Uma coisa a lembrar é que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Os adultos ganham alguns benefícios de saúde quando participam em qualquer quantidade de atividade física. As Diretrizes de atividade física de 2008 para os americanos recomendam adultos (com idades entre 18 e 64 anos) para incorporar a atividade aeróbica e muscle-strengthening em cada semana.

adultos inactivos

lembre-se de começar devagar! Apontar para a intensidade leve ou moderada por curtos períodos de tempo. Certifique-se de espalhar as sessões de atividade física ao longo da semana. Aumentar a actividade física gradualmente ao longo de um período de semanas a meses.fale com o seu médico se tiver uma doença crónica (tais como doença cardíaca, artrite ou diabetes) ou sintomas (tais como dor ou pressão no peito, tonturas ou dor nas articulações) antes de iniciar um programa de actividade física.

aquecimento e arrefecimento

é importante incorporar uma velocidade mais lenta ou actividades de menor intensidade no início e no fim da sua rotina para aquecer e arrefecer adequadamente o seu corpo. Isto ajuda a prevenir lesões e reduzir a dor muscular. Exemplos de aquecimento seria andar rapidamente antes de correr ou levantar um peso mais leve antes de completar o peso real utilizado durante o treinamento de peso. Depois de completar a atividade física, diminuir gradualmente ou diminuir a intensidade para ajudar o corpo a arrefecer. Boas notícias, os adultos podem contar o tempo gasto durante o aquecimento e resfriamento para cumprir as Diretrizes de atividade aeróbica.

Atividade Aeróbica

Para obter o máximo de benefícios para a saúde, os adultos devem apontar para pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de intensidade moderada a atividade aeróbica de cada semana, de 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de forte intensidade de atividade física aeróbia cada semana, ou um equivalente combinação de moderada e vigorosa intensidade de atividade aeróbia. Realize actividade aeróbica durante pelo menos 3 dias por semana para ajudar a evitar fadiga excessiva e a reduzir o risco de lesão. Conta desde que a atividade aeróbica seja realizada em um esforço moderado ou vigoroso durante pelo menos 10 minutos de cada vez.exemplos de actividades aeróbias de intensidade moderada:

• Caminhar rapidamente (3 milhas por hora, ou mais rápido, mas não de corrida a pé)
• hidroginástica
• andar de Bicicleta em terreno plano ou com poucas colinas (menor que 10 milhas por hora)
• Tênis (duplas)
• dança de Salão
• Geral jardinagem (raspar, cortar arbustos)
• Salão de festas e dança a linha
• Canoagem
• Esportes, onde você pegar e jogar (baseball, softball, voleibol)
• Usando a mão termocicladores-também chamado de ergometers

Exemplos de forte Intensidade de Atividades Aeróbicas:sapateado de corrida, jogging, ou correr voltas de Natação, Ténis, dança aeróbia, dança rápida, a 10 milhas por hora ou mais, Salto de corda, Jardinagem pesada, escavação contínua, aumento do ritmo cardíaco, Ladeira ou mochila pesada artes marciais (como o karaté) Desportos com muita corrida (basquetebol, hóquei, futebol) actividade de reforço muscular a actividade é o aumento da força óssea e da aptidão muscular. Os adultos devem participar em actividades de reforço muscular pelo menos 2 dias por semana, incluindo todos os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, peito, abdómen, ombros e braços. Um conjunto de 8 a 12 repetições de cada exercício é eficaz, mas fazer dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições pode ser mais eficaz. Músculos mais fortes ocorrem após aumentos na quantidade de peso ou os dias a cada semana de exercício.exemplos de actividades de reforço muscular:

• treinamento de Resistência
• treinamento de Peso
• faixas de Resistência
• ginástica laboral que usam o peso do corpo para a resistência (push-ups, pull-ups, e sit-ups)
• Transporte de cargas pesadas
• Pesada de jardinagem (escavação ou cavar)

Flexibilidade de Actividades

Mesmo que a flexibilidade não tem diretrizes recomendadas, é uma parte importante da aptidão física. A flexibilidade faz parte integrante de alguns tipos de atividades físicas, como a dança. Os adultos devem realizar exercícios de alongamento para ajudar a aumentar a flexibilidade. Atividades que exigem maior flexibilidade é mais fácil para adultos que realizam exercícios de alongamento.

Recursos:

• a Atividade Física para Adultos (Fonte: CDC)
• Capítulo 4: Adultos Ativos (Fonte: DHHS)
• Capítulo 6: Segurança e Ativa (Fonte: DHHS)
• Ser Ativo o Seu Caminho: Um Guia para Adultos (Fonte: DHHS)
• Ser Ativo o Seu Caminho: Uma Ficha para Adultos (Fonte: DHHS)
• a Atividade Física e Controle de Peso (Fonte: DHHS)
• a Pé e Apreciar a Vista! (Fonte: Alimentos Reflexões)
• Chegando na Pista – Atividade Física e uma alimentação Saudável para Homens (Fonte: NIDDK)
• Aprender a Arte de Energizar-Se (Fonte: UNL bem-estar)
• Fitness Indulgência (Fonte: UNL Extensão)
• Ação: 10 Passos para o Peso Saudável Gestão em Adultos (Fonte: UNL NebGuide)
• o senso comum Orientações para Mulheres Saudáveis (Fonte: UNL NebGuide)
• entrar em Movimento: Dicas Fáceis para se exercitar! (Fonte: American Heart Association)
• comece a andar agora (fonte:: American Heart Association)

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