Kiedy ludzie przychodzą do mnie w celu uzyskania silniejszego, budowania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej, jedną z pierwszych rzeczy, które robię, jest doradzanie im, aby włączyli trening siłowy do swoich procedur treningowych. Nie tylko dlatego, że osobiście uwielbiam podnosić, ale także dlatego, że dowód jest w badaniach.

według przeglądu 2006 w British Journal of Sports Medicine, trening siłowy nie tylko poprawi Twoje wyniki: „ogólne korzyści dla mężczyzn i kobiet obejmują wzrost masy kostnej i beztłuszczowej masy, poprawę składu ciała (ze względu na zmniejszoną masę tłuszczu), sprawność sercowo-naczyniową, siłę i zwiększone poczucie dobrego samopoczucia.”

trening siłowy once in a blue moon nie pomoże Ci osiągnąć swoich celów odchudzających, dlatego skorzystałem z kilku profesjonalnych trenerów i ekspertów siły dla 411 na najlepszych praktykach podnoszenia ciężarów, które pomogą Ci schudnąć.

jak często należy podnosić, jeśli jesteś początkującym

Pratik Patel, dyrektor ds. żywienia wydajności i asystent trenera siły i kondycji w New York Giants, powiedział POPSUGAR, że zaleca początkującym rozpoczęcie od jednej do dwóch sesji siłowych w tygodniu, aby zapewnić ich mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.

zazwyczaj radzę zacząć od dwóch do trzech sesji siłowych w tygodniu; dwóch, jeśli ktoś jest zupełnie nowy, i trzech, jeśli jest bardziej wysportowany. Ważne jest, aby nie iść zbyt trudne zbyt szybko, jak jesteś coraz zaaklimatyzować się do treningu siłowego. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest podnoszenie przy złej technice i kontuzja lub odczuwanie ekstremalnej bolesności, co uniemożliwia kontynuowanie tygodniowego planu treningowego.

ponieważ kucanie do siedzenia w toalecie nie powinno przypominać treningu, dlatego trener gwiazd Stephen Cheuk, certificate IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer i założyciel S10 Training w Nowym Jorku powiedział, że początkujący powinni zacząć od dwóch sesji siłowych w tygodniu. Dodał, że ludzie nowi w treningu siłowym „zazwyczaj spadnie tkanki tłuszczowej i masy ciała szybciej” na początku, zwykle około minimum jeden procent tkanki tłuszczowej lub jeden funt tygodniowo, ale to będzie się różnić na osobę.

jak często należy podnosić, jeśli jesteś bardziej doświadczony

gdy twoje ciało zaczyna dostosowywać się do początkowej bolesności (oto, co należy wiedzieć o ćwiczeniach, gdy jesteś obolały), Pratik zaleca stopniowe przestrzeganie bardziej zaawansowanych programów treningowych. „Bardziej zaawansowana osoba, która ćwiczy większość dni tygodnia przez większość roku, będzie mogła trenować określone grupy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu z odpowiednim odpoczynkiem i nie będzie miała większych problemów” – powiedział.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, ale jesteś nowy w treningu siłowym, polecam zacząć od trzech sesji w tygodniu przez minimum cztery do sześciu tygodni. Jeśli jesteś zadowolony ze swoich wyników, trzymaj się trzech sesji siłowych w tygodniu; jeśli nie, polecam sprawdzenie, jak ciężko podnosisz, zestaw i schemat powtórzeń oraz windy, które robisz. W ten sposób pomoże Ci określić, czy podnosisz wystarczającą wagę i czy musisz urozmaicić i rozwijać ćwiczenia, które robisz wraz z powtórzeniami i zestawami (oto jak określić powtórzenia, zestawy i wagę).

dla tych, którzy są bardziej doświadczeni, Stephen doradzał również trening trzy razy w tygodniu. Wraz z podnoszeniem częściej, zasugerował również skupienie się na bardziej szczegółowych szczegółach, takich jak to, czy bierzesz za mało lub za dużo odpoczynku między ćwiczeniami.

pamiętaj: to tylko ogólne wytyczne. Może się okazać, że musisz podnosić mniej lub częściej i włączać inne style treningu do swojej rutyny, aby osiągnąć swoje cele fitness. Jak zawsze, polecam współpracę z doświadczonym trenerem, aby nauczyć cię, jak podnosić i pomóc w opracowaniu planu treningowego dostosowanego do Twoich celów.