przynajmniej od czasów Szekspira ludzie uznali, że alkohol ma ciekawy i często sprzeczny wpływ na sen. Jedna z postaci w Makbecie zauważa, że podczas gdy alkohol może promować sen, zbyt duża jego ilość prowadzi do niespokojnych nocy. Zapytaj dziś specjalistę od snu, czy alkohol pomaga czy szkodzi snowi, a otrzymasz podobną odpowiedź. „Co daje alkohol, zabiera” – mówi Timothy Roehrs, dyrektor ds. badań w Centrum Zaburzeń Snu i badań w Henry Ford Health System w Detroit.

Roehrs bada wpływ alkoholu na sen od lat 80.i twierdzi, że picie ma „paradoksalny wpływ” na sen. Podczas gdy nie ma wątpliwości, że ciężkie picie jest receptą na rzucanie i obracanie, istnieje przypadek, że rozsądne ilości alkoholu mogą zarówno promować, jak i wzmacniać sen.

dla osób, które piją oszczędnie, trochę alkoholu przed snem może promować spokojny sen przynajmniej w krótkim okresie. „Po spożyciu alkoholu faktycznie poprawia sen” – mówi Roehrs. „Więc zasypiasz szybciej i przez co najmniej trzy do pięciu godzin twój sen może być głębszy.”

badanie 2016 z University of Missouri wykazało, że alkohol może promować sen poprzez zwiększenie nagromadzenia adenozyny — substancji chemicznej w mózgu, która gromadzi się w ciągu dnia, gdy ciało spala energię. Alkohol jest tak silnym induktorem snu, że jest w rzeczywistości zawarte w niektórych popularnych leków snu. Niektóre odmiany Vicks ZzzQuil, na przykład, zawierają 10% alkoholu objętościowo.

„jest sprawa, że rozsądne ilości alkoholu mogą zarówno promować, jak i wzmacniać sen.”

alkohol nie tylko sprawia, że jesteśmy senni, ale także zmienia architekturę naszego snu. Podczas gdy te zmiany rytmu snu są wymiernym dowodem na to, że alkohol wpływa na sen, roehr twierdzi, że te zmiany, gdy są subtelne, nie zawsze wskazują na zły sen.

nasz sen zwykle występuje w przewidywalnych cyklach, które powtarzają się co kilka godzin. Najpierw wchodzimy w sen nie-REM, który obejmuje fazę snu wolnofalowego, która uważa się za najbardziej regenerującą, mówi. Następnie nasz sen rozjaśnia się i doświadczamy etapów snu REM, które często są wtedy, gdy śnimy. Podczas zdrowego snu te cykle non-REM / REM powtarzają się przez całą noc, a czas spędzony w śnie REM zwiększa się wraz z upływem nocy. Ale kiedy osoba pije alkohol, te zmiany są przesadzone; sen non-REM dominuje w pierwszej połowie nocy, podczas gdy sen REM zwiększa się bardziej niż zwykle w tylnej połowie. Ale niektóre badania wykazały, że zmiany związane z alkoholem w architekturze snu osoby mają tendencję do zanikania w ciągu tygodnia dla tych, którzy spożywają niewielkie ilości-co oznacza, że alkohol ani nie pomaga, ani nie rani ich snu.

z drugiej strony, badania Roehrsa pokazują również, że korzyści te mogą być krótkotrwałe; po sześciu dniach umiarkowanego picia-mniej więcej jednego do dwóch napojów w nocy — tolerancja alkoholu wzrasta, a związana z tym poprawa snu może ustąpić. W tym momencie ludzie mogą „samodzielnie podawać” coraz większe ilości alkoholu, aby zasnąć, co z czasem może zwiększyć ryzyko nadużywania alkoholu, mówi.

czy jest taka” odpowiednia ” ilość, która może wprowadzić człowieka piasku, nie ganiając go kilka godzin później?

na to wygląda. Zakładając, że pijesz z umiarem i nie robisz tego co noc, alkohol może zarówno przynieść sen, jak i ułatwić głęboki sen bez znacznego zakłócania snu w późnej nocy, mówi Roehrs. Jedno z badań z 2006 r. z Niemiec wykazało, że napój lub dwa nie miały wpływu na sen zdrowych dorosłych. Inne badania pokazują, że bezsenni — choć ci, którzy nie piją zbyt często-mogą szczególnie skorzystać z kieliszka przed snem. W przypadku tych niespokojnych śpiących wydaje się, że alkohol zwiększa ilość głębokiego, powolnego snu, którego doświadczają późno w nocy, co nie ma miejsca w przypadku zdrowych śpiących.

„alkohol nie tylko sprawia, że jesteśmy senni, ale także zmienia architekturę naszego snu.”

podczas gdy sporadyczne picie może zapewnić pewne korzyści ze snu, intensywne picie nie przynosi ci żadnych korzyści. „Kiedy kładziemy ludzi do łóżka z stężeniem krwi powyżej pewnego progu, nieuchronnie będą budzeni w ciągu ostatnich czterech godzin w nocy”, mówi Roehrs.

negatywny wpływ intensywnego picia na sen jest tak przewidywalny, że eksperci twierdzą, że można praktycznie ustawić zegar. Kiedy pacjent wspomina o budzeniu się o tej samej porze każdej nocy-zazwyczaj około drugiej lub trzeciej nad ranem — winowajcą jest prawie zawsze zbyt dużo alkoholu, mówi dr Damien Stevens, dyrektor szkolenia stypendialnego w medycynie snu na University of Kansas Medical Center. „W zależności od metabolizmu danej osoby, alkohol zwykle ustępuje po trzech lub czterech godzinach, i wtedy masz zamiar uzyskać pobudzenie”, mówi.

wszystko to jest poparte badaniem z 2017 r., w którym stwierdzono, że alkohol znacznie i przewidywalnie obniża jakość snu osoby: Każdy napój spożywany przez badaną osobę doprowadził do niewielkiego, ale wymiernego obniżenia jakości snu. „Odkryliśmy, że uczestnicy zgłaszają gorszą jakość snu po dniach, w których piją alkohol”, mówi autor badania David Lydon-Staley, badacz podoktorski z University of Pennsylvania.

nie jest do końca jasne, dlaczego intensywne picie wpływa na jakość snu. Niektóre badania sugerują, że metabolizm alkoholu zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego-przyspiesza tętno osoby i stymuluje aktywność umysłową – w sposób, który zakłóca sen. Im więcej pijesz, tym bardziej wzrasta aktywność współczulnego układu nerwowego i tym bardziej jesteś oporny, gdy alkohol w Twoim systemie się wypali.

a co jeśli co noc pijesz trochę alkoholu? Obecnie istnieje luka w literaturze, jeśli chodzi o długoterminowe skutki niskiego lub umiarkowanego spożycia alkoholu. Roehrs twierdzi, że większość badań dotyczących snu i alkoholu koncentruje się na ludziach, którzy albo mają problemy ze snem, albo którym podano stosunkowo duże dawki alkoholu. W wielu kulturach — w tym w jednych z najzdrowszych na świecie — typowe jest picie odrobiny alkoholu (zwykle wina) do posiłków. Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że takie picie miesza ze snem. W rzeczywistości, niektóre badania powiązały niskie lub umiarkowane picie ze zmniejszonym wskaźnikiem bezdechu sennego. A jeśli trzymasz się jednego lub dwóch napojów, badania sugerują, że twoje ciało usunie to w ciągu trzech do sześciu godzin. Oznacza to, że jeśli pijesz wcześnie wieczorem, alkohol mógł opuścić organizm przed uderzeniem w worek.

eksperci są również zgodni, że zdrowy sen opiera się na rutynie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia każdej nocy, zmiana nawyków może zakłócić sen. Podczas gdy intensywne picie jest konsekwentnie związane ze słabym snem i jego skutkami ubocznymi-w tym sennością w ciągu dnia, mglistym myśleniem, otyłością i depresją — ciężcy pijący, którzy nagle powstrzymują się od wystąpienia objawów odstawienia, które często obejmują „ciężką bezsenność”, pokazują badania z University of Michigan.

można śmiało powiedzieć, że wpływ alkoholu na sen jest złożony. Ale dwie rzeczy wydają się jasne. Przede wszystkim, ciężkie picie szkodzi snu. Ale dla ludzi, którzy nie przesadzają — a zwłaszcza dla tych, którzy nie codziennie piją, którzy cierpią na bezsenność – kieliszek na noc od czasu do czasu wydaje się korzystny dla snu. Jeśli potrzebujesz więcej alkoholu, aby zasnąć w nocy, powinieneś skonsultować się ze specjalistą w sprawie problemów ze snem, mówi Roehrs.