Existem três objetivos principais que você deseja alcançar através da realização de refração cognitiva:

1. descrevendo a sua situação com a maior precisão possível: a sua mente negativa adora ver a realidade mais escura do que é, especialmente quando algo negativo lhe acontece. Com a refração cognitiva, você quer ter certeza de ver a realidade com a maior precisão possível, incluindo todos os negativos e positivos, mas sem grandes distorções cognitivas.iluminando o poder pessoal: Assim como sua mente adora ver a realidade mais escura do que é, ele também adora retratá-lo como menos poderoso do que você realmente é. Com a reformulação cognitiva, você quer entender com precisão a sua capacidade de lidar com o evento.
2. brainstorming pontos de vista alternativos: você quer encontrar melhores pontos de vista alternativos do que está acontecendo com você. Queres procurar uma narrativa redentora. A narrativa redentora (frame) conta a história de uma vida onde eventos difíceis também trazem algo de bom (com o tempo).se conseguir atingir os três objectivos com a refracção cognitiva, a sua capacidade de lidar com a situação melhora instantaneamente e os efeitos negativos, como raiva grave, depressão ou desesperança, diminuem drasticamente.consequentemente, você pode pensar, sentir e agir de forma mais racional. O que mais podes pedir?

   

   de onde vêm os quadros predefinidos?

   Antes de irmos para exemplos práticos de como fazer refração cognitiva, deixe-me tentar explicar de onde os quadros vêm tão simplesmente quanto possível. Estás a experimentar a vida e tudo o que te acontece com base na tua interpretação subjetiva da realidade. Vamos chamar-lhe realidade subjetiva.sua realidade subjetiva está ancorada em suas crenças, valores, experiências de vida passada, expectativas e muitos outros fatores.

   É a sua própria lente de como você percebe experiências de vida, bem como a forma como você reage a elas – o que é bom e o que é mau, o que você gosta e o que não, o que focar em uma situação particular, que ações tomar em uma situação particular, o que deve acontecer, o que você espera, etc.consequentemente, não há duas pessoas que vivenciem ou reajam ao mesmo acontecimento da mesma forma. Todos nós experimentamos a vida através de nossas próprias lentes subjetivas.Deixa – me dar-te dois exemplos práticos de como a realidade subjectiva funciona: vários filmes foram filmados com base na vida de Steve Jobs. Mas cada filme enfatiza as características, situações e desafios de diferentes empregos. O filme é baseado no que o roteirista, produtor e diretor achou importante na história de Job, baseado em seus próprios conhecimentos, valores, crenças, etc. Cada filme foi criado com base na lente subjetiva da vida de Steve Jobs. É por isso que os filmes são tão diferentes. Da mesma forma, algumas pessoas vêem Steve como um herói, outras como um descarado e egocêntrico maníaco.outro exemplo é quando duas pessoas vêem um cão sem abrigo na rua. Um fica assustado e observa cuidadosamente cada movimento do cão, enquanto o outro corre direto para o cão e começa a dar-lhe palmadinhas e mostrar-lhe amor. Obviamente, em sua realidade subjetiva, uma pessoa vê o cão sem-teto como um perigo e a outra como um animal que precisa ainda mais amor do que os outros.territórios diferentes no seu mapa subjetivo da realidade são chamados esquemas. Esquemas são estruturas mentais que fornecem uma estrutura para representar algum aspecto do mundo. Eles ajudam você a organizar a grande maioria da informação de uma forma gerenciável.

   Você usa esquemas para organizar o seu conhecimento atual, mas eles também fornecem uma estrutura para maior compreensão – prevendo o que vai ou deve acontecer no futuro. Eles influenciam a sua atenção e absorção do conhecimento. Eles também representam as suas crenças fundamentais.

   Schemas, a principal fonte dos seus quadros, são extremamente estáveis, duradouros e difíceis de mudar.

   

   Quando esquemas são despoletados, eles geram pensamentos automáticos, efeitos fortes e tendências comportamentais. Por conseguinte, podem causar-nos a todos muitos problemas. Estereótipos, preconceitos e preconceitos cognitivos são todos baseados em esquemas negativos.a terapia esquema conhece 18 esquemas maladaptivos que raramente podem ser alterados sem terapia e causar todos os tipos de problemas psicológicos, incluindo distorções cognitivas. Exemplos de esquemas maladaptivos iniciais são vergonha, senso de incompetência, direito, auto-sacrifício, pessimismo, e assim por diante.

   muitos esquemas são embalados em declarações” deve ” e suas expectativas para si mesmo e para os outros. Quando as suas expectativas e declarações” devem ” escalam em proporções irrealistas, eles imediatamente se tornam tóxicos. Jogue um pouco respondendo às seguintes perguntas (pergunte a si mesmo por que 5 vezes depois de responder inicialmente à pergunta):

   • Como o mundo deve funcionar?como se deve comportar numa situação específica?o que deve acontecer numa situação específica?como é que as outras pessoas se devem comportar em relação a ti?que tipo de promoção deve ser promovida?quantas horas por dia deve trabalhar?que tipo de comida deve comer? etc.

   Se dermos um passo em frente, poderíamos dizer que os esquemas são baseados num conjunto de quadros. Você pode aplicar um esquema para muitas situações diferentes, e isso é chamado de frame. Os seus pensamentos e sentimentos sobre o cão sem-abrigo baseiam-se num esquema que possui. Encontrar um cão num abrigo ou na rua são dois quadros diferentes.

   uma moldura é como parar por um momento, tirar uma foto de algo que está acontecendo atualmente com você, e deixar sua mente analisar a situação em detalhes através de seus esquemas principais e realidade subjetiva geral.

   embora os esquemas sejam realmente difíceis de mudar, mudar para um novo quadro pode ser um pouco mais fácil. É aí que entra em jogo a refracção cognitiva.

   Você pega uma situação muito específica de sua vida e tentar desenvolver uma visão mais positiva sobre ele, com isso, influencia o seu padrão de pensamento e sentimentos sobre determinada situação, mas também um pouco atualização de seus esquemas e global da realidade subjetiva de uma maneira mais positiva.

   ABCDE-a fórmula para facilmente fazer a refracção cognitiva por conta própria

   é útil se um terapeuta profissional o conduz através da refracção cognitiva, mas também pode fazê-lo facilmente por conta própria. A refração cognitiva é baseada no modelo ABC construído por Albert Ellis, um dos pais da terapia cognitiva.

   

   O primeiro passo é escrever três coisas:

   • Precisas descrição do evento: O evento que incomoda e leva à automática disfuncionais de raciocínio é chamado de ativação de um evento. Como primeiro passo, tente descrever o que aconteceu com a maior precisão possível.
   • crença: descreva como você vê a situação com a maior precisão possível. Tente identificar suas principais crenças em torno do evento que aconteceu. Ajude-se com as seguintes três perguntas:
     • O que causou a situação a acontecer?o que diz O evento sobre si?o que achas que deve acontecer?consequência: a consequência do que aconteceu interpretado através das suas crenças resulta numa certa forma de pensar, sentir e agir. Como consequência, há mais três perguntas a responder: que tipo de automação de pensamentos negativos passam pela sua mente? Anote – os e identifique a distorção cognitiva.o que acha do evento? Identificar todas as emoções negativas (numa escala de 0 – 100%).qual é a sua acção automática? Descreva a sua resposta real à situação.

isto deve dar-lhe uma boa visão geral de como vê o evento, quais são as suas crenças subjacentes e como se sente, pensa e se comporta como uma resposta automática ao evento.agora é hora de fazer a refracção cognitiva. Para isso, adicionaremos D-Dispute e E – Effective change ao nosso modelo (ABC-DE).

• litígio: Disputa é sobre desafiar seus pensamentos e crenças, a fim de ver a realidade com mais precisão. Trata-se de encontrar um quadro melhor que permita neutralizar as emoções situacionais e agir de forma mais racional. Há um conjunto de perguntas que você deve responder no processo de disputa:
  1. Se a mesma coisa aconteceu com o seu melhor amigo ou alguém que você ama, o que seria a sua interpretação do evento então?como interpretar esta situação?quais são outras explicações potenciais para além de se culpar a si próprio?o que estava sob o teu controlo e podias ter feito melhor, e o que estava completamente fora do teu controlo?quais são todos os contra-argumentos para as suas crenças? Os teus feitos passados, as coisas que tens, os elogios que tens, tudo o que prova que o evento é uma excepção.Qual é a pior coisa que poderia realisticamente acontecer e quão má seria?que diferença fará este evento único em um mês, um ano ou uma década?tem a certeza de que está completamente impotente na situação? Listar todos os movimentos que você pode fazer para se colocar em uma posição melhor.está a pensar assim a ajudar a situação ou a piorar?
  2. Qual é a interpretação mais positiva do evento que você pode pensar?efeito: anote o efeito final. O efeito final deve ser uma visão mais precisa da situação com uma narrativa melhor, pensamentos e sentimentos negativos desarmados, e um plano de ação para um melhor desempenho na situação dada.
     1. Escreva seus novos pensamentos sobre o evento
     2. Escreva seus novos sentimentos sobre o evento
     3. anote o plano de ação que você vai colocar em movimento

Você pode baixar gratuitamente o modelo abaixo para realizar profissionalmente cognitivo reformular, sempre que necessário:

• Cognitivas reenquadramento – Exercício de arquivo (xls)

O ponto de reformulação cognitiva é encontrar um novo melhor o quadro (ângulo, filtro ou história) de como você olha para um evento específico. Uma moldura que pode ser suportada por crenças construtivas subjacentes, uma que não causa sentimentos e pensamentos negativos permite que você mantenha todo o poder pessoal necessário em suas próprias mãos para agir e responder de forma correta e racional.

Agora, a coisa mais importante é que sua refração ainda é baseada na verdade. Você absolutamente não deve começar a mentir para si mesmo ou suprimir sentimentos ou usar a ferramenta de qualquer outra forma negativa. Não se trata de sonhar acordado e negar a gravidade de uma situação. Trata-se de responder de forma mais sensata e racional.

Aqui está um exemplo de prática de refracção cognitiva (uma versão mais Curta):

• Antecedent: acabei de perder um grande contrato de consultoria.crença automática: sou inútil e ninguém me contratará.consequência: raiva (90%), depressão (80%).

E agora vamos descrever a mesma situação fazendo a refração cognitiva:

• Antecedent: acabei de perder um grande contrato de consultoria.crença após disputa: era óbvio que não nos encaixávamos bem. Isso me dá uma visão muito boa sobre o tipo de clientes que eu devo procurar e como eu posso melhorar meus materiais de marketing.efeito
• : Agora posso facilmente preparar uma lista de 5 potenciais clientes e contatá-los. Os novos sentimentos presentes são-raiva (20%), depressão (30%), inspiração (70%).

E, claro, um plano detalhado a seguir: A melhor maneira para encontrar novas melhores clientes, para mim, é para atualizar meus materiais de marketing, preparar uma lista de 50 potenciais compradores, classificá-las de acordo com o quão bem nós encaixam e entrar em contato com eles. Para cada cliente que me rejeita, devo recolher feedback para definir ainda melhor a minha oferta e segmento de mercado.com refração cognitiva, o seu trabalho é transformar:

• um problema em uma oportunidade, fraqueza em força (combinando ou convertendo), ações ofensivas de outros em entender por que eles estão fazendo isso em vez de ser uma vítima ou se envolver em lutas, e assim por diante.

mas novamente, a idéia é transformar um problema em uma oportunidade e agir. Não deves apenas fazer-te sentir um pouco melhor.

Seu objetivo é tentar ver uma situação de forma diferente, mas você não deve negar a realidade da situação.

você deve lutar duro para manter o seu quadro depois de reformular uma situação

quando você faz refracção cognitiva, você verá em breve que a sua mente se esforça constantemente para voltar ao seu pensamento tóxico anterior. Sua mente, mesmo depois de refrescamento cognitivo, é como uma criança pequena (ou melhor, um macaco bêbado) constantemente testando os limites e tentando vaguear e mordê-lo no rabo ao longo do caminho.é por isso que precisa de realizar outro exercício juntamente com a refracção cognitiva. Chama-se segurar a moldura.

Quando você faz refração cognitiva e vê a realidade de uma forma mais positiva, mantenha o novo quadro fortemente. Não o largues nem por um segundo. Não te afrouxes, segura a moldura, aconteça o que acontecer. Sem retirada, sem rendição.

Se você não teimosamente manter a sua nova imagem positiva, você vai perdê-la e você vai voltar para o seu pensamento anterior.por isso, sempre que a tua mente tenta vaguear e magoar-te vendo a vida mais negativa do que realmente é, mantém consistentemente a tua nova visão positiva na tua cabeça. Você tem que ser mais forte que os “macacos da mente”, e mais cedo ou mais tarde sua mente vai desistir da visão negativa.

Duas dicas úteis para o desempenho cognitivo reenquadramento

Cognitivas reenquadramento é muito simples e exercício útil, mas ele vem com alguns desafios. Infelizmente, não podes forçar uma nova forma de pensar em ti próprio. Tens de te guiar lentamente para a nova moldura.

o Que pode ser alcançado de duas maneiras:

1. Pergunte a si mesmo as perguntas certas
2. Neutralizar os sentimentos negativos

Começar a perguntar a si mesmo as perguntas certas

Você deve iniciar (se o terapeuta não está levando você através do processo) por perguntar a si mesmo as perguntas certas, a identificação de novas observações, sistematicamente analisar a precisão dos seus pensamentos, e encontrar internas ou externas mal-entendidos.o pensamento ideal e perguntas como as encontradas abaixo podem ajudá-lo muito com este assunto.:o que correu bem? O que era positivo na situação?quais são os pontos fortes desta situação?como posso transformar este desastre numa vitória?qual é a melhor maneira de agir neste tipo de situação?e se eu acreditasse no contrário? E depois tenta encontrar as provas contra o teu pensamento.o que fez a pessoa que me criou fazer bem (não só errado?)

Por perguntar a si mesmo as perguntas certas e, em seguida, executar cognitivo reenquadramento, você quer aprender a erros cognitivos que você faz, desafiar suas conclusões ou crenças limitantes, substituir tóxicos crenças, ou encontrar um redentora narrativa para uma situação trágica que aconteceu com você.a refracção cognitiva é especialmente útil quando acontece algo que te expulsa completamente do teu centro emocional.

Neutralize os sentimentos negativos

antes mesmo de começar com o processo cognitivo, você tem que neutralizar os sentimentos negativos um pouco. Tens de te descontrair antes de mudares a moldura.

A mente negativa é realmente teimosa e nas profundezas da luta, é difícil ver algo positivo. Assim, primeiro tens de neutralizar um pouco as tuas graves emoções negativas .as melhores maneiras de neutralizar as suas emoções são: algum tipo de surpresa ou exercício de choque, gritar para uma almofada, duche frio, etc.

Quando você estiver executando cognitivo redefinição, certifique-se de que você não caia em armadilhas potenciais. Os mais comuns são fantasias excessivas, ver a realidade com óculos rosa ou encontrar uma boa desculpa para procrastinação ou comportamento malicioso.não é para isso que serve este exercício. O ponto principal da refracção cognitiva é encontrar os pontos brilhantes, neutralizar as emoções negativas, preparar-se para a acção e escalar o que já funciona.