está a andar bem exercício?

para que o exercício realmente conte, tem que ser duro ou complicado, ou deixá—lo totalmente limpo com dor muscular por dias-certo? De maneira nenhuma! Embora a atividade de alta intensidade certamente tenha o seu lugar, o mesmo acontece com a forma mais básica e acessível de exercício: caminhar. E em 2020, tornou-se uma atividade física ainda mais vital para muitas pessoas. (Saiba mais sobre caminhar para o exercício.de acordo com os Centros De Controle e prevenção de doenças (CDC), caminhar é a forma mais popular de exercício aeróbico entre os adultos nos Estados Unidos. As estatísticas mais recentes mostram que mais de 145 milhões de adultos incluem caminhar como parte de um estilo de vida fisicamente ativo. As pessoas caminham para transporte e para diversão, relaxamento, ou exercício, ou por outras razões. Faz sentido.”todos já sabem como fazê-lo, por isso não há curva de aprendizagem”, diz Michele Stanten, instrutor de fitness certificado e autor de “Walk off Weight” e co-autor da solução de “Walking”.

“Quando você acredita em sua capacidade de fazer , você é mais provável de ficar com ele”, acrescenta. “É por isso que tantas pessoas andam para fazer exercício. É fácil de fazer, e você pode fazê-lo em qualquer lugar. Só precisas de um bom par de sapatos de apoio.”(Estes são os sapatos andantes que os podatristas recomendam.)

Há também formas infinitas de andar. Passear o cão, caminhar, ver a vista, andar com o poder, andar na passadeira e andar no centro comercial são maneiras legítimas de entrar.

caminhar é ótimo para todos os níveis de exercício

uma das maiores razões para andar é tão popular é porque é um exercício de baixo impacto, o que significa que ele não coloca quase tanta pressão sobre as articulações como correr ou qualquer tipo de salto ou movimento saltador. O risco de lesão é relativamente baixo, diz Lauryn Mohr, personal trainer e especialista metabólico em Fitness Life Time em Omaha, Nebraska.

começar é fácil

para as pessoas apenas começando com fitness, caminhar é uma forma maravilhosa de exercício cardio ou aeróbico, diz Mohr. “Você não precisa de nenhum conhecimento prévio ou especial ou treinamento para começar.Levanta-te e anda, e vais pôr o coração e os pulmões a funcionar. Ao contrário de outras formas de corrida cardio—like, ciclismo, treinos de dança, ou boxe—caminhada não é intimidante e não requer aulas ou equipamentos especiais.

não apenas para iniciantes

mas também é ótimo para atletas avançados, que podem pensar que não é um desafio suficiente, Mohr diz. “Andar é muito subestimado.”

para pessoas que já têm um nível mais elevado de aptidão cardiovascular, caminhar é uma atividade estelar para recuperação. É uma maneira suave de fazer o sangue fluir e fazer circular oxigênio e nutrientes para músculos trabalhados, explica Mohr.

excelente para a recuperação

“o fluxo sanguíneo melhorado vai melhorar a recuperação e ajudar a aliviar a dor muscular”, diz ela. “Não vai eliminá-lo completamente, mas pode ajudar a reduzi-lo e acelerar o processo de reparação muscular.”Ele também pode ajudar a eliminar os produtos de resíduos-produtos químicos que são liberados no corpo quando nossas células criam e usam energia para alimentar através de um exercício duro—o que pode aumentar ainda mais a recuperação, diz Mohr.

um pequeno estudo de 2018 do American Council on Exercise and Western State Colorado University descobriu que a atividade de intensidade moderada pode ajudar os atletas a manter o desempenho de resistência e potência em comparação com simplesmente descansar ou fazer recuperação ativa em uma intensidade vigorosa.

“muitas pessoas não vêem caminhar como exercício, e tende a ser aquelas pessoas que provavelmente precisam mais”, diz Mohr.

mesmo um passeio lento tem grandes benefícios

caminhar é um exercício cardiovascular por algumas boas razões. “Caminhar pode melhorar sua circulação e aptidão aeróbica, controlar a pressão arterial, melhorar o açúcar no sangue, bem como diminuir o estresse”, diz Ivan Sulapas, MD, médico de Medicina Esportiva de cuidados primários e professor assistente de medicina familiar e comunitária na Baylor College of Medicine, em Houston.

E você não precisa andar a um ritmo particularmente apressado para colher os benefícios. “Qualquer movimento terá benefícios, mesmo um passeio casual”, diz O Dr. Sulapas. “Nossos corpos não estão destinados a ficar sentados o dia todo-eles estão destinados a se mover.”só porque um simples passeio ao redor do quarteirão não faz você respirar pesadamente ou baldes de suor não significa que não está fazendo algo bom para o seu corpo. O teu coração, pulmões e cérebro ficarão melhor com qualquer tipo de actividade, mesmo que seja discreta.

“em 2020 é tão importante que as pessoas encontrem uma boa relação com andar porque para muitas pessoas, pode ser a sua pequena oportunidade de movimento”, diz Mohr.mudanças de emprego, deslocalizações, preocupações financeiras, preocupações com a nossa saúde e com a saúde dos nossos entes queridos—é seguro dizer que há muitas coisas stressantes a acontecer. E andar, mesmo por apenas 10 minutos, tem sido mostrado para ser um impulsionador de humor eficaz. Simplesmente passar algum tempo fora também pode ser benéfico, diz Stanten. (Aqui estão os benefícios da natureza.a caminhada também é um bom exercício para praticar a distância social, diz O Dr. Sulapas.

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How to start walking for fitness

Experts recommended adults get at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity each week. Isto pode ser dividido em pequenos e realizáveis impulsos de atividade; na verdade, deve ser, se você está apenas começando. Se você quiser usar o caminhar como sua atividade aeróbica de escolha, aqui está como tirar o máximo proveito dele.isto é especialmente importante se tiver quaisquer condições médicas ou ortopédicas que possam limitar a sua capacidade de andar, diz O Dr. Sulapas. Por exemplo, andar é um grande exercício para ajudar os doentes com pressão arterial elevada ou diabetes, mas certifique-se que o seu médico sabe as actividades que está a fazer e pode aconselhá-lo em conformidade.”se alguém tem um problema de anca, joelho, tornozelo ou pé que pode limitar a sua capacidade de andar, eu recomendo consultar um médico de Medicina Desportiva para ver que exercícios seguros eles podem fazer”, acrescenta. “Um médico de Medicina Desportiva pode fornecer uma prescrição de exercício apropriada para que eles possam começar a sua jornada de fitness, enquanto minimiza o risco de lesão.”

obter um par confortável de sapatos

o único equipamento que você precisa para andar para a fitness é um bom par de tênis. Certifique-se de que eles se encaixam corretamente e apoiar os seus pés. (Evite estes erros de sapato que podem estar lhe dando dor no pé.)

manter a segurança em mente

encontrar uma rota segura é importante, diz Stanten. “Você precisa ter cuidado dependendo da área em que está caminhando, e sempre estar consciente de seu ambiente.”

não aumente a sua lista de reprodução tão alto que não possa ouvir carros, motoqueiros ou peões à sua volta. E certifique-se de usar roupas refletoras se você estiver andando de manhã cedo ou tarde da noite quando estiver escuro fora. (Aqui estão grandes opções para roupas reflexivas para correr e andar.)

iniciar lentamente e progredir lentamente

“iniciar devagar é uma grande ideia, uma vez que você pode medir o nível de aptidão que você está atualmente”, diz O Dr. Sulapas. “Se você só pode andar por um determinado número de minutos ou apenas ao redor do quarteirão, então você tem sua linha de base.mesmo que sejam apenas cinco ou dez minutos de cada vez, isso é óptimo. A partir daí, você pode gradualmente acelerar o ritmo.

“à medida que o seu nível de aptidão melhora, você vai começar a notar que você pode andar mais rápido a uma distância definida em uma menor quantidade de tempo, ou construir a resistência para andar mais do que as vezes anteriores”, diz ele. O Dr. Sulapas recomenda notar o quanto você pode fazer em uma semana; em seguida, aumentar a distância ou o tempo em cerca de 10 por cento na próxima semana.

torna-se um hábito

colher os benefícios de caminhar, Mohr recomenda torná-lo um hábito saudável.

“Eu gosto de construir algo que a maioria das pessoas já estão fazendo e, em seguida, anexar um novo hábito a ele”, diz ela. “Para a maioria dos principiantes, eu recomendo caminhar após uma refeição. Já tens o hábito de tomar o pequeno-almoço, almoço e jantar. Começa por andar 10 minutos depois de cada refeição.no final do dia, você terá acumulado 30 minutos de caminhada. Se isso não se encaixa com o seu horário, comece a fazê-lo após apenas uma refeição, e, em seguida, ou estender o comprimento ou adicionar mais passeios ao longo do dia ao longo do tempo.

acelere o ritmo quando quiser

andar não tem de ser intenso, mas se quiser desafiar-se um pouco mais e aumentar o ritmo cardíaco, é fácil de fazer. Tente adicionar alguns intervalos de alta intensidade na sua caminhada, diz Stanten. Empurre-se a um ritmo rápido por 30 segundos, e depois volte ao seu ritmo confortável normal por alguns minutos. Descobre qual é o teu QI ambulante.)

ao longo do tempo, tente caminhar nesse ritmo mais rápido por mais tempo, ou adicionando intervalos mais rápidos com mais frequência. Em vez de pensar no tempo, você pode usar marcos ou música para orientar seus intervalos, diz Stanten.

“caminhe rápido para a próxima árvore ou para a próxima casa. Escolha uma música mais rápida e caminhe até essa batida, e então use uma música mais lenta e caminhe até essa batida”, ela sugere. Isso permitirá que você empurre um pouco e, em seguida, ter algum tempo para se recuperar antes de empurrar novamente.

lembre-se de aquecer

“aquecer os músculos é sempre uma boa ideia antes de um exercício”, diz O Dr. Sulapas.a caminhada já é uma forma de aquecimento, por isso existem algumas opções aqui. Você pode simplesmente começar extra lentamente, dando ao seu corpo cinco minutos ou mais para acordar e fazer o sangue fluir para todos os músculos que precisam, diz Stanten. Então, acelere o ritmo como achar melhor.você também pode fazer alguns exercícios de aquecimento em casa antes de dar o seu primeiro passo.”eu geralmente recomendo fazer alguns rolos na parte superior do ombro do corpo, balançando suas pernas no lugar, rolando o pé do calcanhar para os pés para trás e para a frente, corpo agacha, e girando seu torso para a esquerda e para a direita”, diz O Dr. Sulapas. “Isto ajuda a aquecer os músculos e a pôr a circulação a andar antes de andar.”

(Aqui está o que fazer se caminhar causa dor nas costas.)

e esticar depois se puder

Dr. Sulapas recomenda frequentemente esticar os músculos do corpo inferior-quadris, presilhas, vitelos—após uma caminhada. (Aqui está o que seu estilo de andar diz sobre a sua saúde.)

“esticar depois de caminhar ajuda a melhorar a circulação para que seus músculos possam curar, bem como diminui a dor e rigidez que pode acontecer após um exercício”, diz O Dr. Sulapas. “Normalmente, eu recomendo manter o trecho por pelo menos 30 segundos para obter o seu efeito máximo.”(Também, tente estes trechos da manhã para energia.)

embora seja sempre bom fazer alguns alongamentos depois de uma caminhada quando você pode, não é totalmente obrigatório todas as vezes, diz Stanten. Se há dias em que só temos tempo para uma caminhada rápida e nada mais, tudo bem. O teu corpo e mente serão definitivamente melhores para isso.a seguir, aprenda a andar mais passos por dia.