músculos não são apenas para os homens, por isso faz sentido, então, que suplementos de construção muscular não são apenas para os homens. Dito isso, há uma ciência para descobrir como colocar suplementos juntos de uma forma que alimenta seus treinos (e seus ganhos) sem cair no estômago. Você precisa construir lentamente, permitindo que seu corpo se ajuste antes de adicionar à sua pilha. Para uma base forte, comece com estes cinco princípios básicos.a proteína é absolutamente crucial. Claro, você come frango e bife, mas se você não está completando com pó de proteína, você não está no caminho rápido para o ganho muscular. Após os exercícios, a obtenção de proteínas para os músculos o mais rápido possível aumenta a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Mas que proteína usar? Pesquisa atual, incluindo um estudo conduzido na Universidade de Baylor (Waco, Texas), e publicado no Journal of Strength and conditioning Research, em 2006, mostra que a suplementação com uma combinação de soro de leite e caseína depois de trabalhar fora de esporas os maiores aumentos na massa muscular magra.

Tome isto: pré-treino (30 minutos antes do treino), tome 10-15 gramas de proteína; pós-treino (imediatamente após o treino), tome 20-30 gramas.

#2 creatina
Este suplemento sempre popular é o segundo componente mais importante do seu novo plano. Produzido naturalmente pelos músculos, creatina tem sido relatado para promover ganhos significativamente maiores em força, massa sem gordura e desempenho principalmente de tarefas de exercício de alta intensidade”, escreve Richard Kreider, PhD, em um estudo de fevereiro de 2003 sobre os efeitos da creatina e Exercício publicado em bioquímica Molecular e celular. Ele também aumenta a resistência e ajuda a criar a bomba que faz seus músculos olhar tão cheio no final de um exercício.

Tome isto: pré-treino (30 minutos antes do treino), tome 3-5 gramas de creatina; pós-treino (imediatamente após o treino), tome mais 3-5 gramas.espera, podes estar a pensar que já tenho zinco e magnésio no meu multivitamínico diário. E tu tens, mas não o suficiente. O estudo mais definitivo sobre a ZMA até à data, publicado na edição de outubro de 2000 do Journal of Exercise Physiology, descobriu que os indivíduos que tomaram o suplemento experimentaram níveis mais elevados de dois hormônios estimulantes musculares: testosterona e fator de crescimento tipo insulina-1 (IGF-1). O zinco também é conhecido por estar envolvido na síntese de proteínas, e o magnésio trabalha nas vias que influenciam o crescimento muscular.Tome isto: antes de deitar, tome duas cápsulas de ZMA padronizado, que irão administrar 20 mg de zinco e 300 mg de magnésio. [Nota do Editor: O limite superior para o zinco e o magnésio é de 40 mg e 350 mg, respectivamente. Verifique o seu multivitamínico, se estiver a tomar um, para se certificar de que não atinge estes níveis.após três meses de complemento às proteínas, creatina e ZMA, adicione isto à mistura.

# 4 aminoácidos de Cadeia Ramificada(BCAAs)
esta sopa de alfabeto é três aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, devem ser ingeridos) que têm uma composição molecular semelhante e são tomados juntos para o efeito ideal. Das três isoleucina, leucina e Valina-Leucina é a estrela quando se trata de construção muscular, porque tanto aumenta a produção de insulina, um hormônio anabólico, e aumenta a síntese de proteínas. Juntar os três BCAAs é o ideal, porque são facilmente convertidos em glicose, o que poupa glicogênio muscular e reservas de aminoácidos e lhe dá um aumento extra de energia quando você está exercitando.Tome isto: antes e depois do treino, comece por tomar 2-3 g de BCAAs por dose e aumente lentamente a dose para 5 gramas.um mês depois, adicione este último suplemento.este gás produzido no corpo serve para dilatar os vasos sanguíneos, e vasos sanguíneos mais largos significam mais fluxo sanguíneo, o que equivale a mais nutrientes, suplementos e outras coisas boas que chegam aos músculos. O problema é que não se pode tomar um comprimido e esperar que os músculos cresçam. Para aumentar os seus níveis de NO, você tem que tomar arginina, um aminoácido que o corpo se decompõe em outro aminoácido, chamado citrulina, e não.Tome isto: antes e depois do treino, tome 2 – 3 gramas de arginina.