zrównoważony schemat odżywiania to podstawa zdrowia. Kobiety, podobnie jak mężczyźni, powinny cieszyć się różnorodną zdrową żywnością ze wszystkich grup żywności, w tym pełnoziarnistymi, owocami, warzywami, zdrowymi tłuszczami, niskotłuszczowym lub beztłuszczowym nabiałem i chudym białkiem. Ale kobiety mają również specjalne potrzeby żywieniowe i na każdym etapie życia kobiety potrzeby te się zmieniają.

prawidłowe odżywianie

bogate w składniki odżywcze pokarmy dostarczają energii do intensywnego życia kobiet i pomagają zmniejszyć ryzyko choroby. Plan zdrowego odżywiania regularnie obejmuje:

• co najmniej trzy uncje-odpowiedniki pełnoziarnistego chleba, pełnoziarnistych płatków zbożowych, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu lub owsa.
• trzy porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, w tym mleka, jogurtu lub sera; lub mleka sojowego wzbogaconego wapniem. (Bezmleczne źródła wapnia dla ludzi, którzy nie spożywają produktów mlecznych, obejmują żywność wzbogaconą w wapń i napoje, ryby w puszkach i niektóre warzywa liściaste.)
• 5-5 i pół uncji-odpowiedniki pokarmów białkowych, takich jak chude mięso, drób, owoce morza, jaja, fasola, soczewica, tofu, orzechy i nasiona.
• półtora do dwóch szklanek owoców-świeżych, mrożonych, konserwowanych lub suszonych bez dodatku cukrów.
• dwie do dwóch i pół szklanki kolorowych warzyw-świeże, mrożone lub konserwowane bez dodatku soli

pokarmy bogate w żelazo

żelazo jest ważne dla dobrego zdrowia, ale potrzebna ilość jest różna w zależności od etapu życia kobiety. Na przykład potrzeby żelaza są wyższe w czasie ciąży i niższe po osiągnięciu menopauzy. Żywność dostarczająca żelazo to czerwone mięso, kurczak, indyk, wieprzowina, ryby, jarmuż, szpinak, fasola, soczewica i niektóre wzmocnione gotowe do spożycia zboża. Roślinne źródła żelaza są łatwiej wchłaniane przez organizm po spożyciu z pokarmami bogatymi w witaminę C. Aby uzyskać oba te składniki odżywcze w tym samym posiłku, spróbuj wzmocnionych płatków zbożowych z truskawkami na wierzchu, sałatki szpinakowej z plastrami mandarynki lub dodaj pomidory do zupy z soczewicy.

kwas foliowy (i kwas foliowy) w latach rozrodczych

gdy kobiety osiągną wiek rozrodczy kwas foliowy (lub kwas foliowy) odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka wad wrodzonych. Wymóg dla kobiet, które nie są w ciąży, wynosi 400 mikrogramów (mcg) na dobę. W tym odpowiednie ilości żywności, które naturalnie zawierają kwas foliowy, takich jak pomarańcze, zielone warzywa liściaste, fasola i groch, pomoże zwiększyć spożycie tej witaminy z grupy B. Istnieje również wiele produktów spożywczych, które są wzbogacone kwasem foliowym, takich jak płatki śniadaniowe, niektóre ryż i pieczywo. Zaleca się spożywanie różnych produktów spożywczych, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe, ale może być również konieczne uzupełnienie diety w kwas foliowy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ ich dzienne zapotrzebowanie na folan jest wyższe, odpowiednio 600 mcg i 500 mcg dziennie. Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem dietetykiem przed rozpoczęciem nowych suplementów.

dzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D

dla zdrowych kości i zębów kobiety muszą codziennie jeść różnorodne pokarmy bogate w wapń. Wapń utrzymuje silne kości i pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy, choroby kości, w której kości stają się słabe i łatwo pękają. Niektóre produkty bogate w wapń obejmują niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt i ser, sardynki, tofu (jeśli jest wykonane z siarczanu wapnia) oraz żywność i napoje wzbogacone wapniem, takie jak alternatywne produkty mleczne pochodzenia roślinnego, soki i zboża. Ważne są również odpowiednie ilości witaminy D, a zapotrzebowanie na wapń i witaminę D wzrasta wraz z wiekiem kobiet. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś, jaja oraz wzbogacona żywność i napoje, takie jak mleko, a także niektóre alternatywne produkty mleczne pochodzenia roślinnego, jogurty i soki.

Wskazówki dotyczące dodawanych cukrów, tłuszczów nasyconych i alkoholu

kobiety powinny zwracać uwagę na źródła dodawanych cukrów, tłuszczów nasyconych i alkoholu.

• wytyczne żywieniowe 2020-2025 dla Amerykanów zalecają ograniczenie dodawanych cukrów do mniej niż 10% dziennych kalorii. Ogranicz dodawane cukry, w tym napoje słodzone cukrem, słodycze, ciasteczka, wypieki i inne desery.
• wytyczne dietetyczne 2020-2025 dla Amerykanów określają, że w dniach, w których spożywany jest alkohol, kobiety w wieku legalnym, które decydują się pić (i nie jest to przeciwwskazane, na przykład w czasie ciąży), powinny ograniczyć spożycie do jednego napoju lub mniej dziennie. Jeden napój jest równy 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu. Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania alkoholu.
• koncentracja na źródłach tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona, zamiast żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i chude białka zamiast ich pełnotłuszczowych odpowiedników.

Równoważenie kalorii z aktywnością

ponieważ kobiety zwykle mają mniej mięśni, więcej tkanki tłuszczowej i są mniejsze niż mężczyźni, potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać zdrową masę ciała i poziom aktywności. Kobiety, które są bardziej aktywne fizycznie może wymagać więcej kalorii.

aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowia kobiety. Regularna aktywność fizyczna pomaga w sile mięśni, równowadze, elastyczności i radzeniu sobie ze stresem.