Living Soy-Free on A Whole Foods, Plant-Based (vegan) Diet

każdy posiłek mentor recipe includes a soy-free option, but here are a few substitutions that make soy-free cooking more intuitive in general.

tematy objęte tym postem:

• Jak zastąpić tofu i tempeh
• czy istnieje tofu wolne od soi? (yup! poniżej)
• z czego powstaje jogurt bezmleczny? (mleko kokosowe lub migdałowe)
• czy można użyć mleka migdałowego do zrobienia jogurtu? (tak!
• można zrobić jogurt z mlekiem kokosowym? (tak!)
• Jak zrobić wegański jogurt bez soi w domu
• Jak używać kokosowych aminos?
• czy kokos aminos smakuje jak kokos?
• czy soja jest dla ciebie dobra czy zła?

:

• Domowy wegański jogurt bez soi przez instapot lub powolną kuchenkę
• wegański majonez bez soi
• sos sojowy bez soi
• SOS paleo teriyaki bez soi (bezglutenowy zbyt)
• bez soi (bez orzechów, bez oleju) wegańska śmietana
• bez soi ser wegański
• bez soi pasta miso
• soy-free tempeh

sos sojowy: użyj kokos Aminos , który zastępuje również tamari, shoyu i Braggs .

MISO: Miso Maker lub South River zrobić ciecierzyca miso. Zamów online lub skorzystaj z lokalizatora sklepu

EDAMAME: użyj zielonego groszku lub nerkowca w sałatkach i potraw stir-fry

mleko sojowe: użyj mleka migdałowego lub innej opcji

majonez: tylko majonez i Vegenaise oferta wolne sojowe wegańskie Majos. Alternatywnie zastąp niesłodzony jogurt kokosowy SO Delicious za mniej kalorii.

solidny krem kokosowy z puszki sprawdzi się również w niewielkich ilościach. Umieść puszkę mleka kokosowego do góry nogami w lodówce na noc. Kiedy otworzysz puszkę następnego ranka, na wierzchu pojawi się jędrna, woskowa warstwa. To jest krem kokosowy, którego użyjesz. Możesz zamrozić resztki kremu do użycia później lub przygotować wegańską bitą śmietanę kokosową .

jogurt: Kite Hill i Daiya zrobić dodatkowe wolne sojowe wegańskie jogurty. Możesz zrobić swój własny wegański jogurt bez soi za pomocą mleka kokosowego (najlepiej) lub mleka migdałowego (instrukcje tutaj), ale musisz kupić wegański starter probiotyczny (jak ten) i agar . Jeśli masz Instapot, Proces jest nieco łatwiejszy dzięki funkcji jogurtu (patrz instrukcja obsługi). Można również zrobić jogurt w powolnej kuchence . FYI nie wszystkie probiotyki są wegańskie.

masło : Earth balance i Miyoko ’ s Creamery oferują wolne od soi masło wegańskie. Alternatywnie, użyj hummus, guacamole, dżem, lub masło orzechowe jako spread.

kwaśna śmietana: użyj niesłodzonego jogurtu kokosowego lub przepisu poniżej.

firmowe TOFU: firmowe polenta lub Birmańskie tofu (przepis poniżej) grilluj i pięknie piecz.

BLENDED TOFU: jeśli tofu jest mieszane, aby quiche lub „ser” na bazie tofu użyć 1 (15-oz) puszka z ciecierzycy lub białej fasoli plus 1-3 łyżki tahini dla dodatkowego smaku i kremowości.

SILKEN Tofu: „zwykły” wegański jogurt bez soi. So Delicious, marki Kite Hill i Daiya.

TEMPEH: użyj Hempeh lub zrobić soi wolne tempeh siebie za pomocą fasoli i ten starter .

ser: Daiya, Kite Kill, Chao, i Miyoko ’ s Creamery oferta wegańskie bez soi ser.

Jeśli martwisz się o soję i swoje zdrowie, jest to dobry artykuł do przeczytania .

R E C I P E S

bez soi sos Teriyaki przepis (około 3/4 szklanki)

1 szklanka wody

¼ szklanki kokosowego aminos

1 łyżka skrobi kukurydzianej (lub maranty)

1 łyżka jasnobrązowego cukru

½ łyżeczki mielonego imbiru

¼ łyżeczki czosnku w proszku

rondel, ubij razem. Doprowadzić do prawie wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż zmniejszy się do konsystencji sosu teriyaki. Smak, dodając więcej aminokwasów kokosowych lub cukru w zależności od potrzeb. W szczypcie połącz 2 części kokos aminos z 1 częścią cukru.

(bez cukru) bez soi sos Teriyaki przepis (½ szklanki)

4 śliwki

¼ szklanki kokosowego aminos

mielony imbir

czosnek w proszku

podgrzać ¼ szklanki wody w kuchence mikrofalowej. Dodaj śliwki i moczyć 10 minut. Przełożyć namoczone śliwki i resztki wody do blendera i przecedzić na gładką pastę. Dodaj Kokosowe aminos plus kilka kresek imbiru i czosnku. Ponownie krótko zmiksować, dodając w razie potrzeby gorącą wodę do uzyskania cienkiej konsystencji. Smak, dodając więcej aminokwasów kokosowych lub przypraw. Jeśli jest zbyt cieknący, podgrzej nad niskim odkrytym, aż się zmniejszy.

biała fasola śmietana (około 1 szklanki)

15-oz może biała fasola

3 łyżki octu jabłkowego

¼ łyżeczki czosnku w proszku

¼ łyżeczki soli (opcjonalnie)

fasola odsączyć (rezerwując płyn) i spłukać. Fasolę przełożyć do robota kuchennego i dodać pozostałe składniki. Puree, aż będzie gładkie i kremowe, dodając 1-2 łyżki płynu fasoli w razie potrzeby. Smak, dodając więcej octu, cytryny lub czosnku w zależności od potrzeb. Przechowywać w lodówce. Jeśli nie masz octu jabłkowego, użyj 1 łyżki czerwonego octu winnego z 1-2 łyżkami świeżego soku z cytryny.

Image by Meal Mentor user @amybzzzz

Birmańskie Tofu (tofu wolne od soi)

1 szklanka ciecierzycy (fasola garbanzo) mąka

½ łyżeczki soli

¼ łyżeczki czosnku w proszku

1 ¾ szklanki wody lub bulionu

linia patelnia do chleba (9×5) z pergaminem, na tyle, że papier wychodzi wzdłuż boków, lub nasmarować patelnię olej. (Odstawić). W rondlu wymieszaj mąkę, sól, czosnek i wodę, aż dobrze się połączą i nie będzie grudek. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zmiksuj w blenderze, a następnie wlej do rondla. Podgrzać na podłożu, ciągle mieszając, aż równomiernie zgęstnieje, około 5 minut. Gdy jest bardzo gęsty i sztywny, zmniejszyć ogień lekko gotować przez 3 więcej minut lub aż ciasto nie smakuje gorzko lub jak niegotowana mąka. Wlać przygotowaną mieszaninę do patelni i równomiernie rozprowadzić łyżką lub łopatką. Pozostawić do całkowitego ostygnięcia, a następnie przechowywać w lodówce przez co najmniej jedną godzinę. Po wystygnięciu wyjąć płytę z patelni i pokroić. Zużyć w ciągu 3 dni, przechowywać w lodówce.

Mini Quiche bez soi (daje 12)

1 szklanka mąki z ciecierzycy (fasola garbanzo)

2 ½ szklanki bulionu warzywnego

3 łyżki drożdży odżywczych

1-2 łyżki musztardy Dijon

½ łyżeczki czarnej soli

1 jalapeno (nasiona, kostki)

½ szklanki kukurydzy

1 szklanka czarna fasola

1 pomidor pokrojony w kostkę

½ szklanki kolendry-opcjonalnie

rozgrzej piekarnik do 475f i odstaw patelnię na muffinki. W blenderze połączyć mąkę, bulion, drożdże odżywcze, musztardę Dijon i sól, aż będzie gładka, kremowa i pienista. Dodać pozostałe składniki i wymieszać łyżką, ale nie mieszać. Wlać ciasto do patelni muffin. Piec 10 minut, a następnie zmniejszyć ogień do 450F. Piec 3-7 minut więcej, aż złoty i jędrne w centrum. Ostudzić przez 10 minut. Przechowywać w lodówce lub zamrażać. Ten przepis pochodzi z mojej wakacyjnej książki kucharskiej.

Wegańskie ziemniaki bez soi

1 szklanka posiekanej marchwi

2 szklanki puree ziemniaczanego

½ szklanki drożdży odżywczych

2 łyżki żółtej musztardy

2 łyżki ciecierzycy miso (patrz wyżej)

2 łyżki świeżego soku z cytryny

½ łyżeczki cebuli w proszku

½ łyżeczki czosnku w proszku

to przepis pochodzi z planów posiłków mentora. Marchew ugotować w wodzie lub na parze, aż będzie bardzo miękka. Przełożyć do robota kuchennego z puree ziemniaczanym, drożdżami odżywczymi, musztardą, miso, sokiem z cytryny, przyprawami i ½ szklanki wody. Zmiksować na gładką i gęstą masę.

Image by Meal Mentor user @tasheatplants

Plus to super szybkie Wegańskie Queso można przygotować bez soi.

wegański ser do pizzy bez soi-topi się!

1 szklanka mleka migdałowego

1/4 szklanki drożdży odżywczych

2 łyżki skrobi kukurydzianej lub maranty

2 łyżki białej mąki ryżowej pełnoziarnistej lub brązowej

1 łyżka świeżego soku z cytryny

2 łyżeczki ciecierzycy miso (patrz wyżej)

1 łyżeczka cebuli w proszku

½ łyżeczki czosnku w proszku

¼ łyżeczki musztardy suchej (przyprawy)-opcjonalnie

ten przepis pochodzi z planów posiłków. W rondlu, ubijać składniki razem, a następnie podgrzewać na wysokiej, aż będzie bulgotanie. Zmniejszyć ciepło i pozostawić do zagęszczenia, stale mieszając. Łyżka marinara nad pitami (jeśli używasz ciasta do pizzy, gotuj większość drogi najpierw). Łyżka sosu serowego na wierzchu i piec 4 do 7 minut w 450F, aż ser stopi się i utworzy „skórkę” na wierzchu. Schłodzić przez 3-5 minut przed jedzeniem(poparzysz usta).

Image by Meal Mentor user @flveggiegrandmom

Soy-Free Vegan Cheddar Cheese Sauce use almond milk, ciecierzyca miso, 2 łyżki skrobi kukurydzianej.

Plus natychmiastowy wegański sos serowy Mix może być przygotowany bez soi.

jajko bez soi & omlet

½ szklanki mąki z ciecierzycy (fasola garbanzo)

2 łyżki drożdży odżywczych

½ łyżeczki proszku do pieczenia

¼ łyżeczki kurkumy

¼ łyżeczki czarnej soli

¼ łyżeczki papryki – opcjonalnie

1 łyżka musztardy kokosowej

1 łyżka musztardy Dijon—opcjonalnie

Ten przepis pochodzi z planu posiłków. Mąkę, drożdże odżywcze, proszek do pieczenia i przyprawy ubić razem, a w razie potrzeby sól i pieprz. Dodać aminokwasy Kokosowe, musztardę Dijon, Plus ½ szklanki zimnej wody i ponownie ubić.

dla” jaj ” placki kanapkowe: rozgrzać patelnię nonstick lub umieścić papier pergamin na patelni (wyciąć papier, aby dopasować). Drop ciasto około ¼ ciasta w centrum i użyć łyżki do wygładzenia wokół patty. Gotować, aż zobaczysz bąbelki w centrum, o 5 protokół. Flip i gotować 1 minutę więcej. Powtórz jeszcze 3 razy.

zdjęcie użytkownika Meal Mentor @mrs.R55

Dla „omlety”: Wlać całość lub połowę ciasta na patelni i niech gotować, aż zobaczysz pęcherzyki w środku i ciągnie od krawędzi. Odwróć i gotuj jeszcze minutę.

Image by Meal Mentor user @ Amybzzzz

na jajecznicę „jajecznicę”: jeśli w zestawie są warzywa, włóż na patelnię i najpierw ugotuj. Po ugotowaniu, wlać ciasto na patelni (na warzywa, jeśli dodanie) i niech gotować niezakłócony. Gdy będzie wyglądał jędrnie na górze, odwróć i ugotuj w połowie, a następnie zacznij go rozbijać szpatułką. Gotuj i rozbijaj, aby się „scrambles”. Może to potrwać 1-5 minut. Gdy wszystkie połamane kawałki zaczną się chrupać, jesteś skończony. Doprawić solą i czarnym pieprzem.

zdjęcie użytkownika Meal Mentor @missddarling