Aunque el metabolismo normalmente se ralentiza con la edad, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esto. Aquí hay seis maneras en que puedes combatir los efectos del envejecimiento en tu metabolismo.

Pruebe el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia, o levantamiento de pesas, es ideal para prevenir un metabolismo lento.

Ofrece los beneficios del ejercicio a la vez que preserva la masa muscular, dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.

Un estudio con 13 hombres sanos de 50 a 65 años encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentaron su RMR en un 7,7% (23).

Otro estudio con 15 personas de 61 a 77 años encontró que medio año de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentó la RMR en un 6,8% (24).

Pruebe el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir la desaceleración del metabolismo. Es una técnica de entrenamiento que alterna entre ejercicio anaeróbico intenso con cortos períodos de descanso.

HIIT también continúa quemando calorías mucho después de terminar de hacer ejercicio. Esto se llama el «efecto de postcombustión».»Ocurre porque los músculos necesitan usar más energía para recuperarse después del ejercicio (25, 26).

De hecho, la investigación ha demostrado que el HIIT puede quemar hasta 190 calorías en 14 horas después de hacer ejercicio (26).

La investigación también muestra que el HIIT puede ayudar a su cuerpo a desarrollar y preservar la masa muscular con la edad (27).

Duerme lo suficiente

La investigación muestra que la falta de sueño puede ralentizar tu metabolismo. Afortunadamente, una buena noche de descanso puede revertir este efecto (28).

Un estudio encontró que 4 horas de sueño redujeron el metabolismo en un 2,6% en comparación con 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño largo (12 horas) ayudó a restaurar el metabolismo (29).

También parece que la falta de sueño puede aumentar la pérdida muscular. Dado que el músculo influye en la RMR, la pérdida de músculo puede ralentizar el metabolismo (30).

Si te cuesta conciliar el sueño, intenta desconectarte de la tecnología al menos una hora antes de acostarte. Como alternativa, pruebe un suplemento para dormir.

Comer más alimentos Ricos en proteínas

Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir la desaceleración del metabolismo.

Esto se debe a que su cuerpo quema más calorías mientras consume, digiere y absorbe alimentos ricos en proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que consumir entre el 25% y el 30% de sus calorías a partir de proteínas puede aumentar su metabolismo en hasta 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas más bajas en proteínas (32).

La proteína también es esencial para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el metabolismo del envejecimiento preservando los músculos (33).

Una forma sencilla de comer más proteínas a diario es tener una fuente de proteínas en cada comida.

Asegúrese de Comer Suficiente

Una dieta baja en calorías puede ralentizar su metabolismo al cambiar su cuerpo a «modo de hambre» (34).

Mientras que la dieta tiene sus beneficios cuando eres más joven, mantener la masa muscular es más importante con la edad (35).

Los adultos mayores también tienden a tener un apetito más bajo, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo (36).

Si te cuesta comer suficientes calorías, intenta comer porciones más pequeñas con más frecuencia. También es genial tener bocadillos altos en calorías como queso y nueces a mano.

Beber Té verde

El té verde puede aumentar su metabolismo en un 4-5% (37).

Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que han demostrado aumentar su metabolismo en reposo (38).

Un estudio en 10 hombres sanos encontró que beber té verde tres veces al día aumentaba su metabolismo en un 4% durante 24 horas (39).

Resumen: Aunque su metabolismo se ralentiza con la edad, hay muchas maneras de combatir esto. Esto incluye entrenamiento de resistencia, entrenamiento de alta intensidad, descansar mucho, comer suficientes proteínas y calorías y beber té verde.