liczby nie kłamią. Zegar wiszący nad metą mówi ci dokładnie, jak przebiegł twój wyścig. Tak jak liczby na twojej wadze łazienkowej mówią ci dokładnie, gdzie stoisz w bitwie o wybrzuszenie.

i bez względu na to, co mówią ci wymyśleni weight-loss infomercials, odchudzanie samo w sobie jest ściśle grą liczbową. „Chodzi o deficyty kalorii”, mówi Jana Klauer, MD, ekspert od odchudzania w prywatnej praktyce i pracownik naukowy w szpitalu St.Luke ’ s-Roosevelt w Nowym Jorku. Oznacza to, że spal więcej kalorii niż spożywasz, a schudniesz. Mówiąc dokładniej, na każde 3500 kalorii, które spalisz ponad to, co przyjmujesz, stracisz 1 funt. Wszystkie sztuczki dietetyczne na świecie nie pomogą Ci obejść tych twardych liczbowych prawd.

to bardzo dobra wiadomość dla biegaczy, ponieważ bieganie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii. Na każdą przejechaną milę spala się około 100 kalorii. (Jeśli ważysz więcej niż 150 funtów, spalisz nieco więcej na milę, a jeśli ważysz mniej, spalisz nieco mniej.), Co oznacza, że prawdopodobnie zajmie ci mniej niż 10 minut, aby uruchomić 100 kalorii—tempo, które pozostawia większość innych form ćwiczeń w kurzu (patrz „najlepsze spalanie” poniżej).

więc jeśli chcesz stracić funta lub 2, a nawet 5, nie szukaj dalej niż rutynę biegania. Dokonując pewnych stopniowych zmian-dostosowując przebieg tutaj, zwiększając intensywność tam-można dosłownie uruchomić te dodatkowe kilogramy bez zmiany niczego w diecie.

powtarzam: bez diety. Musisz tylko utrzymać spożycie kalorii na tym samym poziomie. Co nie będzie trudne, ponieważ badania pokazują, że im lepiej się stajesz, tym zdrowsza staje się Twoja dieta. Tak, jak trzymać stały z kalorii pochodzących, następujące trzy plany zwiększy spalanie kalorii, tworząc deficyt trzeba stopić funtów.

a skoro mowa o tym, że jest coraz lepiej, to już załatwione. Każdy z naszych trzech planów odchudzania automatycznie podniesie twój poziom sprawności. Plan 3 sprawi, że będziesz tak sprawny, że równie dobrze możesz przebiec w maratonie.

pamiętaj: Im jesteś sprawniejszy, tym więcej kalorii spalisz przez cały dzień, co prowadzi do większych deficytów kalorycznych i jeszcze większej utraty wagi. Nazwijmy to składanymi odsetkami, ćwiczeniami. Bez jednego dnia diety, zostaniesz przekształcony w chudego, średnie, spalanie kalorii maszyny. Aby zwiększyć tygodniowe spalanie kalorii wyłącznie poprzez bieganie, musisz zwiększyć swój przebieg lub zwiększyć intensywność.

zwiększ przebieg. Ten jest dość oczywisty, ale jest również najbardziej skuteczny. Im więcej przebiegniesz, tym więcej kalorii spalisz. Matematycznie rzecz biorąc, związek między przebiegiem mil a spalonymi kaloriami pozostaje taki sam, niezależnie od tego, czy dodajesz 1 milę (100 kalorii) do swojego planu biegowego, czy 20 (2000 kalorii).

oczywiście, jeśli nie zapisujesz teraz 200-milowych tygodni, nie radzimy natychmiastowego zwiększenia o 20 mil. Aby pozostać zdrowym i bez urazów, trzymaj się około 10-procentowego wzrostu tygodniowo. Ten wzrost przebiegu może wydawać się niewielki na początku, ale dodatkowe spalanie kalorii gromadzi się szybciej niż myślisz.

zwiększ intensywność. Choć już powiedzieliśmy, że każdy przebiegający kilometr jest wart około 100 kalorii, nie wszystkie kilometry są równe pod względem spalania kalorii. To dlatego, że tempo biegu i teren, który pokonujesz, mogą rzeczywiście zwiększyć liczbę kalorii spalanych na milę.

„Bieganie zużywa więcej kalorii niż chodzenie, więc podobnie, jeśli biegasz z maksymalną prędkością, zużywasz więcej kalorii niż podczas joggingu”, mówi dr Klauer. „Dzieje się tak dlatego, że długotrwała aktywność tlenowa powoduje dodatkowy wysiłek w całym ciele.”

tak jak szybsze tempo zwiększa obciążenie pracą, bieganie na pochyłości zwiększa liczbę kalorii spalanych na milę. Nie będzie to zaskoczeniem dla nikogo, kto cieszy się, gdy w końcu dotrze na szczyt wzgórza.

istnieje równanie, które pozwala obliczyć dokładną liczbę spalonych kalorii przy różnych nachyleniach. Ale ponieważ potrzebujesz doktoratu z matematyki, aby to zrozumieć, Dr. Klauer dostarczył łatwiejszą metodę. „Ogólnie rzecz biorąc, można liczyć na 10-procentowy wzrost spalanych kalorii dla każdego stopnia nachylenia”, mówi dr Klauer. „Tak więc bieganie na 5-procentowym nachyleniu spali o 50 procent więcej kalorii niż bieganie na płaskiej powierzchni, a bieganie na 10-procentowym nachyleniu podwaja spalanie kalorii.”

wzgórza brzmią teraz trochę lepiej, prawda? Gotowa schudnąć? Każdy z poniższych harmonogramów zwiększy spalanie kalorii i pozwoli Ci uciec funtów. Wszystkie trzy programy zakładają, że biegasz 20 mil tygodniowo i obejmują Łatwy do opanowania wzrost przebiegu. Ale każdy plan osiąga maksymalny przebieg tygodniowy w zależności od tego, jak wysoko chcesz jechać. Twoje opcje: zwiększ z 20 do 30 mil; 20 do 35 mil; lub 20 do 40 mil.

stracisz 5 funtów na jednym z naszych trzech planów: zajmie ci to nieco dłużej na planie 1, ponieważ tygodniowy wzrost Mil zatrzymuje się po tygodniu 5. Jeśli chodzi o zwiększenie intensywności, wszystkie trzy plany obejmują jeden prosty trening prędkości i jeden trening na wzgórzu, który wykonasz zamiast dwóch regularnych biegów, co razem zwiększy tygodniowe spalanie kalorii o około 300. Zacznij od dodawania tylko 1 mili do dwóch tras każdego tygodnia. Dodasz też trochę intensywności.

Mileage: Ten plan zwiększy tygodniowy przebieg z 20 do 30 mil. Jest idealny dla tych, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów, ale nie mają dużo więcej czasu ani energii, aby poświęcić na bieganie. Postępując zgodnie z zasadą 10-procentowego zwiększenia przebiegu, zacznij od dodania 2 mil do tygodniowego harmonogramu biegania. Wystarczy dodać 1 milę do dwóch łatwych tras. W miarę jak co tydzień zwiększasz swój przebieg, jeden z Twoich biegów powinien stać się znacznie dłuższy niż pozostałe. Większość ludzi robi to dłużej w weekend, kiedy mają więcej czasu. Twój wzrost Mil przestanie po tygodniu 5.

intensywność: Wraz z rosnącym przebiegiem, będziesz chciał dodać trochę intensywności do dwóch innych cotygodniowych przejazdów. Pamiętaj, że nie dodajesz dodatkowych dni roboczych. Po prostu zwiększasz intensywność dwóch biegów, które już robiłeś.

Workout-Booster A: dodaj 10 x 60-sekundowe przetworniki w środku jednego z regularnych cotygodniowych biegów. To nie powinny być wszystkie sprinty. Raczej, zrobić je na około 90 procent maksymalnego wysiłku.
Workout-Booster B: Dodaj wzgórza do jednego z regularnych cotygodniowych biegów. Aby spalić około 100 dodatkowych kalorii podczas tego treningu, wykonaj jeden z regularnych biegów na bieżni i dostosuj nachylenie. Na przykład można zastąpić płaski 4-milowy trening na bieżni na 4 mile, w którym środkowe 2 mile są biegane na 5-procentowym nachyleniu. Albo przejedź 2,5 mil tego treningu na 4% nachylenia. Tylko pamiętaj: na każdy 1 stopień nachylenia, masz 10-procentowy wzrost spalania kalorii.

i nie martw się o tempo. Z pewnością będziesz musiał wykonywać sekcje nachylenia wolniej niż płaskie, ale nadal osiągniesz dodatkowe spalanie kalorii dzięki zwiększonemu obciążeniu pracą.

Jeśli nie masz dostępu do bieżni, znajdź jakieś wzgórza, na których możesz wykonać ciągłą pagórkowatą pętlę lub długie powtórki. Aby uzyskać przybliżoną ocenę nachylenia wzgórza, spróbuj tej sztuczki: Jedź rowerem na szczyt wzgórza, o którym mowa, i zmierz się z nim w dół. Na górze, Brzeg swobodnie przez 5 sekund i sprawdzić prędkościomierz. Prędkość, którą osiągniesz po 5 sekundach toczenia, będzie z grubsza zgodna z nachyleniem w stopniach. Tak więc, jeśli prędkościomierz odczytuje 5 mil / h po 5-sekundowym rzucie, jesteś na 5-procentowym nachyleniu.

z tym planem, tak jak z planem 1, Dodaj milę lub 2 do dwóch tras w tygodniu, plus posypać trochę prędkości i hillwork.

przebieg: ten plan zwiększy tygodniowy przebieg z 20 do 35 mil. Rozpocznij zwiększanie przebiegu zgodnie z planem 1. Jedyną różnicą jest to, że nadal zwiększasz swój przebieg przez tydzień 6.

intensywność: wraz z rosnącym przebiegiem, zwiększ intensywność dwóch innych cotygodniowych biegów, dodając Trening-Booster A i trening-Booster B (jak wyjaśniono w planie 1) Co tydzień.

podobnie jak w przypadku pozostałych dwóch planów, dodaj milę lub 2 do dwóch treningów każdego tygodnia i dodaj trochę intensywności do dwóch innych biegów.

Mileage: Ten plan podwoi Twój tygodniowy przebieg z 20 do 40 mil i tylko zarejestruje Cię na maraton. Rozpocznij zwiększanie przebiegu zgodnie z planem 1. Jedyną różnicą jest to, że nadal zwiększasz swój przebieg przez tydzień 7.

intensywność: wraz z rosnącym przebiegiem, zwiększ intensywność dwóch innych cotygodniowych biegów, dodając Trening-Booster A i trening-Booster B (jak wyjaśniono w planie 1) Co tydzień.