szukasz planu treningowego 5k, który pomoże ci uzyskać gotowy do wyścigu kształt? Mamy dla ciebie dwie rady, które pomogą Ci się zmotywować.

a 5k to przystępny i satysfakcjonujący wyścig zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych weteranów. Te wyścigi przyciągają miliony biegaczy każdego roku. Dla wielu wyzwanie związane z 5k polega nie tyle na samym wyścigu, ile na trudnym procesie opracowywania, uruchamiania i utrzymywania planu treningowego 5k, aby przygotować się do dnia wyścigu (lub wirtualnego dnia wyścigu). Rozumiemy!

jest tak wielu trenerów, harmonogramów biegowych, filozofii treningu i tras biegowych – wybór planu i trzymanie się go może być trudne. Czy zmagasz się z wyborem „właściwego” planu? Trudno ci utrzymać kurs? Mamy plany treningowe,wskazówki motywacyjne i nie tylko.

Bonus! Trenerzy Biegania i eksperci STRIDE stworzyli szybki plan treningowy dla początkujących „Kanapa do 5k” i średniozaawansowany „Plan treningowy 5K”, który podzielili poniżej.

Czytaj dalej lub przejdź do przodu, korzystając z poniższych linków:

Jak wybrać wyścig na 5K

Jak opracować Plan treningowy na 5K

STRIDE Beginner 4 tydzień 5k Plan treningowy

STRIDE Intermediate 12 tydzień 5k Plan treningowy

jak wybrać wyścig na 5k

chociaż normalnie nie masz problemu ze znalezieniem 5k w pobliżu ty, pandemia covid-19 zmieniła wszystko. Na szczęście są jeszcze Opcje! Wirtualne Wyścigi, takie jak Hit your Stride Virtual 5k, pozwalają wziąć udział w 5k z tysiącami innych osób na całym świecie. Wszystko, co musisz zrobić, to przebiec dystans za pomocą trackera (zegarek GPS, smartfon, a nawet bieżnia) i opublikować swój czas. Choć nic nie przebije pośpiechu i poczucia wydarzenia NA ŻYWO, te wirtualne opcje wyścigu to niezawodny sposób, aby dać ci coś do trenowania i wcisnąć się w dniu wyścigu!

jak opracować Plan treningowy na 5k

spójność jest kluczowa

Jaki jest najlepszy sposób na trening na 5k? Podczas gdy wielu z nas uwielbia badania i nieustannie obsesję na punkcie „idealnego” planu treningowego 5k, jedynym czynnikiem, który przebija wszystkie inne, jest konsekwencja. Jak często biegasz? Możesz ważyć i debatować nad zaletami i wadami różnych rodzajów stylów lub treningu, ale żadna z tych rzeczy nie ma znaczenia, jeśli nie dostajesz się tam i faktycznie trenujesz konsekwentnie.

początkujący plan treningowy STRIDE 4 Week 5k zawiera mieszankę chodzenia, biegania i treningu siłowego przez cały tydzień, aby utrzymać aktywność i pozycję na nogach. Konsekwencja!

zrób z tego nawyk

trick do spójności to budowanie nawyków, a najprostszym sposobem na rozpoczęcie nawyku biegania jest dotrzymanie harmonogramu. Przez następne 4 tygodnie staraj się działać w tych samych dniach i godzinach co tydzień. Należy nawet dążyć do utrzymania dni odpoczynku i treningu siłowego spójne. Jeśli utrzymasz swój trening losowo i wyjdziesz „kiedy tylko możesz”, Możesz znaleźć się w popychaniu biegów do tyłu, pomijając jeden lub dwa, a następnie całkowicie je rezygnując.

Zacznij nawyk, a będziesz się go trzymał!

bądź realistą

opracowując rutynę treningową, upewnij się, że bierzesz pod uwagę swoje umiejętności, harmonogram i oś czasu. Jeśli możesz biegać tylko 3 dni w tygodniu, plan z 6 dniami biegania co tydzień nie jest dla Ciebie; podobnie, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, powinieneś zacząć od krótszych biegów dystansowych i opierać się na tym, zamiast skakać do biegów 3+ mile.

Ten Plan treningowy 5K to świetny początek dla tych, którzy chcą zbudować swoje nawyki i umiejętności w krótkim czasie. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy chcą wrócić do gry, zapoznaj się z planem treningowym STRIDE Intermediate 12 Week 5k

Train Smart!

więc zarejestrowałeś się na 5k i masz swój plan treningowy 5k… świetnie! Teraz wszystko, co musisz zrobić, to trenować mądrze, aby uniknąć kontuzji i przygotować się do wyścigu. Oto, o czym musisz pamiętać:

Rotate Shoes
Czy wiesz, że posiadanie dodatkowej pary butów do biegania może pomóc ci uniknąć kontuzji? Biegacze biorący udział w tym badaniu, którzy obracali się między dwiema parami butów podczas treningu, zauważyli, że ryzyko kontuzji zmniejszyło się o aż 39% w porównaniu do swoich odpowiedników z jedną parą butów.

podobne: Jak wybrać buty do biegania, które naprawdę dobrze pasują

trening siłowy
to nie przypadek, że większość planów treningowych 5K obejmuje co najmniej jeden lub dwa dni treningu siłowego w tygodniu — bycie silnym zmniejsza ryzyko kontuzji, równoważy asymetrie i może poprawić ekonomię biegania. Potrzebujesz porady na temat treningu siłowego? Sprawdź te pomocne zasoby, aby zacząć.

powoli
Jeśli nie biegasz konsekwentnie przed treningiem na 5k, ważne jest, aby powoli zwiększać swój przebieg, aby upewnić się, że Twój organizm poradzi sobie z pełnym przebiegiem 5k w dniu wyścigu. Spróbuj znaleźć plan, który zaczyna się od połączenia Biegania i chodzenia, jak plan treningowy STRIDE 5K, który pomaga zaaklimatyzować swoje ciało na dłuższe dystanse i więcej biegania w miarę upływu czasu.

Zainwestuj w narzędzia do odzyskiwania
z setkami produktów do mobilności i odzyskiwania, może być trudno wybrać jeden. Czas i pieniądze, które zainwestujesz w odpowiednie narzędzia odzyskiwania, przyniosą ogromne dywidendy. Upewnij się, że masz dobry wałek piankowy (i że faktycznie go używasz).

RELATED: Hypervolt Review: dlaczego Narzędzie Do Masażu odzyskiwania Hyperice jest śmiesznie popularne

Rehab istniejące urazy
Jeśli już cierpisz, upewnij się, że rozwiązujesz wszelkie utrzymujące się problemy przed skokiem do programu treningowego. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem na temat typowych urazów biegowych i jak je leczyć.

To wymaga trochę majsterkowania i skoncentrowanego wysiłku, ale trening smart zapewnia, że będziesz spędzać znacznie więcej czasu na nogach niż na kanapie z bólami i bólami. Wybierz buty do biegania, które działają dobrze dla Twoich indywidualnych potrzeb, zachowaj siłę i nie spiesz się z procesem; twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Weź malownicze biegi, Słuchaj ulubionych utworów lub chwyć partnera do biegania; im bardziej lubisz ten proces, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się go trzymać.

podobne: 100 najlepszych piosenek do biegania

plany treningowe 5K – od początkującego do średnio zaawansowanego

STRIDE, pionierzy w zajęciach na bieżni wewnętrznej, podzielili się z nami swoją wiedzą i planami treningowymi. Poniżej zamieściliśmy pliki PDF do pobrania z każdego planu treningowego oraz pełne plany. Przejrzyj opisy treningów poniżej, zanim przejdziesz do planów:

długie biegi, łatwe biegi&biegi „Recovery”: 70-75% Twojego maksymalnego HR
największym błędem, jaki widzimy, że biegacze popełniają, jest bieganie zbyt szybko w Łatwe dni. W ten sposób dodajesz niepotrzebny stres do nóg bez żadnych dodatkowych korzyści. Szybkość łatwych przejazdów nie jest tak ważna jak ich czas trwania. Łatwe bieganie w te dni ma główne zalety, od zmniejszenia szans na obrażenia po pozostawienie wystarczającej ilości „w zbiorniku”, dzięki czemu możesz uzyskać więcej z trudniejszych dni.
Tempo biega: 80-85% Twojego maksymalnego HR
podczas tego treningu biegaj nieprzerwanie przez przebieg podany w tempie Tempo. Tempo jest o 20-25 sekund na milę wolniejsze niż obecne tempo wyścigu o 5 km lub o 10-15 sekund na milę wolniejsze niż tempo wyścigu o 10 km (około 80-85% maksymalnego tętna). Tempo powinno być komfortowo twarde, a na górnym końcu czysto tlenowe. Utrzymuj tempo tak stabilne, jak to możliwe, z niewielkimi lub zerowymi wahaniami tempa. Nie zwiększaj tempa swoich biegów, dopóki wyścigi nie pokażą, że twoja kondycja osiągnęła wyższy poziom i/lub zauważysz, że treningi zaczynają być zbyt łatwe, a tętno jest niższe niż zalecane 80-85% (podczas treningów).
interwały tempa: 80-85% Twojego maksymalnego HR
biegaj w tempie tempa dla krótszych odcinków z krótkimi przerwami odpoczynku. Nie biegaj szybciej w odstępach czasu niż w biegach Tempowych, nawet jeśli może to być kuszące. Wykonaj każde powtórzenie w dokładnie tym samym tempie, wypełniając wszystkie powtórzenia w jak najbliższym czasie. Odpocznij powoli między każdym przedstawicielem. ten trening sprawia, że tempo jest łatwiejsze zarówno fizycznie, jak i psychicznie i zwiększa całkowity dystans, który możesz przebiec w swoim tempie podczas jednego treningu.
VO2 Max interwały: 90-95% Twojego maksymalnego HR
VO2max to maksymalna szybkość, z jaką twoje mięśnie mogą zużywać tlen. Tempo VO2max jest o 10 do 15 sekund na milę szybsze niż obecne tempo wyścigu 5K lub o 25 do 30 sekund na milę szybsze niż tempo wyścigu 10K. W przypadku tych treningów wykonuj określone odległości w tempie VO2max z interwałami regeneracji joggingu równymi lub nieco mniejszymi niż czas spędzony na bieganiu.
dni odpoczynku
kiedy zaczniesz zwiększać swój przebieg, mięśnie, ścięgna, stawy itp. potrzebujesz czasu, aby naprawić i odbudować silniejszy. Dni odpoczynku są dla odpoczynku, więc zalecamy pobyt z dala od stóp jak najwięcej. Jeśli po prostu musisz ćwiczyć, możesz wykonać każde ćwiczenie, które nie zmęczy Twoich podudzi, łydek i stóp. Pływanie, jazda na rowerze i wioślarstwo są w porządku, ale nie ma maszyn schodowych, treningów z obciążeniem nóg ani długich spacerów/wędrówek.