* Nota del editor: El Programa de Entrenamiento de Lucha Libre fuera de Temporada fue escrito originalmente en 2011 para otro sitio web. Debido al inmenso éxito, lo republiqué aquí en 2012. La respuesta a lo largo de los años ha sido increíble. Este no solo ha sido uno de los artículos más populares en el sitio web, sino también uno de los programas de lucha libre fuera de temporada más populares en Internet. He recibido correos electrónicos de luchadores de todo el mundo que han seguido este programa con gran éxito. Si tiene alguna pregunta, no dude en comunicarse.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Entrenamiento de lucha libre fuera de temporada

El programa de entrenamiento de lucha libre fuera de temporada está diseñado para fortalecer, agregar músculo y mejorar el acondicionamiento físico del atleta. La mayor parte del programa se basa en los movimientos de compuestos básicos porque ofrecen el mejor rendimiento para nuestro dinero en el desarrollo tanto de músculo como de fuerza.

El programa de entrenamiento fuera de temporada se divide en dos fases de seis semanas. La fase uno se llama «Fuerza Básica e Hipertrofia». El objetivo de la fase de introducción es acostumbrar a los atletas al entrenamiento de resistencia y prepararlos para el entrenamiento más avanzado en la fase dos. En la primera fase, el énfasis está en aprender los movimientos y construir una base con la que trabajar.

En la fase dos, «Fuerza y Potencia máximas», la prioridad cambia al rendimiento y al entrenamiento específico del deporte. Como sugiere el título, esta fase está diseñada para que los atletas sean más fuertes y explosivos. Hacer que el equipo entrene juntos o que los atletas se asocien puede ser una gran idea para promover la competencia durante esta fase.

Nota: El acondicionamiento aeróbico vendrá de una mezcla de entrenamiento de menor y mayor intensidad a lo largo de ambas fases. El uso de la pliometría básica también se incorporará en ambas fases del programa de capacitación.

Fase 1: Fuerza básica e Hipertrofia

Semanas 1-6

Calentamiento: Comience con actividad cardiovascular ligera durante 5 a 10 minutos, seguida de una serie de estiramientos dinámicos. Haz esto antes de cada entrenamiento, de lunes a viernes. El calentamiento es el mismo todos los días.

Estiramiento dinámico: Brazo de tracción de banda x 20, balanceo de piernas 10 por pierna, sentadillas de aire 10 repeticiones, estocadas para caminar 10 pasos por pierna, puente torácico 5 repeticiones a cada lado.

Tiempo de reutilización: Cardio ligero a moderado durante 5-10 minutos seguido de estiramientos estáticos. Haz esto después de cada entrenamiento.

Estiramientos estáticos: Realice estiramientos estáticos en el grupo muscular que se trabajó durante la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, en el día de piernas, enfócate en estiramientos de piernas y en el día de empuje, enfócate en estiramientos de pecho y hombros. Solo estire hasta un punto de incomodidad leve a moderada y manténgalo durante 15 a 30 segundos.

Cardio: Después de las sesiones de entrenamiento de resistencia los lunes, miércoles y viernes, realice de 25 a 30 minutos de cardio de intensidad baja a moderada. Los ejemplos incluyen trotar, andar en bicicleta, bicicleta elíptica, bicicleta estática, cinta de correr. La frecuencia cardíaca debe estar alrededor del 60-75 por ciento de máx. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima usando esta fórmula . El cardio de alta intensidad se realiza los martes y jueves.

Programa de entrenamiento: Fase 1

Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Abdominales

1. Press de banca con barra: 5 series x 5 repeticiones
2. Prensa de mancuernas superior: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Prensa de mancuernas inclinadas: 3 series x 8-10 repeticiones
4. Extensión de Tríceps con Mancuernas acostadas: 3 series x 20 repeticiones
5. Prensa de Tríceps con cable: 3 series x 20 repeticiones

1. Sentada con descenso ponderado: 3 series x 20 repeticiones
2. Elevación de pierna/rodilla colgante: 3 juegos x 10-15 repeticiones
3. Tablón: 3 juegos x 60 segundos

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

Martes: Pliometría de la parte inferior del Cuerpo y Cardio de Alta Intensidad

* El mismo calentamiento todos los días.

Entrenamiento Pliométrico en la parte inferior del cuerpo

• Saltos en cuclillas: 3 series de 5-10 repeticiones.
• Salto lateral de lado a lado: 3 series de 5-10 repeticiones (a cada lado)
• Salto de longitud de pie: 3-5 saltos

Cardio de alta Intensidad

-Trote ligero durante 5 minutos

– 5 sprints de 50 yardas (Descanso 2-3 minutos entre sprints)

– Trote ligero durante 5 minutos

Miércoles: Espalda, Bíceps, Antebrazos, Trampas, Abdominales

1. Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones
2. Fila de barras largas: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Pull-Up: 3 series a fallo
4. : 3 juegos x 8-10 repeticiones
5. Barra E-Z Rizo inverso: 3 juegos x 8-10 repeticiones
6. Encogimiento de pesas: 3 juegos x 8-10 repeticiones

1. Crujido de bicicleta: 3 juegos x 20 repeticiones (a cada lado)
2. Lifting de piernas tumbadas: 3 juegos x 10-15 repeticiones
3. Tablón lateral: 3 juegos x 45-60 segundos/li>

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

Jueves: Flexiones pliométricas de la parte superior del cuerpo y Cardio de Alta Intensidad

Entrenamiento Pliométrico de la parte superior del Cuerpo

• Flexiones pliométricas: 3 series de 5 a 10 repeticiones.
• Tiro por encima de la cabeza: 3 juegos de 5 a 10 repeticiones. Con un balón medicinal, párese unos 10 pies frente a una pared. Tire de la bola medicinal sobre su cabeza y tírela con fuerza contra la pared y atrápela en el rebote.
• Golpe de balón medicinal: 3 series de 5 a 10 repeticiones. Usando un balón medicinal, arrojó el balón al suelo con la mayor fuerza posible.
• Lanzamientos en cuclillas: 3 series de 5 a 10 repeticiones. Sosteniendo una pelota medicinal, agáchate y lanza la pelota al aire a medida que subes.

Cardio de alta intensidad

-Trote ligero durante 5 minutos

– 5 sprints de 50 yardas (Descanso de 2 a 3 minutos entre sprints)

– Trote ligero durante 5 minutos

Viernes: Piernas, Pantorrillas

1. Sentadilla con barra: 5 series x 5 repeticiones
2. Prensa de piernas: 3 series x 8-10 repeticiones
3. Estocada con mancuernas para caminar: 3 series x 8-10 repeticiones (cada pierna)
4. Rizo de piernas sentado o acostado: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Elevación de la pantorrilla con mancuernas de pie: 2 series x 20 repeticiones

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

*Nota: No hay sesiones de entrenamiento programadas el fin de semana. Descansa la semana siguiente.

Semana de descarga Entre la Fase 1 y la Fase 2

Entre la fase uno y la fase dos, implemente una semana de descarga con un volumen más bajo para facilitar la recuperación. Solo completa los dos entrenamientos a continuación durante la semana de deload.

Día 1:

1. Sentadilla de espalda 3 series x 5 repeticiones
2. Peso muerto 2 series x 5 repeticiones
3. Prensa de piernas 2 series x 10 repeticiones

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

Día 2:

1. Press de banca 3 series x 5 repeticiones
2. Prensa de barra superior 3 series x 5 repeticiones
3. Fila de barras 3 series x 5 repeticiones

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

Fase 2: Fuerza y Potencia máximas

Semanas 7-12

Nota: El mismo calentamiento, estiramiento dinámico, enfriamiento, estiramiento estático y cardio que la fase 1.

Programa de Formación: Fase 2

lunes: Pecho, Hombros, Tríceps

1. Plyo Push-Up 3 juegos x 5 repeticiones
2. Prensa de banco con barra 6 juegos x 3 repeticiones
3. Prensa de barra superior 4 juegos x 5 repeticiones
4. Saltos de peso corporal 4 juegos x falla
5. Arrancador de mancuernas de un solo brazo 4 juegos x 3 repeticiones en cada brazo

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

Martes: Entrenamiento con el peso corporal y Cardio de Alta Intensidad

* El mismo calentamiento todos los días.

Peso corporal de Entrenamiento

• Un minuto empuje hacia arriba de la broca de 1 minuto cronometrado empuje hacia arriba de prueba
• Dos minutos de sentarse taladro – como muchos de sit outs como sea posible en 2 minutos
• Un minuto de abdominales de taladro – como muchos de los sit-ups como sea posible en 1 minuto
• Dos minutos a pie de taladro – como muchos de stand-ups como sea posible en 2 minutos.

Trabajo opcional si tienes pareja:

• Socio núcleo giros 3 series x 15-20
• Socio turco levantarse en la parte posterior 3 series de 10-12 repeticiones
• Socio flip off 3 series x 15-20

de Alta Intensidad Cardio

– trote Ligero durante 5 minutos

– 5 x 50 yardas temporizado sprints (~90 segundos de descanso entre sprints)

– trote Ligero durante 5 minutos

Otra opción es hacer los sprints en las escaleras. Alterna sprints de suelo plano y sprints de escalera cada dos sesiones.

Miércoles: Espalda, Bíceps, Antebrazos

1. Burpee/Sprawl Box Jump 3 series x 3 repeticiones
2. Peso muerto: 5 series x 3 repeticiones
3. Fila invertida: 4 series x fallo
4. Dominadas con toalla: 4 series x fallo
5. Rizo de martillo con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones
6. Sujeción pesada de mancuernas: 3 series x 30-45 segundos

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

Jueves: Entrenamiento con el Peso corporal y Cardio de Alta Intensidad

* El mismo calentamiento todos los días.

Peso corporal de Entrenamiento

• Un minuto empuje hacia arriba de la broca de 1 minuto cronometrado empuje hacia arriba de prueba
• Dos minutos de sentarse taladro – como muchos de sit outs como sea posible en 2 minutos
• Un minuto de abdominales de taladro – como muchos de los sit-ups como sea posible en 1 minuto
• Dos minutos a pie de taladro – como muchos de stand-ups como sea posible en 2 minutos.

Trabajo opcional si tienes pareja:

• Torceduras de núcleo de pareja 3 series x 15-20
• Turco de pareja levantarse en la espalda 3 series 10-12 repeticiones
• Volteretas de pareja 3 series x 15-20

Cardio de alta intensidad

-Trote ligero durante 5 minutos

– 5 carreras cronometradas de 50 yardas (~90 segundos de descanso entre carreras)

*Estilo carrera de relevos

– Trote ligero durante 5 minutos

Otra opción es hacer los sprints en las escaleras. Alterna sprints de suelo plano y sprints de escalera cada dos sesiones.

viernes: Piernas, Pantorrillas

1. Salto Largo: 3 Saltos
2. Sentadilla con Barra: 5 series x 3 repeticiones
3. Peso muerto rumano: 4 series x 5 repeticiones
4. Mancuerna en cuclillas Dividida búlgara: 3 series x 8-10 repeticiones
5. Extensión de espalda ponderada: 3 series x 8-10 repeticiones

*30 minutos de cardio de baja intensidad. La frecuencia cardíaca debe estar en el rango de 130-150.

* Nota: No hay sesiones de entrenamiento programadas el fin de semana. Descansa la semana siguiente.

Después de completar ambas fases, los atletas deben tomarse una semana de descanso para recuperarse. Después de la semana de recuperación, comience de nuevo con la fase 1.

Si tiene alguna pregunta sobre este programa o está interesado en obtener su propio plan de entrenamiento personalizado o disponibilidad de entrenamiento personal, no dude en enviarme un correo electrónico (Kyle Hunt) a [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

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