todos nós estivemos lá. Estás a deitar-te e a deitar-te e a contar ovelhas, mas parece que não consegues dormir.sente-se cansado; o seu corpo está exausto. Mas não consegues que adormeça. Tens de acordar daqui a cinco horas. O que fazer?na verdade, os milênios são a geração mais insípida, com apenas 29 por cento relatando uma boa noite de sono, e o resto lançando e entregando um problema de trabalho, rompimento, dobragem Netflix ou Instagram.não tenhas medo.

Há uma abundância de hacks e truques que você pode usar para ajudar o seu corpo a ter o sono profundo que merece.Faz ioga.o ioga é provado para promover o relaxamento do corpo e da mente, e os iogues juram por uma rotina para ajudá-los a dormir profundamente, graças ao seu efeito na diminuição do ritmo cardíaco e da respiração.

existem numerosas sequências para adormecer para pessoas de todos os níveis. Estão cheios de alongamentos suaves, respiração profunda e voltas relaxantes que podem ser feitas na tua cama. Pontuacao.

aqui está uma rotina iniciante que pode ser feito em seu pijama, no conforto de sua cama.ou fazer outros exercícios de relaxamento.se o yoga não é a tua cena, podes fazer outros exercícios de relaxamento, como respiração profunda e alongamento básico.

ou optar por meditação simples. O YouTube está cheio de vídeos guiados de meditação do sono para ajudar no relaxamento.

também significa ler um livro ou desenho — o que quer que seja uma actividade calmante que pode fazer com que o seu corpo mude para o modo de latência.a fundação do sono sugere ter um ritual de adormecer para ter o hábito de adormecer e separar as actividades do sono de outras actividades diárias.um estudo descobriu que aqueles que imaginavam uma cena relaxante como a praia adormeciam em média 20 minutos mais cedo do que quando contavam lençóis ou não faziam nada, de acordo com o fio dental.beba leite quente.sua mãe pode ter razão; é um remédio que tem sido elogiado por sua capacidade de acalmá-lo e ajudá-lo a adormecer.no entanto, é importante notar que o júri ainda está a decidir se o leite ajuda ou não o sono.

a ideia é que o leite contém triptofano (a mesma coisa na Turquia que o deixa sonolento), mas os efeitos exactos que o triptofano tem nos hábitos do sono não são claros.mas pode provocar momentos agradáveis e memórias pacíficas da tua mãe a ajudar-te a adormecer, o que te pode pôr num estado de relaxamento.Mantenha-se afastado da electrónica.todos nós já ouvimos falar deste antes, então porque é que ainda juramos por Snapchatting na cama?um estudo da Pew descobriu que 83% dos milênios dormem com seus telefones nas proximidades. Este é um problema por inúmeras razões.

primeiro, é uma armadilha para você ficar acordado mais tempo do que você pretendia, com todas as distrações de um telefone ou laptop transformando-se em um wormhole sem retorno.

mas mais importante, a ciência suporta a luz das telas pode ser prejudicial para o seu sono. Um estudo até conclui que pode corroer a tua vigilância no dia seguinte.pega num livro verdadeiro e evita a electrónica pelo menos uma hora antes de ires para a cama.baixa o quarto.tal como os nossos antepassados, temos o sol durante o dia e a lua à noite. Os nossos corpos estão biologicamente programados assim, por isso, sentar-se numa sala brilhante às 22h vai confundir o teu corpo.no escuro, o nosso corpo produz melatonina, que nos ajuda a dormir. A luz suprime a produção de melatonina.Io9 indica um estudo que mostra a exposição à luz antes de deitar reduz a produção de melatonina em 90 minutos e a exposição à luz durante as horas normais de sono reduz a produção de melatonina para metade.os peritos em sono sugerem que o seu quarto está a escurecer antes do tempo para sinalizar ao seu corpo para começar a adormecer.Exercite – se de manhã.como já relatámos anteriormente, a exposição precoce à luz pode despoletar o corpo à noite. Além disso, um estudo descobriu que o exercício matinal desencadeia uma redução de 25% na pressão arterial à noite, que está correlacionada com um melhor sono.com exercícios já provados para ajudar a dormir à noite, por que não fazê-lo de manhã para ajudá-lo a adormecer mais rápido?

tocar músicas calmantes.a música calmante ou o ruído branco podem ajudá-lo a relaxar e a adormecer mais rapidamente.um estudo que encontrou 35 por cento dos participantes relatou melhor sono depois de tocar músicas suaves antes de dormir.ele também ajuda a bloquear quaisquer ruídos como um companheiro de quarto assistindo TV, trânsito ou vozes, e ajuda você a se concentrar no que é importante: uma noite relaxante de sono.Ajuste o seu quarto e os seus pés à temperatura certa.estudos demonstraram que a temperatura ideal de sono é entre 60 e 68 graus Fahrenheit.mas o seu termóstato interno está nos seus pés. Então, se estiver muito frio, escorregue num par de meias para acelerar o processo, ou se estiver quente, ponha os pés fora de debaixo dos cobertores.tome um banho quente antes de dormir.

a temperatura do seu corpo mergulha antes de dormir, por isso um banho quente resulta num período de arrefecimento dramático que o torna adormecido.aproveite ao máximo e acenda um pouco de incenso de lavanda (descobriu-se que a lavanda ajuda as mulheres com insónia a adormecerem mais depressa), velas e toque música calmante para o maior relaxamento.a pesquisa mostra aqueles que tomam banhos quentes antes de dormir adormecem mais rápido e relatam uma melhor qualidade de sono.

mantenha um diário.muito do que te mantém acordado à noite são os teus pensamentos. Seja o que for, escrever o seu problema e plano de abordagem em um diário irá ajudá-lo a organizar seus pensamentos para que eles não o incomodam quando você dorme.evite álcool, cafeína e refeições pesadas.enquanto você pode se sentir nocauteado após uma noite de bebedeira, o álcool só diminui a qualidade do sono, com inúmeros estudos observando como isso impede o seu corpo de alcançar o sono REM, o nível mais profundo de sono.além disso, a cafeína, um estimulante, pode rondar o seu sistema se o beber mais tarde. Joyce Walsleben, doutorada e Professora Associada da Escola de Medicina da Universidade de Nova Iorque, diz à saúde que até o café descafeinado, bem como os refrigerantes, contêm pedaços de cafeína que podem mantê-lo acordado se for particularmente sensível.ela adiciona nicotina também é um estimulante. Então esse cigarro antes da cama pode estar a fazer o oposto de relaxar-te.na frente da comida, a Fundação para o sono sugere evitar refeições grandes ou picantes antes de dormir, ou duas a três horas antes de dormir, porque irá sobrecarregar o seu sistema digestivo, o que provavelmente irá mantê-lo acordado à noite.a proteína CNN nota que é a mais difícil de digerir e sugere um jantar mais leve.faz sexo.

O Daily Mail cita um inquérito que conclui que uma em cada seis mulheres relatou um melhor sono após o sexo. É uma maneira divertida de tentar apanhar ZZZs.a revista Women’s Health publica tudo. O sexo aumenta a produção de ocitocina e reduz o cortisol, que está associado ao estresse. O equilíbrio hormonal pós-sexo é uma receita para o relaxamento.

para as mulheres, os níveis de estrogênio também aumentam, e que melhor suas chances de alcançar o sono REM, eles adicionam.além disso, uma pesquisa de 400 médicos britânicos chegou à conclusão de que o sexo antes de dormir é uma das melhores maneiras de garantir uma viagem suave para Dreamland.faça da sua cama o seu santuário.por último, se não conseguir dormir, participe noutras actividades fora do seu quarto. E isso inclui ler.deve reservar a cama apenas para o sono e para o sexo, para reforçar a associação entre a cama e o sono, sugere a fundação do sono.