8 Parceiro WODs Que vai Levar o Seu CrossFit Jogo para o Próximo Nível
Quando CrossFit treinos estão no seu melhor, eles desafiam a sua mente tanto quanto seus músculos. Eles empurram você para triturar rep após rep, fadiga de batalha, e utilizar táticas de fitness—e eles muitas vezes deixam você praticamente afogando em seu próprio suor quando eles terminam. estes desafios acentuados nem sempre são fáceis de enfrentar sozinhos. Alguns dias, você vai para o ginásio e sua motivação e foco estará fora. Noutros dias, só queres mais variedade nos treinos. é aí que entram os parceiros WODs. Adicionar um amigo instantaneamente torna o seu treino mais divertido, e isso empurra-o a trabalhar mais, de acordo com a ciência. Ele também abre mais opções de programação criativa para que você não está apenas olhando para o relógio ou contando reps.e introduz um nível de competição para seus treinos, mesmo se você e seu parceiro de ginásio não estão competindo diretamente.
Crazy Eights
The Lowdown: este é um grande exercício de intervalo que o ajuda a trabalhar durante quase tanto tempo como o descanso se escolher o parceiro certo. A beleza dessa proporção 1: 1 trabalho-para-descanso: quando é a sua vez de trabalhar, você começa (e deve!) vá com força, porque uma vez terminado, seu corpo terá bastante descanso.
direcções: completar todos os reps de cada exercício, trabalhando para descansar o mínimo possível. Então descanse o tempo que for preciso para o seu parceiro fazer todos os reps de cada exercício. Assim que o teu parceiro acabar, voltas ao trabalho. Faz 8 rodadas cada um destes exercícios.
8 Barra de Empurrar Prima Representantes
8 Pull-Ups
8 Burpee Caixa de Saltos
Duplo DT
A verdade: A base para esse treino é CrossFit do clássico “DT” barra complexo (levantamento terra para travar limpa para empurrar empurrões). Mas há aqui uma reviravolta, enquanto trabalha no complexo, o seu parceiro está a remar 20 calorias. Não há muito tempo para descansar neste caso, a não ser que compliques o complexo de barbell rapidamente. Se tens problemas com os ombros, fica de fora, porque os idiotas podem desafiar aquela espelunca.
direcções: você e o seu parceiro começam cada ronda ao mesmo tempo, um de vocês começa no remador e o outro no complexo DT abaixo. O seu parceiro deve completar 20 calorias no remador. Tu, entretanto, fazes o complexo. (Quem terminar primeiro tem um pouco de tempo para descansar). Alternem para trás e para a frente até que cada um tenha feito 5 rodadas.; a tua pontuação é o tempo que demoraste a completar o treino completo.
O complexo de Barbell DT: faça cada movimento, trabalhando para Nunca colocar o haltere para baixo. Começa com 12 deadlifts, e depois faz 9 de hang power cleans. Termine com 6 Punhetas, pressionando a barra acima enquanto você mergulha nos joelhos e quadris, em seguida, de pé.
Goodbye Quads
The lowdown: This one is quick and dirty and it’s a great finisher to a strength session. Mas não o subestimes, porque fica doloroso e intenso rapidamente. instruções: Vais precisar de duas motos de Airdyne ou de assalto para esta, e vais trabalhar durante 10 minutos. A cada 30 segundos, pões 10 calorias na bicicleta. Nos próximos 30 segundos o seu parceiro vai colocar 10 calorias na bicicleta. Trabalhe para a frente e para trás por 10 minutos (assim você está fazendo cada 10 rounds).
Double Trouble
A verdade: Isto é tudo sobre suas pernas. Esmagarás o teu padrão de agachamento nos propulsores, atingirás o teu tendão com baloiços de kettlebell — e estás a fazer um trabalho de condicionamento sério com aquelas filas de 2.000 metros.
direcções: você e o seu parceiro irão abrir este treino a remos a 2000 metros. Tente terminar isso mais rapidamente do que o seu parceiro para que você obter mais de um respirador indo para o exercício de 10-round. Uma vez que você está na Parte 10-round, você está usando um formato A-B-A. Vai fazer os propulsores enquanto o seu parceiro descansa, e depois o seu parceiro faz o kettlebell balançar enquanto descansa. Movimentos alternativos até que cada um tenha feito 10 rodadas de cada movimento. Terminar com uma linha de 2.000 metros cada.
Hardcore Cindy
A verdade: Aqui, você está levando CrossFit clássico Cindy treino (5 pullups, 10 flexões e 15 de ar agachamento feito tantas vezes quanto possível, durante 20 minutos) e a reforçar-lo em uma equipe que vai agitar o seu abs também. Seja estratégico com este, porque a dobra do joelho vai desgastá-lo mais rápido do que pensa.
direções: comece com uma rodada de Cindy, fazendo 5 pullups, 10 flexões, e 15 agachamentos de ar o mais rápido possível. Enquanto fazes isso, o teu parceiro vai pendurar-se numa barra e segurar um joelho com coxas paralelas ao chão. O kicker: se o seu parceiro perde o tuck do joelho, você deve parar de fazer a sua rodada de Cindy; você retomar apenas uma vez que eles voltar para o joelho-tuck. alternar para trás e para a frente durante 30 minutos. Precisas de pontos no formulário de flexão? Veja o vídeo abaixo.
Wall Ball Race
The lowdown: This one’s a scaled-down version of Dorie, the hero workout dedicated to World War II hero Doris Miller of Waco, Tex. E é basicamente uma corrida para completar 150 tiros de bola de parede mais rápido do que o seu parceiro. O truque: você só pode fazer arremessos de bola de parede enquanto seu parceiro está fazendo a seqüência 15-10-5 de movimentos abaixo. Esse aspecto competitivo aqui empurra você para trabalhar rapidamente-e explodir suas pernas no processo.
modo de tomar: Comece a fazer a parede de bola repetições com uma bola de medicina. (Não sabe como fazer uma bola de parede? Ponha-se a segurar uma bola de remédio no peito e vire-se para a parede. Agacha-te, levanta-te e atira a bola contra a parede. Apanhe-o e vá imediatamente para outro rep.)
enquanto faz os reps de wall ball, o seu parceiro irá trabalhar através de 15 baloiços de kettlebell, 10 arrotos e 5 Cabeças-de-barbela (para o fazer, pegue numa barra carregada do chão e pressione-a por cima, usando a forma que quiser, seja uma prensa push, uma prensa militar ou um empurrão). Não tem um barbeiro? Em vez disso, pode usar um kettlebell para isto. assim que o seu parceiro fizer as suas sequências 15-10-5, lembre-se do número da bola de parede e faça a sequência 15-10-5.
Max
A verdade: O jogo aqui é simples: Você está empurrando para o máximo de repetições de um haltere mover, com o seu parceiro, em uma de 200 metros de linha, servindo como um timer. Este é sobre velocidade, e é sobre mover-se através de um movimento de força, apesar de estar fatigado. instruções: Tu e o teu parceiro vão trabalhar três AMRAPAS de 6 minutos, descansando dois minutos entre cada AMRAPA. Durante cada fatia de seis minutos, um de vocês vai fazer uma linha de 200 metros; o outro tem que fazer o maior número possível de reps do movimento de força necessário. Depois trocam de lugar. Mantenha o controle do seu total de reps concluído e veja quem faz mais.
- AMRAP 1: Agachamento Frontal com Halteres
- AMRAP 2: Renegade Linha (e se você precisar de uma cartilha sobre como fazer isso, confira o vídeo abaixo)
- AMRAP 3: Único-braço com halteres arrebatar
Angie Atende Annie
A verdade: Este combina dois exercícios clássicos de CrossFit, Angie e Annie, e estão a enfrentá-lo juntos. Use a estratégia neste Para jogar com os pontos fortes um do outro; você é uma equipe neste, lutando como uma unidade.
direções: você vai precisar de cordas de salto para este. Vocês os dois vão abrir com 50 dobradinhas, pegando a corda debaixo dos pés duas vezes em cada salto. Depois de terminar estes, você tem um conjunto de 200 pulsos; separe estes como quiser. Talvez faça 10 flexões por cada cinco que o seu parceiro faz, ou talvez faça conjuntos de 5.
siga com 40 unidores duplos por pessoa, e em seguida faça uma combinação de 200 flexões. Então cada um tem 30 duplos-unders, e 200 situações combinadas, seguido por 20 duplos-unders cada e 200 conjuntos de ar squats.
termine com mais 10 dobradinhas, então você está pronto para o dia.