FODMAP Dieta de 3 Dias Plano de Refeições

DIA

Café da manhã: 2-Ovos omelete com queijo de cabra e espinafre + manteiga sem glúten torrada

Almoço: Salada de Atum Mediterrâneo

Jantar: Fácil Frite a carne de Porco com Molho de Laranja

DIA

Café da manhã: On-the-Go de Energia Café da manhã

Almoço: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4 to 1⁄2 cup (1-2 oz) crused feta cheese

Combine espinafres, grão-de-bico e tomates secos ao sol numa tigela. Adicione óleo e suco de limão e jogue bem para combinar. Adicione atum, azeitonas, feta e atire novamente.

carne de porco fácil com molho de laranja

variação: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange suco

2 colheres de sopa de vinagre de arroz

2 colheres de amido de milho

2 colheres de sopa de xarope de bordo ou açúcar mascavo

2 colheres de chá escuro óleo de gergelim, alho ou com infusão de óleo

6 cebolinha tops, cortado, dividido

1 copo de branco ou arroz marrom, confeccionada de acordo com as instruções da embalagem

1. Aqueça o óleo em uma grande frigideira em média alta. Adicionar carne de porco, tempero com sal e pimenta e cozinhar, mexendo frequentemente, até não mais rosa, 4 a 6 minutos. Transfira para uma tigela e ponha de lado.

2. Misturamos a mesma frigideira com spray de cozinha, ainda com calor médio. Adicionar pimenta de sino e cenouras e cozinhar até crocante, mexendo frequentemente, de 5 a 7 minutos.

3. Enquanto isso, combine tamari, suco de laranja, vinagre e amido de milho em uma pequena tigela. Mexa bem para combinar. Adicionar xarope de ácer e óleo de sésamo e agitar para combinar. Adicione à frigideira, juntamente com cerca de 2/3 dos garanhões. Leve para um simmer e reduzir o calor para baixo. Simmer até ficar ligeiramente engrossado, 1 a 2 minutos. Adicione carne de porco e amaciador até ser aquecida. Servir sobre arroz e guarnição com os restantes scallions.

DIA DUAS RECEITAS

On-the-Go de Energia Café da manhã

– 1 ou 2 ovos cozidos (com mostarda ou molho quente, se desejado)

– 1 oz. queijo cheddar, brie ou feta

– 3⁄4 morangos para chávena; 1 a 2 pequenas clementinas; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ xícaras Fody Molho ou Prego Sensível Receita de Molho de Tomate

12 oz baixa FODMAP penne, cozido de acordo com as instruções da embalagem

queijo parmesão Ralado

Picadas de manjericão fresco

1. Aquecer uma grande frigideira em altura média e névoa com spray de cozinha. Adicionar Peru e temporada com ancho, paprika, orégãos, e sal e pimenta para provar. Cozinhe, desfazendo-se com a colher, até o Peru ser cozinhado, 5-6 minutos.

2. Adicionar molho e agitar para combinar. Reduzir o calor a meio-baixo, e cozinhar até aquecido, 2-3 minutos. Servir sobre penne e guarnição com parmesão e manjericão.

DIA TRÊS RECEITAS

Pumpkin Spice Aveia

Serve 1

1/2 xícara (seco) flocos de aveia

1/4 de xícara de conservas de abóbora

1 a 2 colheres de chá de xarope de bordo

1/4 de colher de chá de torta de abóbora de especiarias (canela pode ser substituído)

sal a gosto

Cozinhe a aveia, de acordo com as instruções da embalagem. No final, mexa em abóbora até ser aquecida. Transfira para uma tigela e adicione xarope de ácer e tempero de torta de abóbora. Estação para saborear com sal marinho.

Tropical, Salada de Frango Sanduíche

Serve 1

Variação: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 fatias de pão torrado sem glúten

numa tigela, combinar frango, ananás, passas, cebolas, iogurte e mostarda. Adicione um pouco mais de iogurte se necessário para obter a consistência que você gosta. Época de sal e pimenta. Servir em pão torrado com alface ou folhas de espinafres.

Easy Cuban Picadillo