A sequência de 10 minutos de alongamento que você deve fazer todos os dias
alongamento é uma daquelas coisas que tende a ser deixado para o fundo das listas de Tarefas saudáveis das pessoas, mas adicioná-lo à sua rotina diária pode ser altamente benéfico. A pesquisa mostra que o alongamento estático pós—treino—onde você mantém uma pose por 10 a 30 segundos-pode melhorar o alcance de movimento em torno de suas articulações.
“alongamento após o exercício pode ajudar a mover a inflamação dos músculos e aumentar o fluxo sanguíneo”, diz Ben Greenfield, um personal trainer e autor de “Beyond Training”. Passar o tempo a alongar os membros também tem benefícios mentais. “Passar por uma série de trechos pode reduzir os níveis de estresse e cortisol”, acrescenta Greenfield.enquanto a melhor altura para esticar é quando os músculos estão quentes—digamos, depois de um passeio ou de um exercício—esticar é tão benéfico que sempre que você pode apertá-lo, você deve. Use a seguinte rotina para começar. Tente segurar cada alongamento durante o tempo que for preciso para respirar cinco a seis respirações profundas e lentas.
sequência de alongamento diário
bridor torácico
músculos visados: peito, ombros
direcções:
- ficar virado para um canto de uma sala. Com os braços nos lados e cotovelos dobrados à altura do ombro, pressione uma palma em cada parede enquanto cambaleia os pés atrás de si.incline-se lentamente para dentro, pressionando o peito em direcção à parede até sentir um alongamento no peito. segure sem permitir que seus antebraços ou mãos se movam.
Ponte Glute
músculos visados: glutes, quads, core
direcções:
- deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés o mais perto possível da pélvis. Pressione os calcanhares e levante a pélvis do chão.continue a levantar até que o seu corpo faça uma linha recta dos seus ombros até aos joelhos (os seus ombros ainda devem estar no chão). Mantém os joelhos alinhados com os pés.Mantenha-se no topo antes de baixar para baixo.
- deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão. cruza o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e depois alcança as mãos à volta da coxa direita. puxe a coxa direita para si (mantendo a parte superior do corpo no chão). Espere, depois repita no outro lado.
Dobradiça para a frente das ancas e alcança o tronco em direcção aos dedos dos pés, ficando a parte superior do corpo o mais perto possível do chão entre as pernas esticadas. Segura, e depois caminha os braços de volta para o teu corpo para te sentares.
Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping, and more.