Se você é um fisiculturista, atleta, ou indivíduo recreacionalmente ativo, poucos nutrientes têm sido tão controversos quanto a proteína. Um dogma popular é praticar um consumo elevado de proteínas com a noção de que”mais é melhor”. A proteína é necessária para numerosos processos corporais, incluindo a reparação do tecido muscular, por isso não é surpreendente que seja frequentemente consumida em grandes quantidades entre aqueles que são fisicamente ativos. No entanto, as recomendações dietéticas afirmam que a maioria só precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0.4 gramas por quilo de peso corporal). Isto é aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para alguém que pesa 150 quilos. Isto pode parecer bastante baixo para a maioria dos indivíduos fisicamente ativos e não é difícil de encontrar como a maioria dos indivíduos sedentários consomem mais do que a recomendação. Então, qual é a ingestão correta de proteínas para otimizar o desempenho e a composição corporal?

uma declaração de posição recente da Academia de nutrição e Dietética, dietéticos da América, e do American College of Sports Medicine resume a evidência de inúmeras recomendações de nutrição esportiva, incluindo a ingestão de proteínas dietéticas. Os dados atuais sugerem que os indivíduos fisicamente ativos devem consumir 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal (0,5 a 0,9 gramas por quilo de peso corporal), independentemente se o indivíduo é um atleta de força ou resistência. A extremidade superior dessa ingestão de proteínas é recomendada para indivíduos durante períodos de maior frequência de formação e maior intensidade e durante períodos de restrição calórica para manter a massa muscular.

no que diz respeito ao momento da ingestão de proteínas, a declaração de posição recomenda que os indivíduos consumam de 0, 25 a 0, 3 gramas de proteína de alta qualidade por quilograma de peso corporal (15-25 gramas em média; a ingestão de alguns indivíduos pode ser maior) em 0 a 2 horas após o exercício para aumentar o processo de síntese proteica (construção muscular). Além disso, essa mesma quantidade é recomendada a cada 3 a 5 horas em várias refeições ao longo do dia para maximizar a adaptação muscular.

Há inúmeros equívocos sobre a quantidade de proteína que um atleta precisa. Embora as evidências atuais afirmem que os atletas precisam mais do que as recomendações atuais, não é tão alto quanto o que é observado em alguns círculos de ginástica.