Plan de Alimentación Dietética FODMAP de 3 días

PRIMER DÍA

Desayuno: Tortilla de 2 Huevos con queso de cabra y espinacas baby + tostada sin gluten con mantequilla

Almuerzo: Ensalada Mediterránea de Atún

Cena: Salteado fácil de cerdo con Salsa de Naranja

DÍA DOS

Desayuno: Desayuno eléctrico para llevar

Almuerzo: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4 a 1⁄2 taza (1-2 onzas) de queso feta desmenuzado

Combine las espinacas, los garbanzos y los tomates secados al sol en un tazón. Agregue el aceite y el jugo de limón y mezcle bien para combinar. Agregue el atún, las aceitunas y el queso feta y mezcle de nuevo.

Salteado fácil de cerdo con salsa de naranja

Variación: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange jugo

2 cucharadas de vinagre de arroz

2tsp maicena

2 cucharadas de jarabe de arce o azúcar morena

2 cucharadita de aceite de sésamo oscuro o de ajo-aceite de infusión

6 cebollín tops, en rodajas, dividido

1 taza de arroz blanco o moreno, cocinados de acuerdo a las instrucciones del paquete

1. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio alto. Agregue la carne de cerdo, sazone con sal y pimienta y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que ya no esté rosa, de 4 a 6 minutos. Transfiera a un tazón y reserve.

2. Rocíe la misma sartén con aerosol para cocinar, a fuego medio-alto. Agregue el pimiento y las zanahorias y cocine hasta que estén tiernos y crujientes, revolviendo con frecuencia, de 5 a 7 minutos.

3. Mientras tanto, combine el tamari, el jugo de naranja, el vinagre y la maicena en un tazón pequeño. Revuelva bien para combinar. Agregue el jarabe de arce y el aceite de sésamo y revuelva para combinar. Agregue a la sartén, junto con aproximadamente 2/3 de las cebolletas. Llevar a fuego lento y reducir el fuego a bajo. Cocine a fuego lento hasta que se espese ligeramente, de 1 a 2 minutos. Agregue la carne de cerdo y cocine a fuego lento hasta que se caliente completamente. Servir sobre el arroz y decorar con las cebolletas restantes.

DÍA DOS RECETAS

On-the-Go de Alimentación Desayuno

– 1 o 2 huevos duros (con mostaza o salsa picante si se desea)

– 1 oz. queso cheddar, brie o queso feta

– fresas de 3⁄4 de taza; 1 a 2 clementinas pequeñas; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ tazas de Salsa Marinara Fody o Salsa de Tomate con Receta Prego Sensible

12 onzas de penne bajo en FODMAP, cocinado según las instrucciones del paquete

Queso parmesano rallado

Albahaca fresca picada

1. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto y rociar con aerosol para cocinar. Agregue el pavo y sazone con ancho, pimentón, orégano, sal y pimienta al gusto. Cocine, desmenuzándolo con la cuchara, hasta que el pavo esté completamente cocido, durante 5-6 minutos.

2. Agregue la salsa y revuelva para combinar. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine hasta que se caliente por completo, de 2 a 3 minutos. Servir sobre penne y decorar con queso parmesano y albahaca.

RECETAS DE TRES DÍAS

Harina de avena con especias de calabaza

Sirve 1

1/2 taza de avena enrollada (seca)

1/4 de taza de calabaza enlatada

1 a 2 cucharaditas de jarabe de arce

1/4 cucharadita de especias para pastel de calabaza (se puede sustituir la canela)

Sal marina al gusto

Cocine la avena de acuerdo con las instrucciones del paquete. Al final, agregue la calabaza hasta que se caliente completamente. Transfiera a un tazón y agregue el jarabe de arce y la especia para pastel de calabaza. Sazonar al gusto con sal marina.

Tropicales Sándwich de Ensalada de Pollo

Sirve 1

Variación: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 rebanadas de pan tostado sin gluten

En un tazón, combine pollo, piña, pasas, cebolletas, yogur y mostaza. Agrega un poco más de yogur si es necesario para obtener la consistencia que te gusta. Sazonar con sal y pimienta. Servir sobre pan tostado con hojas de lechuga o espinaca.

Picadillo cubano fácil