co roku akademiccy piłkarze przygotowują swoje ciała do NFL . JP Major, C. S. C. S. i performance specialist for EXOS w Phoenix, jest jednym z trenerów, którzy pomagają im w tym. Pracuje ze sportowcami z EXOS, takimi jak Jadeveon Clowney, numer 1 w drafcie NFL 2014, ale także szkoli innych facetów o różnych kształtach i rozmiarach, aby zwiększyć ich skok w pionie. To ważne zadanie, biorąc pod uwagę, że centymetr lub dwa mogą oznaczać przesuwanie się w górę lub w dół płyty projektowej.

chociaż nie dostaniesz się do kowbojów w najbliższym czasie, możesz zbudować moc startową i dodać cale do pionu, mówi Major. Klucz: Trenuj swoje ciało za pomocą wybuchowych ruchów i dużych wyciągów, które pomagają szybko i skutecznie magazynować i uwalniać energię. Najpierw jednak musisz wiedzieć, gdzie stoisz-lub skaczesz-teraz. Wypróbuj poniższy test, aby dowiedzieć się, jak porównać się do przeciętnego faceta.

Test
chwyć kawałek kredy i stań obok ściany. Sięgnij nad ramię i zaznacz miejsce, w którym uderzysz kredą. Następnie stań prostopadle do ściany z kredą w dłoni najbliżej ściany. To twój punkt wyjścia. Stamtąd Skocz tak wysoko, jak to tylko możliwe, osiągając ramiona nad głową. Zaznacz kredę na ścianie na wierzchołku. Aby sprawdzić swój wynik, Zmierz odległość między dwoma znakami kredowymi. Jak ci poszło?

przeciętny facet w pionie
dystans wieku
20-29 19,7″
30-39 16,9″
40-49 13,8″
50-59 11,0″
(odległość: pomiar między dwoma znakami kredowymi)

przekrocz średnią
chcesz skoczyć wyżej? Daj sobie dodatkową siłę, podążając za tymi szkoleniami i narzędziami od majora.

Go big: twoje mięśnie dolnej części ciała są głównymi silnikami, więc musisz je wzmocnić, jeśli chcesz zwiększyć siłę startową. Wykonaj 3 zestawy od 3 do 8 powtórzeń przedniego przysiadu, tylnego przysiadu i martwego ciągu raz w tygodniu. (Obejrzyj poniższe filmy, aby wykonać ruchy z najlepszą formą.)

przysiad przedni

przysiad ze sztangą

DEADLIFT

W rzeczywistości wykazano, że plyos zwiększają wydajność skoku pionowego o ponad 5 procent, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Journal of Strength and Conditioning Research. Pracuj bezpiecznie nad swoją mechaniką skoków dzięki przysiadom do skoków z masą ciała. Celuje w czworogłowy i wszystkie inne mięśnie dolnej części ciała.

zrób to: połóż palce z tyłu głowy i odciągnij łokcie do tyłu, aby były zgodne z ciałem. Zanurz kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wybuchowo Skocz tak wysoko, jak możesz. Spróbuj wylądować delikatnie, kucać i skakać ponownie. Wykonaj 2 zestawy 5 skoków, pauzując 10 sekund między powtórzeniami i odpoczywając jedną minutę między setami. Zrób to przed treningiem siłowym dwa razy w tygodniu.

body-WEIGHT JUMP SQUAT

Napęd ramion: możesz stworzyć więcej pędu, koncentrując się na ruchu ramienia podczas testu skoku pionowego. Gdy zanurzasz się w dół, mocno przechylaj ręce w dół, jakbyś sięgał po tylne kieszenie. Następnie rzuć ramiona nad głową, jakbyś łapał odbicie w koszykówce, gdy podskakujesz. Pomaga to przenosić energię w całym organizmie. Niektórzy sportowcy majora zwiększyli swoje pionowe skoki o 10 do 13 procent po nauczeniu się prawidłowego huśtania ramion.

unikaj zbyt niskiego poziomu: nie powinieneś być w pełnym przysiadzie, gdy zanurzysz się w dół, bo inaczej stracisz elastyczną energię zgromadzoną w mięśniach. Zamiast tego zanurz się o około 6 cali—tak, aby twoje nogi były nie większe niż 45 stopni od pionu-aby stworzyć napięcie w quadach, pośladkach i ścięgnach ścięgnistych. Nie zostańcie tam długo. Chcesz wejść i wyjść z pozycji tak szybko, jak to możliwe, abyś mógł użyć napięcia mięśni, aby sprężyć cię z podłogi.