wbrew powszechnemu myśleniu, osoby z cukrzycą mogą cieszyć się umiarkowanymi ilościami węglowodanów w swojej diecie. Nacisk kładzie się na kontrolę węglowodanów, a nie unikanie węglowodanów. W rzeczywistości węglowodany są preferowanym źródłem energii w organizmie, a około połowa dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić z pokarmów węglowodanowych. Węglowodany są skrobią i cukrami w żywności. Znajdują się w zbożach, skrobiowych warzywach, owocach, mleku i słodyczach.

co to jest liczenie węglowodanów?

liczenie węglowodanów to podejście do planowania posiłków, które równomiernie rozkłada kalorie węglowodanowe w ciągu dnia, licząc odpowiednią ilość węglowodanów na każdy posiłek i przekąskę. Nacisk z liczenia węglowodanów jest na ile węglowodanów jesz w dowolnym momencie, a nie na jaki rodzaj węglowodanów wybrać. Trzymaj się z dala od modnych diet, które ograniczają ilość węglowodanów, które możesz jeść.

a co z cukrem?

badania wykazały, że cukier nie podnosi poziomu cukru we krwi bardziej niż skrobia. Oznacza to, że można jeść słodkie pokarmy (ciasteczka, ciasta, ciasta i cukierki) tak długo, jak liczyć je jako część całkowitego spożycia węglowodanów. Należy pamiętać, że pokarmy bogate w cukier są często bogate w tłuszcze i kalorie, a jeśli spożywane w nadmiarze może podnieść poziom cukru i trójglicerydów i może prowadzić do przyrostu masy ciała.

a co z substytutami cukru?

substytut cukru to substancja słodząca, która jest używana zamiast cukru. Substytuty cukru zatwierdzone przez Food and Drug Administration (FDA) to aspartam, sacharyna, acesulfam potasu, sukraloza i neotam. Wszystko można bezpiecznie spożywać z umiarem. Substytuty cukru nie muszą być uwzględniane w planie posiłków. Jeśli są one stosowane jako środek słodzący w żywności, która zawiera niewiele kalorii i nie zawiera innych węglowodanów (takich jak bezcukrowe napoje bezalkoholowe lub żelatyna bez cukru), żywność ta jest uważana za „darmową żywność.”Z drugiej strony, jeśli substytut cukru jest stosowany w żywności zawierającej inne źródła węglowodanów (takie jak budyń bez cukru lub ciasteczka bez cukru), należy zliczyć całkowitą zawartość węglowodanów . To jedzenie nie jest uważane za ” darmowe jedzenie.”

a co z alkoholem cukrowym?

alkohole cukrowe, takie jak mannitol i sorbitol, są węglowodanami, które są wchłaniane bardzo powoli i dlatego wpływają na stężenie cukru we krwi znacznie mniej niż cukry i skrobie. Z tego powodu są często stosowane jako substancje słodzące w żywności bez cukru. Alkohole cukrowe nie są „wolne” i nadal muszą być liczone jako część całkowitej zawartości węglowodanów w jakiejkolwiek żywności. Zbyt wiele alkoholi cukrowych może prowadzić do biegunki.

Jak liczyć węglowodany?

możesz liczyć gramy węglowodanów lub węglowodanów. „Wybór węglowodanów” to porcja żywności z jednej z grup węglowodanów (ziarna/skrobie, owoce, mleko i słodycze), która zawiera 15 gramów węglowodanów.

1 wybór węglowodanów = 15 gramów węglowodanów. Na przykład 1 kromka chleba z grupy skrobi, 1 małe jabłko z grupy owoców, 1 szklanka mleka z grupy mleka i ½ szklanki lodów z grupy słodyczy są nazywane wyborem węglowodanów i zawierają 15 gramów węglowodanów. Wybory węglowodanów można również obliczyć, odnosząc się do całkowitej zawartości węglowodanów na etykiecie żywności. Nie licz mięsa, warzyw nie skrobiowych ani tłuszczów jako wyborów węglowodanów.

Jak wykorzystać Etykietę żywności do liczenia węglowodanów?

patrząc na etykiecie żywności, znaleźć wielkość porcji i całkowitej węglowodanów w tej jednej porcji. Uwaga: całkowity węglowodan obejmuje cukier, skrobię i błonnik. Użyj gramów całkowitego węglowodanu podczas liczenia węglowodanów.

aby obliczyć liczbę wyborów węglowodanów w danej porcji, po prostu podziel ilość węglowodanów przez 15.

zapoznaj się z poniższymi informacjami, aby pomóc w obliczaniu wyborów węglowodanów:

• gramy węglowodanów 0-5
  • nie licz
• gramy węglowodanów 6-10
  • liczy się jako ½ wyboru węglowodanów
• gramy węglowodanów 11-20
  • liczy się jako 1 wybór węglowodanów
• gramy Węglowodanów21-25
  • liczy 1½ węglowodanów
• gramów węglowodanów 26-35
  • liczy 2 węglowodanów
• gramów węglowodanów 36-40
  • liczy 2½ węglowodanów
• gramów węglowodanów 41-50
  • liczy 3 węglowodanów
• gram węglowodanów 51-55
  • liczy się jako 3½ węglowodanów
• gram węglowodanów 56-65
  • liczy się jako 4 węglowodanów

co mogę jeść, co nie podniesie cukru we krwi?

żywność o mniej niż 20 kaloriach i 5 gramach węglowodanów jest uważana za „wolną” żywność. Należą do nich bezcukrowe napoje i napoje gazowane, przyprawy i przyprawy. Słowo ostrzeżenia:” dietetyczne”,” cukrzycowe”,” bez dodatku cukru „i” niskowęglowodanowe ” produkty niekoniecznie są wolne od węglowodanów lub niskokaloryczne. Proszę uważnie przeczytać etykiety żywności.

błonnik pokarmowy

błonnik pokarmowy jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych. Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Razem te dwa rodzaje błonnika mogą zapobiegać zaparciom, obniżać poziom cholesterolu we krwi i pomóc Ci poczuć się pełniej po posiłkach. Mogą one również korzystnie wpływać na stężenie cukru we krwi. Zalecane spożycie błonnika dla osób z cukrzycą jest takie samo jak w populacji ogólnej — 20 do 35 gramów dziennie i żywności zawierającej całe ziarna (połowa spożycia ziarna). Ważne jest, aby stopniowo zwiększać błonnik w diecie, aby uniknąć gazu i wzdęcia. Ważne jest również, aby pić odpowiednie płyny.

aby zwiększyć spożycie błonnika:

• Wybierz produkty pełnoziarniste.
• Wybierz więcej owoców i warzyw.
• nie obieraj świeżych owoców i warzyw.
• włącz do naszych posiłków suszoną fasolę i groszek.

ile węglowodanów potrzebuję?

ilość węglowodanów potrzebnych na co dzień jest inna dla każdego z nas. Jak wspomniano wcześniej, około połowa spożywanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Kwota ta może się różnić z dnia na dzień w zależności od poziomu aktywności i innych czynników. Większość kobiet potrzebuje około trzech do czterech wyborów węglowodanów (45-60 gramów) przy każdym posiłku. Mężczyźni potrzebują około czterech do pięciu wyborów węglowodanów (60-75 gramów) przy każdym posiłku. Jedz jeden do dwóch wyborów węglowodanów (15-30 gramów) na rozsądną przekąskę. Odwiedź zarejestrowanego dietetyka, aby zaplanować swoje potrzeby węglowodanowe.

przykładowe menu dla pięciu wyborów węglowodanów na posiłek. Wybory węglowodanów są pogrubione.

śniadanie

• 1 jajko w koszulce
• 2 plastry pełnoziarnistego tostu z margaryną
• 1 szklanka kaszy
• 2 paski bekonu z indyka
• ½ szklanki soku pomarańczowego lub 1 mała pomarańcza
• kawa lub herbata

lub

• 1 pełnoziarnisty bajgiel z 1 ½ łyżeczki. masło orzechowe
• 1 mały banan
• kawa lub herbata

Lunch

• kanapka z masłem orzechowym i galaretką z 2 łyżkami. masło orzechowe, 2 łyżki. galaretka na 2 kromkach chleba pełnoziarnistego
• 1 owoc kiwi
• 1 szklanka surowej marchwi
• mrożona herbata bez cukru

lub

• 3 oz. grillowany kurczak na pełnoziarnistej bułce z sałatą i pomidorem
• 1 łyżka. majonez lekki
• 17 małych winogron
• 3 migdałki imbirowe
• Herbata mrożona bez cukru
• 1 szklanka zupy

Kolacja

• 3 oz. kurczak pieczony
• 1 mały słodki ziemniak
• 1 szklanka fasolki szparagowej
• 2 małe babeczki kukurydziane
• ½ szklanki budyniu bananowego bez cukru
• lemoniada bez cukru

lub

• 3 oz. smażony chudy stek
• 1 mały pieczony ziemniak
• 1 kolano kukurydzy
• Sałatka z 2 łyżkami. dressing niskotłuszczowy
• 1 Mała bułka z pełnoziarnistą
• 1 szklanka kostek melona

przykładowe menu dla czterech opcji węglowodanów na posiłek. Wybory węglowodanów są pogrubione.

śniadanie

• 1 duży bajgiel
• 1 ½ łyżki. lekki serek śmietankowy
• kawa lub herbata

lub

• 1 ½ szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka beztłuszczowego lub niskotłuszczowego
• 1 mały banan
• kawa lub herbata

obiad

• 1 szklanka makaronu
• ½ szklanki sosu do makaronu
• 2 łyżki. lekki sos
• ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu
• mrożona herbata bez cukru

lub

• ½ szklanki sałatki z tuńczyka z 2 łyżkami. lekki majonez na bułce pełnoziarnistej
• paluszki z marchwi i selera
• ½ szklanki jasnych brzoskwiń
• 1 szklanka mleka beztłuszczowego

Kolacja

• 3 oz. kotlet schabowy schabowy chudy
• 1 szklanka puree ziemniaczanego
• ½ szklanki marchewki
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego z lekką margaryną
• ½ szklanki mieszanych świeżych owoców
• kawa lub herbata

lub

• 3 oz. łosoś z grilla
• 1 mały pieczony ziemniak
• 1 szklanka gotowanych brokułów
• 1 bułka obiadowa
• ½ szklanki lodów niskotłuszczowych
• soda bez cukru

przykładowe menu dla trzech opcji węglowodanów na posiłek.

śniadanie

• 2 kromki pełnoziarnistego tostu
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 szklanka kostki melona
• kawa lub herbata

lub

• ½ szklanki płatków owsianych
• 1 kromka pełnoziarnistego tostu z margaryną
• 1 mały banan
• kawa lub herbata

obiad

• 1 szklanka zupy
• 6 krakersów z sody
• 17 małych winogron
• 2-3 oz. ser niskotłuszczowy
• lemoniada bez cukru

lub

• 3 oz. indyk na 2 kromkach chleba żytniego z sałatą i pomidorem
• 1 łyżka. lekki majonez
• 1 mała pomarańcza
• Herbata mrożona bez cukru

Kolacja

• 3 oz. łosoś z grilla
• 1 szklanka słodkich ziemniaków
• ½ szklanki fasolki szparagowej
• ½ szklanki kawałków ananasa
• lemoniada bez cukru

lub

• 3 oz. kurczak smażony
• 1 szklanka gotowanych, nie skrobiowych warzyw
• 1 szklanka ryżu
• Sałatka z 2 łyżkami. lekki dressing
• lemoniada bez cukru

pomysły na przekąski z jednym wyborem węglowodanów

• 3 szklanki popcornu
• 1 oz. chipsy (ok.17)
• 1 szklanka jagód
• 6 oz. jogurt bez cukru
• 1 średnie ciastko
• ½ szklanki budyniu bez cukru
• ½ szklanki lodów
• 3 imbirowe przekąski

pomysły na przekąski z dwoma węglowodanami

• 1 średni baton musli
• 25 mini krakersów
• 1 mały bajgiel (2 uncje)
• 1 średni banan (8 uncji)
• ½ szklanki puddingu zwykłego
• ¾ szklanki płatków niskowęglowodanowych (15 g węglowodanów) i 1 szklanka mleka