The Great Kettlebell Swing Debate
Written by C. J. Martin

wielu ludzi po naszym programowaniu konkurencji zastanawiało się, czy huśtawki kettlebell powinny być wykonywane jako Amerykańskie huśtawki, Rosyjskie huśtawki lub hybryda. Zwlekałem z odpowiedzią wystarczająco długo, więc nadchodzi. . .

To zależy.

(wiem, najmniej satysfakcjonująca odpowiedź . . . ale prawie zawsze najbardziej dokładne i najlepsze.)

przyjrzyjmy się najpierw tradycyjnym amerykańskim i rosyjskim wahaniom, a następnie porozmawiajmy o tym, jak określić, który z nich jest dla ciebie najlepszy, lub czy istnieje opcja hybrydowa, która może działać lepiej.

Russian Kettlebell Swing

Russian swing zaczyna się od kettlebell tuż poniżej pachwiny (powyżej kolan) i jest obracany do poziomu klatki piersiowej – w przybliżeniu pod kątem 90 stopni do tułowia. Ruch jest krótki, szybki i zwarty. Jest to ruch na zawiasie biodrowym, z około 20-stopniowym (lub mniej) zgięciem w kolanie. Siła huśtawki jest generowana z bioder, podczas gdy kręgosłup jest utrzymywany idealnie stabilnie i neutralnie. Na szczycie huśtawki dzwon znajduje się na poziomie klatki piersiowej, a pośladki sportowca są zakontraktowane, quady są zaangażowane (podciągając kolana do góry), brzuch jest solidny i usztywniony, a łaty aktywnie odciągają ramiona od uszu. Dodatkowo, rosyjski huśtawka powinna być wykonywana z rytmicznym oddychaniem przeponowym-wypełniając brzuch na downswingu i siłą wydając przez zęby, jednocześnie usztywniając brzuch, w górnej części huśtawki.

American Kettlebell Swing

Amerykański swing powinien różnić się od tradycyjnego rosyjskiego swingu tylko w pozycji mety. Mechanika huśtawki powinna być identyczna-dzwon powinien przechodzić tuż poniżej pachwiny, nie powinno być więcej niż 20 stopni zgięcia kolana, biodra powinny generować siłę, pośladki powinny mocno kurczyć się, quady powinny angażować się, aby podciągnąć kolana, a brzuch powinien być solidny jak skała. Różnica polega po prostu na tym, że sportowiec pozwoli, aby siła wytwarzana na kettlebell przenosiła ją aż nad głową, tak aby dno kettlebell znajdowało się bezpośrednio nad uszami, ramionami, biodrami i kostkami. Uwaga, sportowcy nie powinni zwiększać zgięcia kolana (obracając ruch w przysiad), ani nie powinni podnosić kettlebell ze swoimi naramiennikami, aby pomóc mu w pozycji nad głową. Siła jest nadal generowana wyłącznie przez napęd biodrowy, a jeśli optymalna siła jest wytwarzana przez biodra, sportowiec prawdopodobnie będzie musiał zwolnić kettlebell, gdy zbliża się do swojego wierzchołka.

rosyjski huśtawka musi być na pierwszym miejscu!
pierwszą rzeczą do zrozumienia jest to, że rosyjski swing musi być ruchem fundamentalnym. Amerykański swing jest progresją buduje od podstaw rosyjskiego swingu. Jeśli nie można wykonać Rosyjskie huśtawki dobrze, nie będzie wykonywać Amerykańskie huśtawki dobrze. Próba Skakania prosto na Amerykańskie huśtawki bez solidnego zrozumienia rosyjskiego huśtawki często tworzy złe nawyki, takie jak kucanie przez ruch lub podciąganie na kettlebell z pułapkami i naramiennikami. Musimy więc zacząć od opanowania krótkiego, zwięzłego, potężnego rosyjskiego swingu, zanim przejdziemy do amerykańskiego swingu . . . albo hybryda.

moje biodra są mocne, a mój huśtawka jest solidna. . . Mogę Iść Na Górę?
moim głównym zmartwieniem podczas treningu sportowca jest ustalenie, czy może on wykonywać wyznaczone ruchy z doskonałą, cnotliwą mechaniką. Bez względu na konkretny ruch, o którym mówimy, istnieje kilka zasad mechanicznych, od których prawie nigdy nie powinniśmy się odbiegać. Przede wszystkim, nasze ruchy powinny sekwencjonować się w fali skurczu od rdzenia do kończyny, i powinniśmy być w stanie utrzymać stałą (i zazwyczaj neutralną) postawę.

wielu sportowcom brakuje mobilności, aby osiągnąć zakres ruchu wymagany przez amerykański swing. Ograniczenia w kręgosłupie piersiowym i obręczy barkowej często uniemożliwiają im podniesienie ramion prosto nad głową z całkowicie nieruchomym i neutralnym kręgosłupem. Sportowcy ci zazwyczaj kompensują niewystarczającą mobilność, nadmiernie rozciągając się na skrzyżowaniu piersiowo-lędźwiowym. Przykład po lewej demonstruje nadmierne rozszerzenie. Widać, że w porównaniu ze zdjęciem po prawej, Klatka piersiowa Nichole jest podwyższona, a jej kręgosłup lędźwiowy jest nadmiernie zakrzywiony.

odpowiedź na pytanie, czy możesz lub powinieneś iść nad głową z huśtawkami kettlebell nie jest taka, na którą mogę odpowiedzieć z daleka. Ta odpowiedź zależy wyłącznie od tego, czy masz trzy rzeczy:

1. ruchliwość klatki piersiowej w celu osiągnięcia pozycji końcowej bez nadmiernego rozciągania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
2. stabilizacja linii środkowej i koordynacja w celu osiągnięcia pozycji końcowej bez nadmiernego rozciągania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
3. dyscyplina osiągania pozycji końcowej bez nadmiernego rozciągania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

nie trzeba wiele, aby doświadczony trener mógł określić, czy zawodnik spełnia dwa pierwsze wymagania . . . odpowiedź na trzecie pytanie zostanie udzielona, gdy sportowiec zostanie poproszony o utrzymanie dobrej mechaniki, pomimo braku powietrza i walki ze zmęczeniem. Ale na wypadek, gdybyś nie miał dobrego trenera lub partnera treningowego, który pomoże Ci określić, czy masz odpowiednią mobilność do wykonywania amerykańskich huśtawek, oto krótkie narzędzie, które pomoże Ci określić, czy napowietrzny/Amerykański huśtawka jest właśnie dla ciebie.

Krok 1-Połóż się na plecach z podbródkiem i kręgosłupem w pozycji neutralnej, a ręce w dół po bokach.

Krok 2 – ściśnij tyłek i brzuch, a na poziomie pępka Zablokuj kciuki za pomocą pięści w kolejce – naśladując pozycję rąk na kettlebell.

Krok 3 – niech partner umieści rękę między plecami a podłogą. (Jeśli trenujesz sam, możesz również ustawić kamerę na podłodze obok siebie i nagrać to wiertło.) Jest prawdopodobne (pożądane, w rzeczywistości), że będzie trochę przestrzeni między dolnej części pleców i podłogi. Im bardziej imponujący jest Twój rozwój pośladków (pomyśl o Sprinterze kalibru Olimpijskiego), tym większa będzie różnica między plecami a podłogą.

Krok 4 – powoli zacznij podnosić ręce z poziomu biodra do klatki piersiowej i ostatecznie nad głową, aż kostki dotkną ziemi. Twój partner będzie tam, aby ustalić, czy zmienisz pozycję w dowolnym momencie. Jeśli nacisk na ich rękę zmniejsza się, gdy podnosisz ręce (tj. zwiększa się przestrzeń między plecami a podłogą), zatrzymają Cię. Jest to wysokość, do której powinieneś kołysać kettlebell, dopóki nie poprawisz swojej mobilności klatki piersiowej i/lub stabilności linii środkowej.

Hybrid Kettlebell Swing

mam nadzieję i zakładam, że wszyscy jesteście w stanie przejść poziom klatki piersiowej bez utraty neutralnej pozycji kręgosłupa. Ale domyślam się również, że nie wszyscy z was dotarli do pozycji nad głową, zanim zaczeli się zawiasować i kompensować kręgosłupem. Ten punkt pomiędzy Rosjaninem a Amerykaninem tuż przed utratą stabilnej linii środkowej i neutralnej pozycji kręgosłupa jest twoją unikalną wersją Hybrid swing.

w naszych sesjach grupowych w Invictus często sugerujemy, aby większość naszych sportowców machała kettlebellem na wysokość brwi. Ta hybrydowa huśtawka pozwala nam zapewnić wspólny standard, który może spełnić zdecydowana większość naszych sportowców. Jeśli trener widzi oczy sportowca pod dzwonkiem, to spełnia standardy. Jest to kompromis, który przyjęliśmy w coachingu grupowym, ale dla sportowców trenujących na zawody, chcę zobaczyć, jak machają kettlebell tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez poświęcania dobrego ruchu, neutralnego kręgosłupa i stabilnej linii środkowej.

szybki i brudny wniosek
każdy może mieć nieco inną wysokość huśtawki na trening. Nie przeszkadza mi to. Jeśli trenujesz dla zdrowia i kondycji, określ, która huśtawka lepiej pasuje do Twoich celów treningowych na dany dzień, ze zrozumieniem, że wybrana metoda musi być wykonana z doskonałą mechaniką.

dla sportowców, którzy chcą rywalizować w sporcie CrossFit, proponuję kołysanie się na wysokość, która ma największy sens dla Ciebie i Twoich możliwych ograniczeń ruchowych, aż do zaledwie kilku tygodni przed sezonem zawodów. Dostosowanie się do amerykańskich huśtawek nie zajmie dużo czasu, a Ty będziesz cieszyć się wieloma miesiącami szkolenia dobrych mechaników. Kupicie sobie również wiele miesięcy na pracę nad swoją mobilnością, aby po zbliżającym się sezonie konkursowym móc powtórzyć nasz mały test i uderzyć w pełną gamę na amerykańskim huśtawce z doskonałą mechaniką.