„znaczenie Sarvangasany nie może być nadmiernie podkreślone” BKS Iyengar pisze w świetle jogi. „Jest to jedno z największych dobrodziejstw udzielanych ludzkości przez naszych starożytnych mędrców. Sarvangasana jest matką asan. Jak matka dąży do harmonii i szczęścia w domu, tak ta asana dąży do harmonii i szczęścia ludzkiego systemu.”Hatha Joga Pradipika sugeruje, że praktykowanie inwersji pozwoli nam zachować młodość, zachować” nektar ” życia. I kiedy raz zapytano: „gdybym miał ćwiczyć tylko jedną pozę każdego dnia, co to powinno być?”Geeta Iyengar odpowiedział:” zrób inwersję!”Jeśli to nie przekonuje cię, że warto iść do góry nogami, wypróbuj te odmiany Sarvangasany i odkryj kojący wpływ, jaki może mieć na twoje ciało, umysł i nastrój.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, możesz nie być gotowy na wykonywanie wielu odwróconych póz, ale możesz zacząć czerpać korzyści z praktykowania inwersji poprzez Sarvangasanę, której mogą stopniowo i bezpiecznie nauczyć się początkujący. Po opanowaniu sztuki balansowania w tej pozie praktykujący jogę nigdy nie kończy praktykowania tej niezbędnej asany jogi. Chociaż wymaga wysiłku, zaangażowanie całego ciała, jak sugeruje nazwa pozy, efekty dobrej praktyki Sarvangasany są chłodzące i uspokajające dla ciała i umysłu. Podążanie za poniższymi wariacjami wprowadzi cię i pomoże przygotować do praktyki Sarvangasany. Ci z Was, którzy już ćwiczą pozę, te odmiany mogą pomóc w udoskonaleniu zrozumienia i umiejętności, a być może czasu trwania w pozie.

chociaż Sarvangasana oznacza pozę wszystkich kończyn, jest ona powszechnie określana jako „Shoulderstand”, ponieważ gdy jest wykonana prawidłowo, jesteś umieszczony na górnej części barków, a nie na kręgosłupie. We wszystkich wariantach będziesz używać koców na ramiona, aby umożliwić równowagę na górnych zewnętrznych krawędziach ramion, aby szyja była we właściwej pozycji i mogła swobodnie się wydłużyć. Zacznij od trzech koców ułożonych starannie, aby gładkie / złożone krawędzie koców wyrównały się ze sobą. Jeśli okaże się, że podczas pozy, spoczywasz na tylnej stronie ramion i górnej części pleców lub na wewnętrznych krawędziach ramion i nie jesteś w stanie dostać się na przednim zewnętrznym ramieniu, możesz spróbować dodać inny koc lub dwa do stosu. Podczas pozy trzymaj głowę pośrodku i patrz delikatnie w kierunku klatki piersiowej.

ta poza jest cicha i może być praktykowana pod koniec sekwencji asany. Jeśli wykonujesz Sirsasanę (stań na głowie), zrównoważyć to z praktyką Sarvangasany w pewnym momencie później w Twojej sekwencji. Po ćwiczeniu jednej z odmian Sarvangasany (nawet jeśli nie wykonujesz ostatecznej pozy z nogami wyprostowanymi do góry), odpocznij na plecach przez kilka chwil, zanim usiądziesz.

przeciwwskazania:

— menstruacja
— wysokie ciśnienie krwi
— jaskra
— odłączona Siatkówka

korzyści:

— uspokaja nerwy
— łagodzi niepokój i bezsenność
— równoważy hormony
— pomaga w zaburzeniach trawienia

nie:

— odpoczywaj na wewnętrznych ramionach z wyprofilowanymi ramionami skierowanymi do wewnątrz lub łokciami.

DO:

— obróć ramiona i naciśnij zewnętrzną krawędź ramion w dół. Trzymaj łokcie w środku, ramiona równolegle do siebie.

chodzenie po ścianie

w tej wariacji wejdziesz w pozę, chodząc stopami po ścianie, dzięki czemu będziesz miał szansę wyregulować ramiona, jednocześnie dźwigając tylko część swojego ciężaru na ramionach.

Złóż matę na pół i połóż ją wzdłuż do ściany. Umieść trzy koce na macie ze złożonymi / gładkimi krawędziami koców starannie wyrównanymi na krawędzi maty, która jest najdalej od ściany. Jeśli jesteś wysoki, trzymaj matę płasko na podłodze. W przeciwnym razie złóż koniec maty na koce i przysuń koce bliżej ściany. Może być konieczne dostosowanie w zależności od rozmiaru koców. Połóż się na plecach na kocach nogami na ścianie, ramiona kilka centymetrów od krawędzi koców, a głowę na podłodze za kocami, tak aby głowa była niższa niż ramiona. Zegnij kolana i naciśnij pięty lekko do ściany, aby podnieść miednicę z podłogi. Zaciśnij palce za plecami i wyprostuj ręce, ciągnąc ramiona pod sobą, aby stanąć bezpośrednio na górnej zewnętrznej krawędzi ramion. Jeśli twoje ramiona ześlizgną się z koców, zejdź na dół i zacznij od nowa. Stopy powinny czuć się bardziej jak są one ciągnąc w dół na ścianie, a nie odepchnięcie ściany z dala od ciebie tak, że nie zsuń się ze swoich koców.

gdy poczujesz, że jesteś wysoko na ramionach, podnieś boki klatki piersiowej prosto do góry, a miednicę do góry z dala od podłogi. Podnieś pośladki z dala od dolnej części pleców, aż tułów jest prostopadły do podłogi. Przesuń tylne żebra do przodu w klatkę piersiową i otwórz klatkę piersiową. Poczujesz ciężar na głowie. Czasami instynkt początkującego polega na Oparciu się uczuciu ciężaru na głowie, pchając tył głowy w podłogę. Zamiast pozwolić tyłu szyi, aby wydłużyć się od ramion, jak podnieść kręgosłup z dala od podłogi. Rozluźnij szczękę i gardło i spójrz w stronę klatki piersiowej.

puść zapięcie palców i obróć ramiona na zewnątrz. Nie pozwól, aby twoje łokcie rozpryskiwały się, zginając łokcie i wyciągając ręce do górnej części pleców. W procesie zginania łokci musisz pracować ciężej, aby toczyć zewnętrzne ramiona w dół i obrócić ramiona. Połóż ręce tak nisko (blisko podłogi) na plecach, jak to możliwe, aby podtrzymać podnoszenie górnej części pleców z podłogi. Ręce powinny również pomóc poprowadzić tylne żebra do przodu, aby podtrzymać otwarcie i podniesienie klatki piersiowej.

nie pozwól, aby pośladki i kość ogonowa opadły do ściany, ale podnieś miednicę do góry zgodnie z ramionami. Podczas inhalacji unieś jedną nogę prosto w kierunku sufitu, utrzymując pośladki uniesione i obie strony klatki piersiowej wysokie. Wyprostuj podniesioną nogę, a następnie podnieś drugą nogę, aby ją połączyć. Teraz, gdy jesteście w Sarvangasana, opuśćcie ręce w dół plecami i podnieście całe ciało do góry. Rozciągnij nogi mocno w kierunku sufitu, tak aby twoje ciało było w linii prostej od ramion do talii, bioder do pięt.

oddychaj normalnie i przytrzymaj tę pozycję do minuty. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi lub masz trudności z oddychaniem, możesz kontynuować ćwiczenia ze stopami na ścianie. Podczas wydechu zginaj nogi po kolei i połóż stopy z powrotem na ścianie. Zdejmij ręce z pleców i delikatnie puść plecy, aby odpocząć na kocach. Następnie przesuń się od ściany, aż ramię zejdzie z koców, aby odpocząć na podłodze wraz z głową. Trzymaj kolana zgięte i odpocznij na plecach przez kilka chwil.

Halasana na ścianie

w tej wariacji nauczysz się wchodzić w pozę, wtaczając się w Halasanę, pługową pozę używając ściany do podparcia stóp, aby łatwiej było dosięgnąć Halasany i wyregulować ramiona. Obróć koc i matę o 180 stopni od ostatniej zmiany, tak aby teraz zaokrąglone / złożone krawędzie koców były skierowane do ściany. Umieść koce w odległości jednej nogi od ściany. Jeśli siedzisz na podłodze obok koców w Dandasanie z podeszwami stóp dotykającymi ściany, złożona krawędź koców powinna być zgodna z biodrami. Trzymaj matę pod kocami, jak w poprzedniej odmianie i złóż koniec maty ponad połowę górnego koca, aby pomóc utrzymać łokcie przed poślizgnięciem się. Umieść bolster na podłodze za kocami.

połóż się na kocach z głową na podłodze, nogami skierowanymi do ściany, a miednicą na poduszce. Wyciągnij ramiona i poszerz klatkę piersiową. Naciśnij ręce na bolster oprócz bioder, zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i toczyć się na ramionach, aby wziąć nogi nad głową do ściany, nogi równolegle do podłogi. Jeśli masz napięte ścięgna ścięgna, można chodzić nogi wyżej w górę ściany. Spójrz w stronę klatki piersiowej, wyciągnij ręce prosto za sobą od ściany i obróć górne ramiona z dłońmi skierowanymi do siebie, gdy toczysz się na zewnętrzną krawędź każdego ramienia. Podnieś górną część pleców, boki tułowia i łopatki z dala od podłogi. Wyprostuj nogi i wydłuż pośladki w kierunku pięt do ściany. Zegnij łokcie i trzymaj plecy rękami, odrywając górną część pleców od podłogi i poszerz klatkę piersiową. Rozluźnij gardło i szczękę, patrząc w stronę klatki piersiowej.

podnieś prawą stopę ze ściany i rozciągnij ją w kierunku sufitu, aż noga będzie prostopadła do podłogi. Wyprostuj prawą nogę i podciągnij ją, aby pomóc podnieść całą prawą stronę tułowia do góry. Trzymając lewą nogę prosto, stopa wciskając się w ścianę, podnieś lewą stronę klatki piersiowej i tułowia tak, aby boki talii były równe ze sobą. Teraz opuść prawą nogę, opuść ręce w dół pleców i zmień boki.

Jeśli czujesz się silny w tej odmianie, możesz podnieść obie nogi do góry: powtórz z prawą nogą do góry, a następnie podnieś lewą nogę, aby ją połączyć. Wyprostuj obie nogi i unieś pośladki tak, aby tułów i nogi były ze sobą w jednej linii. Trzymaj nogi razem i nie pozwól, aby twoje uda okazały się podczas przesuwania kości ogonowej. Rozciągnij przód ud z dala od głowy.

aby wyjść z pozy, zabierz nogi z powrotem do ściany. Rozciągnij ręce nad głową w kierunku ściany z dłońmi skierowanymi do góry i spójrz w kierunku ściany, gdy stopniowo wychodzisz z pozy, tocząc się najpierw na górną część pleców,a następnie Środkową i dolną Plecy, utrzymując głowę przez cały czas. Gdy pośladki są w dół, zegnij kolana i umieścić nogi na podłodze.

Salamba Sarvangasana Final Pose

Przynieś matę i stos koców na środek pokoju. Podobnie jak w poprzedniej wariacji, połóż się na kocach i połóż ręce poza biodrami na podłodze. Pochyl kolana w kierunku klatki piersiowej, weź nogi nad głową, tym razem zabierając Nogi na podłogę. Jeśli masz napięte ścięgna ścięgna, a stopy nie sięgają podłogi lub jeśli czujesz brak tchu ze stopami na podłodze, możesz ponownie użyć ściany (jak w wersji 2) lub krzesła do podtrzymywania stóp. Wyreguluj ramiona i ramiona tak, jak wcześniej, a następnie połóż ręce na plecach.

najpierw naucz się wstawać do pozy jedną nogą na raz, aby utrzymać podnoszenie boków klatki piersiowej i nie szarpać ciała, aby wstać. Kiedy podnosisz górną nogę z podłogi, wyprostuj kolano i mocno wysuń nogę w kierunku sufitu, aby podciągnąć tułów w kierunku stopy, a następnie podnieść drugą nogę. Gdy poczujesz się silny i stabilny w pozie, możesz ćwiczyć zejście z Sarvangasany z powrotem do Halasany z nogami razem (początkowo z ugiętymi kolanami). Jeśli możesz to zrobić z kontrolą, możesz zacząć ćwiczyć wchodzenie w pozę z Halasany z nogami razem (również z ugiętymi kolanami na początku).

Kiedy jesteś w górze, dostosuj pozycję rąk, poruszając je niżej plecami w kierunku podłogi, aby zapobiec opadaniu górnej części pleców i podnieść boki klatki piersiowej. Rozszerz swoją centralną klatkę piersiową na boki, jak toczyć zewnętrzne ramiona w dół i pociągnąć łokcie w kierunku siebie. Jeśli rozpryskują się szeroko i nie możesz ich kontrolować, spróbuj zawiązać pas wokół ramion, tuż nad łokciami. Podnieś pośladki w kierunku pięt, jak wydłużyć wewnętrzną część ud i dotrzeć przez kulki swoich dużych palców. Oddychaj normalnie i koordynuj wszystkie działania pozy, aby rosnąć w górę od podstawy przy ramionach i ramionach do miednicy poprzez uniesienie nóg do palców.

chociaż balansujesz i pracujesz nad całym ciałem, utrzymuj miękkie gardło i język. Poprzez regularną praktykę, można budować ilość czasu jesteś w stanie pozostać w pozie bez wysiłku. Po Sarvangasanie powinniście czuć spokój i ciszę, tak jakby wszystkie systemy waszego ciała, które były zaangażowane, zostały obudzone i teraz są w stanie odpocząć.

~~~~~~~~~

Dołącz do Marli na „Akcja i refleksja: Joga I podróż do wewnątrz”, 10 – 16 lipca 2021, w Feathered Pipe Ranch! Jesteśmy zaszczyceni, że Marla Apt, nauczycielka jogi Iyengara, wraca na swój czternasty sezon na ranczo.

~~~~~~~~~

o Marla Apt:

z siedzibą w Los Angeles Marla Apt jest starszym nauczycielem jogi na poziomie średniozaawansowanym, który był zaangażowany w badania medyczne na UCLA na temat jogi w depresji, lęku i IBS i stworzył pierwszą treść terapii jogi, która zostanie włączona do programu nauczania UCLA David Geffen School Of Medicine. Jest pisarką / współautorką dla Yoga Journal i Yoga international magazines. Marla po raz pierwszy odwiedziła Indie podczas studiów nad filozofią buddyjską i od tego czasu wielokrotnie wracała na studia jogi, w tym na rok studiów w Pune w Indiach u B. K. S. Iyengara, jego córki Geety Iyengara i syna Prashanta Iyengara. Kontynuuje naukę u Iyengars w Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (Rimyi) w Pune w Indiach.

jako członkini organizacji non-profit Iyengar Yoga Therapeutics dąży do tego, aby uzdrawiające korzyści płynące z jogi były dostępne dla potrzebujących społeczności. Prowadzi warsztaty i szkolenia dla nauczycieli w USA i za granicą.

Dowiedz się więcej o MARLA: yoganga.com

Uwaga: Specjalne podziękowania dla Yoga Journal za umożliwienie ponownego opublikowania tego artykułu.