Quando as pessoas vêm a mim com o objetivo de ficar mais forte, a construção de massa muscular magra e perda de gordura corporal, uma das primeiras coisas a fazer é aconselhá-los a incorporar o treinamento de força em suas rotinas de treino. Não só porque eu pessoalmente amo levantar, mas também porque a prova está na pesquisa.

de Acordo com uma revisão de 2006 no British Journal of Sports Medicine, o treinamento de força não apenas melhorar o seu desempenho: “Os benefícios gerais para homens e mulheres incluem um aumento na massa óssea e de massa muscular, melhoria da composição corporal (devido à diminuição da massa de gordura), a aptidão cardiovascular, força, e uma maior sensação de bem-estar.”

treinamento de força uma vez em uma lua azul não vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso, e é por isso que eu escolhi um par de treinadores profissionais e especialistas em força para o 411 sobre as melhores práticas de halterofilismo para ajudá-lo a perder peso. vejam isto!

Classe FitSugar

quantas Vezes Você Deve Levantar Se Você for um Iniciante

Prático Patel, diretor de nutrição para o desempenho e assistente de força e condicionamento treinador para o New York Giants, disse BISPOMACEDO que ele recomenda os iniciantes a começar com um ou dois resistência sessões de uma semana para garantir que seus músculos têm tempo suficiente para se recuperar.

eu normalmente aconselho começando com duas a três sessões de força por semana; duas se alguém é completamente novo, e três se eles são mais atléticos. É importante que não te esforces muito assim que te adaptares ao treino de força. A última coisa que você quer fazer é levantar com a técnica pobre e ficar ferido ou experimentar soreness extremo, deixando você incapaz de continuar o seu plano de treinamento semanal.

Uma vez que agachamento para sentar no banheiro não deve se sentir como um exercício, e é por isso que o treinador celebridade Stephen Cheuk, certificado IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer e fundador do treinamento S10 em Nova York, disse que os iniciantes devem começar com duas sessões de força por semana. Ele acrescentou que as pessoas novas no treinamento de força “tipicamente caem gordura corporal e peso mais rápido” no início, geralmente em torno de um mínimo de um por cento de gordura corporal ou uma libra por semana, mas isso vai variar por pessoa.

com que frequência deve levantar se tiver mais experiência

À medida que o seu corpo começa a adaptar-se à dor inicial (eis o que saber sobre o exercício quando está dorido), Pratik recomenda seguir gradualmente programas de formação mais avançados. “Uma pessoa mais avançada que trabalha na maioria dos dias da semana para a maioria do ano será capaz de treinar grupos musculares específicos duas a três vezes por semana com descanso adequado e não tem problemas maiores”, disse ele.

Se você está acostumado a trabalhar fora, mas novo para treinamento de força, eu recomendo começar com três sessões por semana por um mínimo de quatro a seis semanas. Se você está feliz com seus resultados, fique com três sessões de força por semana; se não, eu recomendo rever o quão pesado você tem estado levantando, o set e REP esquema, e os elevadores que você está fazendo. Fazer isso irá ajudá-lo a determinar se está ou não a levantar peso suficiente e se precisa diversificar e progredir os exercícios que está a fazer juntamente com os representantes e conjuntos (aqui está como determinar os seus representantes, conjuntos e peso).para os mais experientes, Stephen também aconselhava treinamento três vezes por semana. Além de levantar mais frequentemente, ele também sugeriu focar em detalhes mais específicos, como se você está ou não tomando muito pouco ou muito descanso entre os exercícios.

lembre-se: estas são apenas orientações gerais. Você pode achar que você precisa levantar menos ou mais vezes e incorporar outros estilos de treinamento em sua rotina, a fim de alcançar seus objetivos de fitness. Como sempre, eu recomendo trabalhar com um treinador experiente para ensiná-lo a levantar e ajudá-lo a elaborar um plano de treinamento específico para seus objetivos.