mięśnie pierwotne: Rdzeń
mięśnie wtórne: górna część ciała
wyposażenie: Brak sprzętu

Instrukcja Spiderman PLANK

1. Zacznij w pozycji niskiej deski z ciałem w linii prostej, łokcie zgięte i pod ramionami, a stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Przysuń prawe kolano do prawego łokcia.
3. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po lewej stronie.

prawidłowa forma i wzorzec oddychania

wciśnij pępek w kręgosłup i trzymaj plecy ładnie i prosto. Z miednicą schowaną, przysuń kolano jak najbliżej łokcia, ale trzymaj je z dala od podłogi. Wdech po powrocie do pozycji wyjściowej.

korzyści z ćwiczeń

Spiderman plank to ćwiczenie na masę ciała, które działa głównie na rdzeń i górną część ciała. Jest to również świetny ruch cardio, dostaje serce pompujące i przepływ krwi. Jeśli chcesz spalić dodatkowe kalorie, poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie, dodaj to ćwiczenie do rutyny rozgrzewki lub do podstawowego treningu.

demonstracja

zestawy i powtórzenia

deska spiderman jest progresją od deski skłonnej i powinieneś tam zacząć, aby uzyskać odpowiednią technikę. Gdy już czujesz się komfortowo robiąc deski, dodaj deskę spiderman do swojej rutyny i zacznij robić zestaw 15 do 30 sek lub 10 do 15 powtórzeń. Gdy ten ruch staje się łatwe można ewoluować do Spiderman pompki. Jeśli chcesz zmaksymalizować swój trening, ważne jest, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i często zmieniać ćwiczenia, aby twoje mięśnie nie przyzwyczaiły się zbytnio do tych samych ruchów.

spalone kalorie

aby obliczyć liczbę spalonych kalorii robi Spiderman plank, wpisz swoją wagę i czas trwania ćwiczenia:

powiązane ćwiczenia podstawowe

wypróbuj te inne ćwiczenia podstawowe, aby dokręcić, wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie brzucha, ukośne, łaty i dolną część pleców:
Bird dogs
Pulse ups
Sit up
Alternate heel touchers