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A sequência de 10 minutos de alongamento que você deve fazer todos os dias

esticar para ajudar a prevenir lesões.alongamento é uma daquelas coisas que tende a ser deixado para o fundo das listas de Tarefas saudáveis das pessoas, mas adicioná-lo à sua rotina diária pode ser altamente benéfico. A pesquisa mostra que o alongamento estático pós—treino—onde você mantém uma pose por 10 a 30 segundos-pode melhorar o alcance de movimento em torno de suas articulações.

“alongamento após o exercício pode ajudar a mover a inflamação dos músculos e aumentar o fluxo sanguíneo”, diz Ben Greenfield, um personal trainer e autor de “Beyond Training”. Passar o tempo a alongar os membros também tem benefícios mentais. “Passar por uma série de trechos pode reduzir os níveis de estresse e cortisol”, acrescenta Greenfield.enquanto a melhor altura para esticar é quando os músculos estão quentes—digamos, depois de um passeio ou de um exercício—esticar é tão benéfico que sempre que você pode apertá-lo, você deve. Use a seguinte rotina para começar. Tente segurar cada alongamento durante o tempo que for preciso para respirar cinco a seis respirações profundas e lentas.

sequência de alongamento diário

uma mulher a fazer um alongamento torácico.

bridor torácico
músculos visados: peito, ombros

direcções:

  1. ficar virado para um canto de uma sala. Com os braços nos lados e cotovelos dobrados à altura do ombro, pressione uma palma em cada parede enquanto cambaleia os pés atrás de si.incline-se lentamente para dentro, pressionando o peito em direcção à parede até sentir um alongamento no peito. segure sem permitir que seus antebraços ou mãos se movam.

Woman doing a glute bridge.Ponte Glute
músculos visados: glutes, quads, core

direcções:

  1. deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés o mais perto possível da pélvis. Pressione os calcanhares e levante a pélvis do chão.continue a levantar até que o seu corpo faça uma linha recta dos seus ombros até aos joelhos (os seus ombros ainda devem estar no chão). Mantém os joelhos alinhados com os pés.Mantenha-se no topo antes de baixar para baixo.

mulher a fazer um alongamento figure-four.figura - quatro estiramentos músculos visados: piriformis (músculo glúteo) direcções:

  1. deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés pressionados no chão. cruza o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e depois alcança as mãos à volta da coxa direita. puxe a coxa direita para si (mantendo a parte superior do corpo no chão). Espere, depois repita no outro lado.

esticar para ajudar a prevenir lesões.músculos orientados: flexores espinais, oblíquos direcções: sentam-se com as pernas estendidas em linha recta à vossa frente.cruza a perna direita por cima da esquerda, coloca o pé direito por fora do joelho esquerdo. torça para a direita, coloca o cotovelo esquerdo fora do joelho direito e olha por cima do ombro. Espere e repita do outro lado.

mulher a realizar um estiramento de tracção em linha recta.músculo direccionado: tendão:deite-se de costas com ambas as pernas contra o chão. levante a perna direita do chão, colocando as mãos atrás da coxa direita.mantendo a perna direita direita direita direita, puxe-a para o peito o mais longe possível. Espere e repita do outro lado.

mulher executando um esticamento da perna curvada.puxe a perna curvada para cima com a perna esquerda dobrada e a perna direita para cima no ar. põe uma faixa à volta da sola do pé direito. mantendo o pé esquerdo firmemente colocado no tapete, puxe a perna direita para o peito. Espere e repita do outro lado.

Woman performing a pancake stretch.músculos orientados: extensores da anca, adutores: direcções: senta-te no chão com as pernas rectas e na forma da letra Dobradiça para a frente das ancas e alcança o tronco em direcção aos dedos dos pés, ficando a parte superior do corpo o mais perto possível do chão entre as pernas esticadas. Segura, e depois caminha os braços de volta para o teu corpo para te sentares.

Woman performing a calf stretch.músculos visados: vitelos direções: de pé perto de uma parede, coloque os dedos do pé direito sobre a base da parede. incline-se para a parede, sentindo o esticar da barriga da perna. Certifique—se de não dobrar a sua perna de trás-só ir o mais longe possível, mantendo-a direita. segure, e repita no outro lado.esta informação destina-se apenas a fins educativos e não se destina a substituir o diagnóstico ou o tratamento médico. Você não deve usar esta informação para diagnosticar ou tratar um problema de saúde ou condição. Consulte sempre o seu médico antes de mudar a sua dieta, alterar os seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.Alice Oglethorpe é uma escritora freelance e Editora baseada em Chicago, IL. Ela cobre saúde, felicidade, fitness, e qualquer outra coisa que desperte seu interesse. Seu trabalho tem aparecido em O, A Revista Oprah, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping, and more.

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