Cuando piensas en entrenamientos de piernas, ¿qué movimientos te vienen a la mente? Déjame adivinar: Ejercicios como sentadillas y prensas de piernas. ¡Y con razón!

Las sentadillas son quizás el ejercicio por excelencia de la parte inferior del cuerpo, desafiando tanto su fuerza como su equilibrio, y son fáciles de hacer en el gimnasio o en casa con cualquier cosa, desde una pesa rusa hasta una barra, o sin equipo en absoluto.

Las prensas de piernas mientras tanto, son una vía rápida para sentir un AF fuerte (solo pregúntele a J.Lo), convirtiéndolos en el sueño de un asistente al gimnasio. Todo lo que tienes que hacer es cargar los platos y empujar, empujar, empujar para sentir que tu entrenamiento fue un éxito.

Aunque las sentadillas y las prensas de piernas ciertamente tienen sus diferencias, ambas te ayudan a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, que es imprescindible para todo, desde cargar alimentos pesados por las escaleras hasta mantenerse al día con tu hábito de correr sin lesiones.

Dicho esto, hay un montón de prensa de piernas vs. debate en cuclillas por ahí. ¿Puedes cambiar tus sentadillas por prensas de piernas y obtener los mismos beneficios? ¿El movimiento de la máquina es más seguro que ponerse en cuclillas?

Hemos hecho el trabajo pesado por ti y nos hemos puesto en contacto con los entrenadores para responder algunas preguntas frecuentes comunes (y aclarar cualquier confusión) sobre estos dos movimientos.

Las Diferencias Entre Sentadillas y Prensas de Piernas

Las sentadillas y las prensas de piernas pueden ser grapas para el día de la pierna, pero están lejos de ser ejercicios idénticos. «Las sentadillas son un movimiento compuesto de cuerpo completo», dice Lauren Kanski, CPT, RYT, asesora de WH y fundadora del Método K. Eso significa que, además de las piernas, también involucran el tronco, las caderas y la parte superior del cuerpo para estabilizar el cuerpo mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo.

Mientras tanto, «las prensas de piernas aíslan mucho más las piernas (cuádriceps e isquiotibiales), ya que estás sentado», explica.

Cómo ponerse en cuclillas y Qué Músculos Funcionan

Hay una razón por la que la postura en cuclillas es una parte importante de la mayoría de los programas de entrenamiento: «Probablemente sea nuestro patrón de movimiento más utilizado a lo largo del día», dice Kanski.

Para hacer una postura en cuclillas: Comience a ponerse de pie con los pies separados a la altura de las caderas, o simplemente más anchos. Inhale y doble las rodillas y las caderas para bajar el asiento hacia el suelo, manteniendo el pecho lo más erguido posible. Cuando los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo (o llegues al final del rango de movimiento que te resulte cómodo), exhala y empuja a través de los pies para volver a pararte.

Este movimiento clásico ilumina principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores del núcleo, explica Kanski. Sostener pesas también aumenta la participación de la parte superior del cuerpo.

Cómo Hacer la Prensa de Piernas—Y Qué Músculos Funcionan Las Prensas de Piernas

Dado que las prensas de piernas requieren maquinaria seria, en realidad solo son un elemento básico de los entrenamientos de gimnasio. Y, a diferencia de las sentadillas, comienzas con las rodillas dobladas y sacas las piernas, dice Kanski.

Para realizar una prensa de piernas: Comience sentado en una máquina de prensa de piernas adecuadamente cargada con los pies planos en la plataforma del trineo a una distancia aproximadamente de la anchura de la cadera, o simplemente más ancha. El trineo debe estar en la parte inferior de la pista, para que las rodillas estén dobladas. Agarrando las asas de la máquina, el núcleo de la abrazadera y empujando a través de los pies para extender las piernas hasta que estén rectas, pero no bloqueadas, sin levantar la espalda o el trasero del asiento. Luego, lentamente y con control, dobla las rodillas para bajar el trineo a la posición inicial.

Dado que las prensas de piernas se realizan en posición sentada, el tronco y las caderas no funcionan de la misma manera que en cuclillas, explica Kanski. Como resultado, solo tus piernas se disparan.

Los Pros de las prensas de piernas

Si realmente quieres apuntar a tus quads, generalmente puedes manejar más peso en la máquina de prensas de piernas que en una sentadilla, dice Kanski. Además, gracias a las barras de seguridad que evitan que un trineo de prensa de piernas fuera de control se caiga sobre ti, puedes usar la máquina sin un okupa, lo cual es una ventaja si quieres hacer un día de piernas sin que un compañero de gimnasio te detecte.

La máquina de prensa de piernas también es bastante apta para principiantes, lo que la hace ideal para los novatos del día de las piernas, agrega la entrenadora Tatiana Firpo, CPT. Además, es una excelente opción para cualquier persona con una lesión que pueda afectar su capacidad para ponerse en cuclillas, como una espalda apretada.

Los contras de las prensas de piernas

Aunque las prensas de piernas tienen sus ventajas, no son exactamente un ejercicio funcional, lo que significa que no imitan los tipos de movimientos que haces en la vida cotidiana. «Cuando estamos en la naturaleza, ¿estamos sentados, llevando un gran peso con nuestras piernas?»Kanski postula.

Además, si quieres ganar la misma fuerza y quemar calorías por tu dinero, una prensa de piernas no puede ofrecer los mismos beneficios que, por ejemplo, una prensa de cuerpo completo en cuclillas, agrega Firpo.

Por supuesto, también necesitas un gimnasio bien equipado para hacer prensas de piernas, por lo que no son exactamente amigables con el entrenamiento en casa.

Cómo cambiar sus prensas de piernas

Con estos pros y contras en mente, hay algunas variaciones de prensas de piernas que puede intentar obtener más beneficios de la máquina.

«Una forma de mezclar la prensa de piernas es con el tempo», dice Firpo. «Puedes moverte más rápido en la extensión, luego ralentizarla en el camino de regreso.»Intenta extender las piernas a la cuenta de dos y bajar el trineo a la cuenta de cuatro.

Otra forma de condimentar las cosas: ajustando la posición del pie. Por ejemplo, «puedes girar los dedos de los pies hacia afuera un poco para apuntar a la parte interna de los muslos», sugiere Firpo.

Cómo Usar La Máquina de Prensa de piernas de Forma Segura

Aunque la prensa de piernas puede ser más fácil de clavar que la sentadilla, eso no significa que sea infalible.

Lo primero es lo primero:» No cierres las rodillas al final de la prensa», dice Kanski. «Esto puede ser duro para las articulaciones.»

Y, «a pesar de que generalmente puede levantar más peso con una prensa, tenga cuidado de no sobrecargar sus músculos», agrega Firpo. Si no puedes hacer unas cuantas repeticiones sólidas con el trasero y la espalda firmemente plantados en el asiento, relájate.

Los Pros de las sentadillas

El mayor beneficio de la sentadilla es uno que vale la pena repetir:» Es un patrón de movimiento que usamos varias veces a lo largo del día: al levantarnos de la cama, levantarnos de la mesa y subir y bajar de nuestros autos», dice Kanski.

Un núcleo fuerte es IMPRESCINDIBLE para sentadillas de calidad. Echa un vistazo a este entrenamiento de abdominales de peso corporal:

A diferencia de las prensas de piernas, las sentadillas «requieren más de un grupo muscular para activarse, quemando más calorías y demostrando ser más efectivas en la construcción de la fuerza general», agrega Firpo.

Y dado que realizas sentadillas de pie, también mejoran tu coordinación, equilibrio y rendimiento físico general, dice.

Los Contras de las sentadillas

Aunque las sentadillas ofrecen más beneficios potenciales, también vienen con algunos desafíos. «Las sentadillas requieren una cierta cantidad de movilidad en las caderas, los tobillos y las rodillas», dice Firpo. «Si estás tenso en ciertas áreas o tienes desequilibrios musculares, o algunos músculos compensan otros, puede ser difícil realizar una postura en cuclillas correctamente.»

Básicamente, son mucho más fáciles de hacer incorrectamente que las prensas de piernas. «La forma es crucial y hay mucho margen de error», dice Kanski. Por esta razón, es importante clavar sentadillas con el peso corporal antes de agregar, y hacer que la carga progrese lentamente.

Cómo cambiar Tus sentadillas

Si puedes hacer sentadillas básicas mientras duermes, algunos ajustes pueden ofrecer beneficios ligeramente diferentes.

«Me gustan mucho las sentadillas de sumo y las sentadillas de salto», dice Firpo. Las sentadillas de sumo, que realizas con una postura ancha y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, encienden los músculos internos de los muslos, también conocidos como aductores. Las sentadillas de salto, en las que explotas desde el suelo desde tu posición de sentadilla, mientras tanto, quemas calorías importantes y desarrollas tu poder.

Cómo ponerse en cuclillas de forma segura

Kanski recomienda incorporar movimientos como puentes de glúteos y tablones de antebrazos en su calentamiento dinámico para preparar su cuerpo para realizar sentadillas de forma segura con la forma adecuada. Luego, al ponerse en cuclillas, Firpo recomienda tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• columna recta
• núcleo activo
• peso dividido uniformemente entre los pies y la espalda en los talones

Finalmente, tenga en cuenta que cargar sus sentadillas de diferentes maneras puede afectarlo de manera diferente. «Una sentadilla de espalda puede parecer muy diferente a una sentadilla de frente o de copa», dice Kanski. «Averigua qué es lo mejor para ti y empieza por ahí.»

Cuándo Optar por Prensas de piernas frente a Sentadillas

Ahora que eres un experto en prensas de piernas frente a sentadillas, debes saber esto: ambos ejercicios tienen un momento y un lugar adecuados en su rutina de ejercicios.

«Si quieres más movimiento de cuerpo completo, sabes que tu forma es correcta o no tienes limitaciones, opta por sentarte en cuclillas», dice Firpo. «Sin embargo, si quieres aislar el músculo cuádruple o mantener la presión fuera de la columna vertebral, opta por una prensa de piernas.»

Incluso puedes incorporar ambos movimientos en el mismo entrenamiento. «Veo la prensa de piernas como un accesorio para levantar la posición en cuclillas», dice Kanski. «Van muy bien juntos.»Para hacer estallar de verdad sus quads, presione la máquina de prensa de piernas después de ponerse en cuclillas.

La línea de fondo: Tanto las prensas de piernas como las sentadillas tienen un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Mientras que las sentadillas involucran más músculos y ponen a prueba su equilibrio, las prensas de piernas aíslan sus piernas y le permiten levantar cargas más pesadas.