niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, sportowcem, czy osobą aktywną rekreacyjnie, niewiele składników odżywczych było tak kontrowersyjnych jak białko. Popularnym dogmatem jest praktykowanie wysokiego spożycia białka z przekonaniem, że”więcej znaczy lepiej”. Białko jest potrzebne do wielu procesów ustrojowych, w tym do naprawy tkanki mięśniowej, nic więc dziwnego, że często jest spożywane w dużych ilościach wśród osób aktywnych fizycznie. Jednak zalecenia dietetyczne stwierdzają, że większość potrzebuje tylko 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (0.4 gramy na funt masy ciała). Jest to około 55 gramów białka dziennie dla kogoś, kto waży 150 funtów. Może to wydawać się dość niskie dla większości osób aktywnych fizycznie i nie jest trudne do spełnienia, ponieważ większość osób prowadzących siedzący tryb życia zużywa więcej niż zalecane. Więc, co jest prawidłowe spożycie białka w celu optymalizacji wydajności i składu ciała?

ostatnie stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, dietetyków Ameryki i American College of Sports Medicine podsumowuje dowody na liczne zalecenia dotyczące żywienia sportowego, w tym spożycie białka w diecie. Aktualne dane sugerują, że osoby aktywne fizycznie powinny spożywać 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała (0,5 do 0,9 gramów na funt masy ciała) niezależnie od tego, czy dana osoba jest sportowcem siłowym lub wytrzymałościowym. Górny koniec tego spożycia białka jest zalecany osobom w okresach większej częstotliwości treningu i większej intensywności oraz w okresach ograniczenia kalorii w celu utrzymania masy mięśniowej.

w odniesieniu do czasu spożycia białka, Oświadczenie o stanowisku zaleca, aby osoby spożywały 0,25 do 0,3 gramów wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała (średnio 15-25 gramów; spożycie niektórych osób może być wyższe) w ciągu 0 do 2 godzin po wysiłku, aby zwiększyć proces syntezy białek (budowania mięśni). Ponadto, ta sama ilość jest zalecana co 3 do 5 godzin na wiele posiłków w ciągu dnia, aby zmaksymalizować adaptację mięśni.

istnieje wiele nieporozumień na temat tego, ile białka potrzebuje sportowiec. Chociaż obecne dowody wskazują, że sportowcy potrzebują więcej niż obecne zalecenia, nie jest to tak wysokie, jak to, co obserwuje się w niektórych kręgach siłowni.