Adotando a execução como um novo hobby pode ter benefícios importantes, incluindo o aumento da saúde cardiovascular e o potencial de queda de peso indesejado. Corredores iniciantes podem não ter certeza de como acompanhar o progresso, especialmente se os ganhos são pequenos no início.

usar a taxa de quilometragem para acompanhar o progresso não é uma má ideia, uma vez que pode ajudá-lo a medir a sua velocidade aumentada ao longo do tempo. Não há definição definida para um “bom” tempo médio de milha, no entanto, uma vez que fatores como idade e sexo entram em jogo.

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Taxas de Milhagem e Fitness

a Clínica Mayo determinou que para os homens, em seus 50 anos, de correr uma milha em oito minutos ou menos traduzido para bons níveis de aptidão, durante a execução de uma milha em nove minutos ou mais traduzido para “necessidades de melhoria.”As mulheres nos seus 50 anos que correm a milha em 10 minutos ou menos são consideradas como tendo “bons” níveis de fitness.

uma milha de 10 minutos também é bom para iniciantes; o objetivo é completar 3 milhas em 30 minutos. Se uma milha de 10 minutos parecer fora do alcance, comece com uma milha de 12 minutos e depois trabalhe para baixo.

Time Your Benchmark Mile

Beginners can create their mile benchmark by running a committed but not overzealous mile. Alcançar esse primeiro tempo de referência sem tratá-lo como uma “corrida”, uma vez que não será uma medição precisa de quão rápido você normalmente executar uma milha. Corrida pode levar a lesões se você não tem corrido regularmente. Observe esse tempo para que você seja capaz de ver melhorias à medida que você progride em sua prática de corrida.

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um vs. Várias milhas

um erro que os corredores iniciantes fazem é tratar a sua primeira milha como se fosse a única milha. Embora um grande tempo de milha possa fazer você se sentir satisfeito, você pode ter gasto toda a sua energia se encaixando naquela primeira milha quando você ainda tem milhas adicionais para completar.

Sua taxa de quilometragem é mais de uma média; por exemplo, se você correr 3 milhas em 24 minutos, a taxa é de oito minutos por milha. Manter um ritmo constante em distâncias estendidas pode ter mais pagamentos para você do que alcançar uma milha rápida e, em seguida, ser incapaz de completar Milhas adicionais.

não apenas sobre a milha

embora usar um bom tempo de milha como uma referência irá ajudá-lo a medir o crescimento, não é a única maneira de acompanhar o seu progresso como um corredor principiante. Tente chegar entre 20 e 30 minutos de corrida, três a cinco vezes por semana, para acumular os benefícios positivos associados a esta atividade de fitness. Faça pausas para caminhar conforme necessário e não esforce o seu corpo, uma vez que isso pode resultar em lesões.

Na verdade, o Serpentine Running Club aconselha que os iniciantes em execução nem sequer executar nas primeiras três semanas. O clube sugere andar em vez disso. Uma vez que as Diretrizes de atividade física para os americanos recomenda a realização de 150 a 300 minutos de cardio moderadamente intenso a cada semana, a caminhada para melhorar o seu nível de fitness vai se encaixar bem.

Depois de manter o seu programa de prática em execução, pode tentar outra milha cronometrada para ver se a sua taxa melhorou.