pesos duas vezes por semana lhe permitirá fazê-lo sem interferir com o seu outro treinamento.3. Treinar duas vezes por semana lhe permitirá manter (e em alguns casos ganhar) o tamanho e força, enquanto você cair gordura. Também é um bom ajuste se você estiver usando um protocolo de ciclismo carboidratos onde o objetivo principal é ficar forte e rasgado.aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos dias em que levanta pesos fará uma grande diferença para o seu desempenho no ginásio, ao mesmo tempo que tem um impacto relativamente menor no seu défice de calorias semanais.4. Se você está em seus 40’s, 50’s ou mais além, você saberá que leva mais tempo para o seu corpo, especialmente suas articulações, para recuperar de um exercício duro.reduzir a sua frequência de treino para duas vezes por semana é uma forma ideal de ganhar tamanho e força enquanto ainda dá ao seu corpo o tempo de recuperação de que necessita.

do autor mais vendido Dan John:

“O que sempre me surpreendeu sobre o treinamento duas vezes por semana é como as minhas articulações se sentem bem e quanta energia eu pareço ter que fazer todas as outras coisas importantes na vida.”

the 2-Day Full-Body Workout Routine

With all that out of the way, here is an example of what a 2-day full-body training program can look like.

Treino de Corpo Inteiro 1
Supino 4 conjuntos x 5-8 repetições
Lat Pulldown 4 conjuntos x 10-15 reps
Agachamento 4 conjuntos x 5-8 repetições
flexão de Pernas 4 conjuntos x 10-15 reps
Dumbbell Press de Ombros 3 sets x 5-8 repetições

Treino de Corpo Inteiro 2
Inclinado com Halteres Prima 4 conjuntos x 10-15 reps
Sentado Linha de Cabo de 4 conjuntos x 15-20 repetições
Leg Press 4 conjuntos x 10-15 reps
Romanian Deadlift 4 conjuntos x 10-15 reps
elevação Lateral 3 séries x 15 a 20 repetições

O número de conjuntos listados são os verdadeiros grupos de trabalho apenas, e não incluem warm-up conjuntos. É sempre uma boa idéia, especialmente se você estiver usando pesos pesados, para fazer vários conjuntos de aquecimento progressivamente mais pesados. Isto irá preparar as articulações, os músculos e o sistema nervoso que controla esses músculos para o trabalho pesado a vir.

para manter cada exercício até um comprimento razoável, não há nenhum trabalho de braço direto. No entanto, os bíceps e tríceps são trabalhados indiretamente durante todos os exercícios de empurrar e puxar incluídos em ambos os exercícios.exercícios como a “bench press” e a “incline dumbell press”, por exemplo, atingirão os tríceps, enquanto a “Lat pulldown” e a “cable row” sentada funcionarão os bíceps. Mas se tiveres tempo, não há razão para não fazeres um trabalho de braço no final de cada exercício.então, aí está.se não conseguir ir ao ginásio tantas vezes quantas quiser, não se preocupe.um par de exercícios de corpo inteiro duas vezes por semana ainda é suficiente para fazer o trabalho.