Steve asks: i’m hoping to lose weight, and I usually run easy for about 30 minutes at a time. Pode dar-me alguns exemplos de exercícios que posso fazer em 30 minutos que queimam mais calorias do que correr facilmente?

Há muita diversão e exercícios eficazes que você pode fazer em 30 minutos que irá ajudá-lo com o seu objetivo de perder peso. Compartilhei três dos meus favoritos abaixo.

alguns deles incorporam execução de esforço duro; outros incluem exercícios de força e poder ou colinas dentro do treino. Todos estes exercícios envolvem períodos de alta intensidade, para que eles vão queimar mais calorias do que o habitual de 30 minutos de fácil execução. (Nota: as intensidades dentro destes treinos são referidas como diferentes zonas de cor—a zona amarela significa “fácil”, a zona laranja significa “médio”, e a zona vermelha significa “duro”.”Você pode aprender mais sobre estes aqui.)

A chave é variar o seu nível de esforço para fazer o seu corpo trabalhar mais durante o treino e para aumentar o seu metabolismo depois, à medida que o seu corpo recupera. Realizar estes exercícios de alta intensidade amplifica o efeito pós-queimadura, para que você queime mais calorias à medida que passa o seu dia.antes de começar, é sensato tecer estes exercícios na sua rotina gradualmente para permitir que o seu corpo se adapte às exigências do impacto no seu corpo. Se você é novo para treinos de alta intensidade, tente um por semana, e corra em um esforço fácil a moderado para seus outros treinos.

por exemplo, se você executar quatro vezes por semana, faça um desses exercícios de esforço duro, dois 30 minutos de fácil execução, e um mais longo de 45 a 60 minutos de fácil execução a cada semana. Mantenha essa rotina por três semanas e se tudo se sentir bem e forte (sem dores ou dores), substitua uma corrida fácil por uma segunda corrida de esforço duro. Certifique-se de espalhar para fora suas corridas duras (pelo menos um dia fácil ou de descanso no meio) para permitir o tempo de recuperação.aproveita!

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The Fat Blaster: Short, hard intervalos

Warm up by walking for two minutes. Comece com um esforço fácil e construir para um ritmo rápido apenas mais lento do que uma corrida. (Este é um passo importante para evitar lesões! Não saltes!)

execute com um esforço fácil e de zona amarela durante cinco minutos para continuar a aquecer.

repita 10 vezes (para um total de 20 minutos):

• execute a um esforço duro e de zona vermelha (duro, mas não todo) durante 30 segundos.recupere com 90 segundos de muito fácil jogging ou caminhada.caminhe para arrefecer durante dois minutos.

  (à medida que você progride, você pode construir para fazer oito, um minuto de intervalos duros com recuperações de dois minutos.)

  the Mountain Climber: A progressive treadmill hill workout

  Warm up by walking for one minute.

  execute com um esforço fácil e de zona amarela durante três minutos para continuar a aquecer.

  com a esteira a uma velocidade moderada, repetir cinco vezes (para um total de 25 minutos):

  • correr a três por cento de inclinação durante 90 segundos.correr sem inclinação durante um minuto.corre a 4% de inclinação durante 90 segundos. corre sem inclinação durante um minuto.

  Walk to cool down for one minute.

  Runner’s Bootcamp: uma mistura de corrida, força e potência

  aquece-se andando por um minuto.

  execute com um esforço fácil e de zona amarela durante três minutos para continuar a aquecer.

  Repita três vezes:

  • 45 segundos Alpinistas
  • 45 segundos de Salto Agachamento
  • Executar moderada, laranja-zona esforço para 2,5 minutos
  • 45 segundos a Pé ou Alternada Lunges
  • 45 segundos Burpees com Push Ups
  • Executar moderado, laranja-zona esforço para 2,5 minutos

  a Pé para arrefecer durante dois minutos.pergunte à treinadora Jenny uma pergunta em execução na página do Facebook AskCoachJenny ou no Twitter, obtenha seus últimos posts via e-mail, e ouça seu podcast.