carboading mean stuffing myself with pasta? devo evitar proteínas no dia anterior à Maratona? o carregamento de carbo-hidratos vai engordar-me…?se você é um atleta de resistência que tem medo de “bater na parede”, ouça: abastecimento adequado antes de sua maratona, triatlo, passeio de bicicleta do século ou outros eventos de resistência competitiva pode fazer a diferença entre agonia e êxtase! se planeia competir por mais de 90 minutos, quer maximizar a quantidade de glicogénio armazenado nos seus músculos porque os músculos mal alimentados estão associados a fadiga desnecessária. Quanto mais glicogênio, mais resistência (potencialmente). enquanto o atleta típico tem cerca de 80 a 120 mmol de glicogénio / kg de músculo, um atleta carregado de carbo pode ter cerca de 200 mmol. Isto é suficiente para melhorar a resistência em cerca de dois a três por cento, para não dizer nada de tornar o evento mais agradável.

enquanto carregar carbo soa simples (basta encher-se com massa, certo? a verdade é que muitos atletas de resistência cometem erros alimentares que prejudicam o seu desempenho. A última coisa que você quer depois de ter treinado por meses é arruinar o seu desempenho com má nutrição, então carbo-carga corretamente! a maior alteração no seu horário durante a semana anterior ao evento deve estar no seu treino, não na sua comida. Não se sinta tentado a fazer sessões longas de última hora! Você precisa melhorar seu treinamento para que seus músculos tenham tempo suficiente para se tornar totalmente abastecido (e curado.) Permitir pelo menos dois dias fáceis ou de descanso pré-evento. não precisa de comer mais centenas de calorias esta semana. Só precisas de fazer menos exercício. Desta forma, as 600 a 1000 calorias que normalmente gasta durante o treino podem ser usadas para alimentar os músculos. durante toda esta semana, deverá manter a sua dieta de treino em hidratos de carbono elevados e comprovados. Mudanças drásticas podem facilmente levar a problemas de estômago, diarreia ou prisão de ventre. Por exemplo, carregar carbo em uma quantidade anormalmente alta de frutas e sucos pode causar diarréia. Muita farinha branca, bagels de fibras baixas, pães e massa podem entupir o sistema. Como o rei da Maratona Bill Rodgers disse uma vez: “mais maratonas são vencidas ou perdidas nas casas de banho portas do que na maratona…”Combustível sabiamente, não como um chow hound. certifique-se de que carrega carboidratos, não carga de gordura. Alguns atletas comem gobs de manteiga num rolo de jantar, grandes bonecas de creme azedo numa batata e molho suficiente para afogar uma salada. Estes alimentos gordos enchem o estômago e as células gordas, mas deixam os músculos mal alimentados. A melhor aposta é trocar as gorduras por carboidratos extras. Ou seja: em vez de devorar um rolo com manteiga por 200 calorias, tem dois rolos simples por 200 calorias. Aproveite a massa com molho de tomate em vez de óleo ou cobertura de queijo. Escolhe iogurte gelado magro, não gelado gourmet. a Rainha da Maratona de NYC, Grete Waitz, disse uma vez que nunca tinha comido uma refeição muito grande na noite anterior a uma maratona, pois normalmente daria-lhe problemas no dia seguinte. Ela preferiu comer um almoço maior. Você também pode achar que esse padrão funciona bem para o seu trato intestinal. Isto é, em vez de depender de um enorme jantar de massa na noite anterior ao evento, você pode querer desfrutar de uma grande festa de carboidratos no café da manhã ou almoço. Esta refeição anterior permite muito tempo para que a comida se mova através do seu sistema. pode também carregar carbo dois dias antes se estiver demasiado nervoso para comer muito no dia anterior ao evento. (O glicogénio fica nos músculos até se exercitar.) Em seguida, pastar em bolachas, canja de galinha, e outros alimentos facilmente tolerados no dia anterior à sua competição. você estará melhor comendo um pouco demais do que muito pouco no dia anterior ao evento, mas não se sobrecarregue. Aprender o equilíbrio certo requer prática. Assim, cada longa sessão de treinamento até o evento endurance oferece a oportunidade de aprender qual comida — e quanto dela — para comer. Repito: durante o treino, não se esqueça de praticar a sua refeição pré-evento de carregamento de carboidratos para que não tenha surpresas no dia do evento!