jednym z najważniejszych składników odżywczych, jeśli chodzi o kulturystykę, są węglowodany. Węglowodany dostarczają energii i są wykorzystywane przez mięśnie do skurczów, regeneracji i wzrostu. Podobnie jak Wszystko inne, istnieją złe węglowodany, a także dobre węglowodany. Złe węglowodany to produkty takie jak napoje gazowane, lody, wszystko z cukrem. Dobre węglowodany to węglowodany skrobiowe, które wolno trawią, takie jak owies, słodkie ziemniaki itp. Jest takie powiedzenie, że zawodnik męskiej sylwetki Sadik Hadżovic powiedział: „jest dobry czas na jedzenie złych węglowodanów i dobry czas na jedzenie złych węglowodanów.”Wyjaśnię więcej na ten temat później. Zamierzam wymienić najlepsze węglowodany do jedzenia i dlaczego.

płatki śniadaniowe

Śniadanie jest na tej liście, ponieważ jest to wygodne, wysokokaloryczne jedzenie. Płatki śniadaniowe z co najmniej dwoma gramami błonnika na porcję można przekształcić w dobre potrawy kulturystyczne poza sezonem. Błonnik spowalnia trawienie, dzięki czemu płatki zbożowe są dobrym źródłem energii, którą można zjeść w dowolnym momencie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, podwoić wielkość porcji, wymieszać w jednej zaokrąglonej miarce białka serwatki i tyle mleka, aby zawartość węglowodanów wyniosła około 60 g, a zawartość białka 30g.

płatki owsiane

ludzie, którzy regularnie spożywają owies, rzadziej stają się otyłość. W rzeczywistości badania pokazują, że dzieci, które regularnie jedzą płatki owsiane, zmniejszają ryzyko nadwagi o 50 procent. Rozpuszczalna zawartość błonnika owsa tworzy żel w układzie trawiennym, powodując uczucie sytości dłużej i ostatecznie pomaga w utracie wagi. Żel, który tworzy się wewnątrz ciebie również pułapki złego cholesterolu i pomaga zminimalizować jego wchłanianie do krwiobiegu. Potrzebujesz kalorii, aby dać ci energię potrzebną do treningu.

owies jest dobrym źródłem węglowodanów do tej pracy. Istnieją badania, że gdy ktoś spożywa owies około godziny przed wysiłkiem fizycznym, metabolizm zmienia się w pozytywny sposób, a wyniki zwiększają wydajność podczas treningu. Owies jest dobrym źródłem wielu innych składników odżywczych potrzebnych do dobrze zbilansowanej diety i silniejszego układu odpornościowego. Ponieważ spowalnia trawienie, kontroluje również poziom glukozy we krwi – spowalnia jej wzrost po jedzeniu i spadek przed posiłkami.

ponadto owies zawiera fitochemikalia, które zostały odkryte w celu zminimalizowania ryzyka zachorowania na raka. Niebezpieczeństwa zachorowania na raka piersi, prostaty, endometrium lub jajnika są znacznie zmniejszone, gdy ktoś je regularnie owies. Owies jest również doskonałym źródłem niezbędnych witamin, takich jak biotyna, kwas foliowy, tiamina i witamina E, a także pierwiastki takie jak żelazo i cynk. Te składniki odżywcze i wszystkie inne składniki odżywcze znajdujące się w owsie mają zdolność do zwiększenia szybkości reakcji organizmu na infekcję i sprawia, że leczyć szybciej w przypadku jakiejkolwiek choroby uderza cię.

słodkie ziemniaki

słodkie ziemniaki są najlepszym źródłem węglowodanów, co oznacza, że są dobrym źródłem energii dla każdego, kto mocno uderza w siłownię. Oprócz zawartości węglowodanów, słodkie ziemniaki mają wiele innych korzyści dla kulturystów. Przeciętna porcja słodkich ziemniaków ma mniej kalorii niż przeciętna porcja białych ziemniaków, zawierająca 112 kalorii w porównaniu z 168. Dodatkowo zawartość węglowodanów jest nieco niższa w słodkich ziemniakach -26 gramów w porównaniu do 38 gramów w białych ziemniakach.

ta różnica może przynieść korzyści kulturystom, którzy są na diecie. Jedzenie słodkich ziemniaków o niższej kaloryczności ułatwia utrzymanie deficytu kalorii i spalanie tłuszczu. Indeks glikemiczny, lub GI, jest miarą tego, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru we krwi. Jedzenie żywności o niższym indeksie glikemicznym ma tendencję do podtrzymywania poziomu energii, ponieważ te pokarmy trawią wolniej. Ponieważ słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny niż białe ziemniaki, są lepszym wyborem do posiłku przedtreningowego, aby pomóc ci zwiększyć siłę potrzebną do przeforsowania ciężkiej sesji.

ryż brązowy

ryż jest tanim, łatwym w przygotowaniu, bogatym źródłem węglowodanów dla kulturystów. Kulturyści zazwyczaj jeść pięć do sześciu małych posiłków każdego dnia, które zawierają chudego białka i pełnoziarnistych źródeł węglowodanów. Ryż można łatwo przygotować w dużych ilościach z wyprzedzeniem, więc kulturyści nie muszą gotować go do każdego posiłku. Dla kulturystów, którzy przechodzą przez fazę łączenia, ryż może być wysokokalorycznym źródłem żywności, aby pomóc umieścić na masę. Brązowy ryż ma również wysoką zawartość błonnika.

makaron

dla zwiększenia spożycia węglowodanów makaron zawsze był świetnym wyborem. Cztery uncje (sucha miara) dają 90 g węglowodanów, które są łatwe do jedzenia i nie wypełniają cię, więc będziesz gotowy do jedzenia w ciągu trzech godzin. Dodanie mięsa i warzyw do makaronu sprawia, że kompletny posiłek, który jest bogaty w węglowodany, białko i kalorie. Makaron jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, zaletą jest to, że ponieważ jest złożony, trwa dłużej, aby go strawić, co oznacza dłuższe uwalnianie energii do krwiobiegu, co oznacza mniej będą przechowywane jako tłuszcz i będziesz miał energię przez dłuższy okres czasu, a następnie jeśli wziął cukier (proste) węglowodanów.

wiadomość do domu

włączenie tych węglowodanów do diety kulturystycznej pozostawi cię z dużą ilością energii i świetnymi pompami na siłowni. Powolne trawienie węglowodanów jest zawsze idealne dla kulturystów, z wyjątkiem po treningu. W tym miejscu pojawia się cytat, o którym mówiłem na początku. Jest zły czas, aby jeść dobre węglowodany, i dobry czas, aby jeść złe węglowodany. Zły czas na jedzenie dobrych węglowodanów byłby bezpośrednio przed treningiem lub po treningu. Powodem jest to, że te złożone węglowodany trwają znacznie dłużej, aby dostać się do krwiobiegu i przenieść do tkanki mięśniowej w celu regeneracji i wzrostu w porównaniu do szybszego wchłaniania węglowodanów, takich jak dekstroza, biały ryż lub wyższe węglowodany GI.