You can learn a lot about a person’s fitness and training by observing heart rate. É uma métrica simples que é fácil e barata medida, mas seu valor excede de longe o custo trivial e esforço para obtê-la.como ferramenta de avaliação da aptidão cardiovascular, é difícil de vencer. Neste artigo, vamos falar sobre a reserva de Frequência Cardíaca e algumas formas simples de usar a frequência cardíaca para demonstrar mudanças na aptidão.

A razão pela qual é uma medida tão boa é porque é um bom marcador para a nossa capacidade de fazer trabalho de alta intensidade. Podemos usá-lo para obter alguma informação sobre a nossa capacidade de reserva. Quando tinha 19 anos, tinha uma mota Honda de 50cc. Eu pesava 90 quilos na altura. Tive de apertar o acelerador a cerca de ¾ max só para acompanhar o trânsito nas ruas da vizinhança. Isso deu-me cerca de 25 mph. A toda a velocidade levou-me a cerca de 30 km / h. Quase não tinha capacidade de reserva! Demorei menos de um ano a queimar o motor porque estava sempre a acelerar.alguns anos depois, eu estava trabalhando para uma grande empresa petrolífera, entregando aulas de cessação tabágica em plataformas petrolíferas offshore. No meu primeiro dia, na primeira plataforma petrolífera, o gerente recebeu-me a bordo. Eu ia apresentar a aula na manhã seguinte. Ele mencionou que eu estaria hospedado naquela noite com “Big Hoss” e que seria uma experiência que eu nunca esqueceria! Parece que o Big Hoss ressonava como um comboio de carga. Bem, cinco minutos depois o Big Hoss entrou. Ele tinha acabado de subir uma única escada e estava tão sem fôlego que teve que se sentar por 15 minutos. Seu coração estava acelerado, e ele estava respirando duro como ele tinha acabado de correr um 10K. mais tarde eu tive uma longa discussão com Big Hoss sobre a sua saúde e eu tive a chance de medir o seu ritmo cardíaco de repouso depois que ele tinha totalmente recuperado. It was> 120 beats per minute! O acelerador estava a¾, ali sentado! Como minha scooter de 50cc, ele estava muito perto da capacidade máxima apenas ” acompanhando o trânsito.”Ele tinha muito pouca capacidade de reserva para esforços simples como subir escadas. Ele estava bem em seu caminho para queimar seu motor (insuficiência cardíaca congestiva). Ele tinha muito pouca reserva de batimentos cardíacos.

vamos construir um carro teórico para ajudar a entender este conceito, para que possamos aplicá-lo a alguns usos práticos. Pense no coração como uma bomba de combustível e os músculos como o motor. Em um carro o combustível é gás, no corpo é oxigênio. Assim como em um carro, há um custo de combustível para sentar no ocioso. Em um carro o custo de combustível de sentar em marcha lenta SEM carga pode ser ¼ galão por hora. Para o corpo, o custo de sentar em repouso é de cerca de 5 litros por minuto. Vamos olhar para a tabela abaixo para obter uma compreensão mais profunda. O ritmo cardíaco normal em repouso é de 70 batimentos por minuto. A quantidade típica de sangue bombeado por batida (chamado volume de acidente vascular cerebral, o volume bombeado por “acidente vascular cerebral”) é de cerca de 70 mililitros. Se a frequência cardíaca for de 70 BPM e o volume do acidente vascular cerebral for de 70 ml, o débito cardíaco será de 70 BPM X 70 ml = 4, 9 litros por minuto. Este é o custo de ficar parado.

E quanto ao custo de colocar o pedal no metal? Mais uma vez, isto pode ser calculado multiplicando a frequência cardíaca pelo volume do AVC. No entanto, o volume do curso não é uma constante. Aumenta com o aumento da intensidade do exercício. Em repouso pode ser cerca de 70 ml, mas no máximo exercício pode quase dobrar. No nosso exemplo, aumenta para um valor típico de 135 ml. A razão pela qual o volume do acidente vascular cerebral aumenta é porque durante o exercício, mais sangue é devolvido ao coração, por isso mais sangue é ejetado com cada batida. Você pode ver na tabela acima que com o pedal para a medalha (capacidade máxima de exercício), estamos bombeando 25 litros por minuto. Isto é uma capacidade de reserva de 20 litros por minuto (25 litros – 5 litros = 20 Litros). Esta capacidade de reserva é a capacidade excedentária acima e para além da sentada em marcha lenta SEM carga (valor de repouso).então, vamos examinar o problema de Big Hoss. Mas antes disso, você precisa saber mais uma coisa: o ritmo cardíaco máximo não diminui com a aptidão. Uma pessoa imprópria tenderia a ter o mesmo (ou ainda maior) ritmo cardíaco máximo como uma pessoa muito apto. Podemos estimar a frequência cardíaca máxima subtraindo 220 por idade em anos. Vamos supor que estamos comparando uma pessoa “normal”, que tem 35 anos, com bigg Hoss de 35 anos. A pessoa normal está sentada em repouso (repouso) com uma frequência cardíaca de 70 e uma frequência cardíaca máxima prevista de 185 batimentos por minuto (220 – 35). A capacidade de reserva de pessoas normais seria de 185-70 = 115 batidas por minuto. Bigg Hoss teria a mesma frequência cardíaca máxima, mas sua frequência cardíaca em repouso era de 135 BPM, então sua capacidade de reserva seria de 185-130 = 55 batimentos por minuto.

isto está ilustrado abaixo. Azul representa o custo em repouso e laranja representa a capacidade de reserva. Uma pessoa normal estaria sentada a cerca de 35% da capacidade máxima em repouso, mas Bigg Hoss estava a quase 70%!

Mais um gráfico para realmente chegar ao cerne do problema. Tanto Bigg Hoss e uma pessoa normal teria aproximadamente o mesmo custo de combustível em repouso (5 litros por minuto), mas é preciso Bigg Hoss quase o dobro de batidas por minuto, para obter o mesmo combustível bombeado. Isto é porque o seu volume de derrame é quase metade do valor de uma pessoa normal! No gráfico abaixo, pode ver-se que o volume do acidente vascular cerebral é de 37 ml, em comparação com um valor normal de 70 ml. Este é o cerne do problema. O coração dele está fraco. Ele só bombeia cerca de metade do sangue por batida como deveria.

Fitness Metric #1: Resting Heart Rate Reserve

o que nos traz de volta à nossa métrica simples, a frequência cardíaca. Não precisava de fazer todos esses cálculos para saber que o Bigg Hoss estava em apuros. Só precisava da frequência cardíaca em repouso. Porque era sobre o dobro do que deveria ser, eu sabia que o volume do derrame era cerca de metade do que deveria ser. O coração dele estava fraco. Pense no extremo oposto do espectro, alguém como Lance Armstrong, que tinha um batimento cardíaco de 35 BPM! Isto leva-nos à nossa primeira métrica, ritmo cardíaco em repouso.a frequência cardíaca em repouso é uma medida da aptidão? Mais ou menos. É melhor não pensar em absolutos. Considerando a frequência cardíaca em repouso em relação às suas próprias medidas é melhor. Se a sua frequência cardíaca em repouso descer, você provavelmente ganhou aptidão (ou seja, coração mais forte, maior volume de acidente vascular cerebral). Tenha em mente que a frequência cardíaca em repouso também é afetada pela temperatura (extremos de calor e frio aumento da frequência cardíaca em repouso), estado emocional, desidratação, e em uma pequena extensão, hora do dia. Comparar a frequência cardíaca em repouso, tomada de manhã cedo, durante vários dias é o melhor. Pode tomar a sua frequência cardíaca em repouso diariamente e calcular a sua reserva para a frequência cardíaca em repouso:

reserva para a frequência cardíaca em repouso = frequência cardíaca máxima em repouso

lembre – se que a frequência cardíaca máxima não vai mudar muito (se de todo) à medida que ficar mais apto. Se você não sabe o seu ritmo cardíaco máximo, use 220-age em anos como uma aproximação muito frouxa. Se souberes, usa o número verdadeiro. Veja a caixa de texto “a Note About Maximum Heart Rate” para mais informações. Abaixo está um exemplo de um aumento típico na reserva de frequência cardíaca ao longo de um período de três meses de exercício aeróbico moderado. Note que a frequência cardíaca em repouso desceu (azul) e, como resultado, a reserva cardíaca subiu (laranja). A reserva de frequência cardíaca em repouso representa as batidas extras, acima e além do que precisamos no ocioso (descanso). Um aumento representa uma capacidade crescente para fazer trabalho de alta intensidade (temos mais para fazer trabalho).

achei uma freqüência cardíaca máxima de 200 batimentos por minuto

Uma Nota Sobre a frequência Cardíaca Máxima

Existem várias maneiras de medir ou estimar a sua freqüência cardíaca máxima. Eles são apresentados em ordem de precisão (melhor a pior) abaixo.frequência cardíaca máxima observada durante um teste laboratorial VO2 max. Esta é uma opção cara, mas a mais precisa disponível.frequência cardíaca máxima observada durante um teste de exercício graduado. Isto pode ser feito com uma passadeira ou uma bicicleta estacionária. Durante este tipo de teste você simplesmente aumenta a intensidade de exercício em uma quantidade fixa a cada minuto até que a pessoa não pode continuar. O ensaio é considerado válido se a exaustão ocorrer entre 7 e 15 minutos (ajustar a intensidade em conformidade). Um exemplo seria definir uma passadeira em uma nota de 2% e 3 milhas por hora, e aumentar a velocidade em 0,5 milhas por hora a cada minuto até a exaustão.

Fitness Metric #2: Working Heart Rate Reserve

A better measure is to take your average heart rate for a fixed exercise intensity and calculate a working heart rate reserve (as opposed to a resting heart rate reserve). Isto é semelhante à reserva de repouso da frequência cardíaca, mas estamos a usar a frequência cardíaca de trabalho em vez da frequência cardíaca de repouso.

reserva de ritmo cardíaco de trabalho = frequência cardíaca máxima-frequência cardíaca de trabalho

neste caso, você não precisa de um máximo, ou mesmo uma intensidade de exercício extenuante. Por exemplo, podemos ter o nosso ritmo cardíaco médio enquanto caminhamos na passadeira a um nível de 5%, a 4 milhas por hora. Ou, podemos ter a nossa frequência cardíaca média enquanto fazemos 24 kg de baloiços de kettlebell, 15 a cada minuto, no minuto.alguns testes de fitness que podemos usar São::

• Kettlebell swings, x repetições, cada minuto que, por minuto, durante 10 minutos
• Esteira, caminhada em x% o grau e a x km / H para 10 minutos
• Ruck com x lbs, em 4 mph por 10 minutos
• Constante de jogging ritmo de x km / h para 10 minutos

em Geral, nós escolhemos uma intensidade de exercício que resulta em uma taxa de coração, acima de 110 batimentos por minuto, mas não tão alto que o teste é desgastante. Para este tipo de teste, queremos ignorar os dois primeiros minutos porque leva um par de minutos para a frequência cardíaca subir para o estado estacionário, e queremos medir pelo menos um período de cinco minutos (e tomar a média). Também queremos testar e voltar a testar em condições semelhantes (temperatura, hidratação, hora do dia, ingestão de cafeína). Se repetirmos este teste, podemos avaliar a aptidão. Suponhamos que, nos mesmos dias em que fizemos o nosso ritmo cardíaco em repouso, também fizemos um teste de exercício (dez oscilações de kettlebell no minuto, a cada minuto durante dez minutos) e fizemos a frequência cardíaca média nos últimos oito minutos. Poderíamos simplesmente traçar o nosso ritmo cardíaco médio, que esperaríamos diminuir. Mas prefiro sempre pensar em termos de ganho funcional. Neste caso, podemos ver uma diminuição constante na resposta da frequência cardíaca à mesma carga de exercício todos os meses, indicando que o nosso coração está a ficar mais forte (maior volume de AVC).

Fitness Metric #3: % Heart Rate Reserve (fórmula Karvonen)

porque é provável que a frequência cardíaca em repouso esteja a diminuir com uma melhor aptidão, é difícil comparar estes números directamente. Portanto, uma medida mais precisa é calcular a percentagem de reserva de Frequência Cardíaca para cada teste usando a fórmula Karvonen. É um cálculo simples de três etapas:

• calcular a reserva para o ritmo cardíaco em repouso em cada data:

frequência Cardíaca Máxima – freqüência Cardíaca de Repouso = freqüência Cardíaca de Repouso de Reserva

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Calcular o valor da frequência cardíaca de reserva que o teste necessário para cada data:

frequência Cardíaca de Trabalho – freqüência Cardíaca de Repouso = frequência Cardíaca de Reserva Usados

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• Calcular a % de frequência cardíaca de reserva.

% da frequência Cardíaca de Reserva = frequência Cardíaca de Reserva Usado / freqüência Cardíaca de Reserva

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

A figura abaixo mostra a % da frequência cardíaca de reserva dados foram calculados utilizando a Fórmula de Karvonen ao longo de um período de três meses. Você pode ver que o mesmo esforço de trabalho requer uma porcentagem menor e menor de nossa reserva de frequência cardíaca (requer uma percentagem menor de nossa capacidade de reserva). O cálculo da reserva de percentagem de Frequência Cardíaca dá-lhe uma métrica quantificável que pode levar em conta tanto as alterações no repouso como a frequência cardíaca máxima ao longo do tempo.

Well we’ve covered a lot of ground here. Vale a pena ganhar uma compreensão destes conceitos se você estiver indo para acompanhar uma ou mais destas métricas para medir suas alterações de fitness cardiovascular e para avaliar a eficácia de seus programas. Recomendo testes uma vez por mês. Lembre-se, esperamos que:

• a frequência cardíaca em repouso diminua com o aumento da aptidão.reserva de frequência cardíaca em repouso para aumentar com o aumento da aptidão física.reserva de ritmo cardíaco de trabalho para aumentar a aptidão física.
• % de reserva de Frequência Cardíaca para descer com o aumento da aptidão física.

Para sua conveniência, incluímos um modelo do Microsoft Excel para calcular e plotar estes fitness métricas: Mike-Prevost-OTP-Coração-Taxa de Reserva-Planilha

Como Medida da Variabilidade da frequência Cardíaca, Joel Jamieson

a Medição da variabilidade da frequência cardíaca é um processo não-invasivo medidor do sistema nervoso autônomo. É uma tecnologia agora disponível a um preço acessível para que treinadores e treinadores possam usá-la para monitorar o estado de treinamento e recuperação de um atleta. Joel Jamieson, um treinador de força que trabalha com uma variedade de atletas, explica a variabilidade da frequência cardíaca nesta palestra, e descreve como ele a usa para orientar seus programas de treinamento, tanto diariamente quanto a longo prazo.

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