Przewodnik po zdrowiu psychicznym w College’ u
2020 był trudnym rokiem dla studentów. Oto jak możesz zostać
każdy uczeń czuje presję od czasu do czasu, szczególnie podczas egzaminów i egzaminów. Jednak zły nastrój staje się problemem, jeśli zakłóca codzienne czynności. Kiedy trudno jest dostać się do klasy, trudno się skoncentrować lub zbyt wiele kłopotów, aby spędzać czas z przyjaciółmi, możesz zmagać się z zaburzeniami psychicznymi.
wiele czynników powoduje nieprzyjemne uczucia i emocje. Badanie 2018 wykazało, że najostrzejszy wzrost niepokoju wśród studentów występuje podczas początkowego przejścia na studia. Zaburzenia snu-napędzane przez picie nadmiaru kofeiny lub ciągnięcie przez całą noc-wiąże się również z nasilonym niepokojem.
nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może być również odpowiedzialne za upośledzenie interakcji społecznych i zwiększone poczucie izolacji. Zła ocena, kłótnia ze współlokatorem lub zakończenie związku mogą prowadzić do uczucia smutku, samotności lub niskiej wartości własnej.
jakby tego było mało, pandemia koronawirusa była głównym źródłem dodatkowego niepokoju dla wielu studentów. Według badania przeprowadzonego przez TimelyMD, 85% studentów zgłosiło wyższy niż normalny poziom stresu i lęku z powodu COVID-19. Jednak tylko 21% ankietowanych studentów zwróciło się o pomoc do terapeuty — dysproporcję, którą TimelyMD określił jako „lukę świadomości” na temat dostępności wirtualnych zasobów poradnictwa.
Rozpoznawanie wczesnych oznak i objawów ma kluczowe znaczenie dla zarządzania lękiem, stresem i depresją. Równie ważna jest wiedza, kiedy poprosić o pomoc. Dobrą wiadomością jest to, że studenci mogą ograniczyć skutki tych objawów, uzyskując dostęp do zasobów, takich jak centra doradztwa, infolinie i grupy wsparcia.
tutaj wyjaśniamy, co powoduje pewne rodzaje zaburzeń psychicznych i jak sobie z nimi radzić. Należy pamiętać, że jest to tylko wprowadzenie do zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Jeśli Twoje zmagania są uporczywe, zachęcamy do skorzystania z porad, terapii, poradni zdrowia psychicznego i innych profesjonalnych usług wsparcia.
wyłączenie odpowiedzialności: Poniższe informacje są przeznaczone wyłącznie jako źródło informacji; nie jesteśmy organizacją medyczną i nie możemy udzielać porad medycznych. W przypadku wystąpienia sytuacji zagrażającej życiu, należy zwrócić się o pomoc medyczną lub zadzwonić pod numer 911.
stres
stres to uczucie napięcia emocjonalnego, psychicznego lub fizycznego. Zwykle wybucha w odpowiedzi na wyzwanie lub popyt, takie jak nadchodzące zadanie, płatność czynszu lub znacząca zmiana w życiu.
poziom stresu może się różnić w zależności od stopnia, w jakim wpływa na Ciebie. Może to być pozytywny kierowca, pomoc w dotrzymaniu terminu lub negatywny wpływ, który sprawia, że czujesz się przytłoczony i niezdolny do radzenia sobie.
zgodnie z 2018 National College Health Assessment American College Health Association, 87% studentów zgłosiło uczucie ogromnego stresu co najmniej raz w poprzednim roku.
oznaki stresu
ponieważ stres wpływa zarówno na umysł, jak i ciało, mogą wystąpić objawy fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Według Mayo Clinic, jest w stanie rozpoznać te objawy może pomóc zarządzać nimi.
niektóre typowe fizyczne objawy stresu obejmują bóle głowy, bóle pleców, szybki oddech, rozstrój żołądka i nudności. Nadmiernie zestresowani ludzie często napotykają również problemy ze snem, zmiany popędu płciowego lub zmęczenie.
stres może również przejawiać się w Twoim myśleniu, zachowaniu lub nastroju. Możesz czuć się drażliwy, niespokojny i bez motywacji. Stres może również prowadzić do wściekłych wybuchów, nadużywania narkotyków lub alkoholu lub wycofania społecznego.
ciało
- bóle głowy
- bóle pleców
- szybki oddech
umysł
- drażliwość
- niepokój
- brak motywacji
zachowanie
- wybuchy gniewu
- wycofanie społeczne
- nadużywanie narkotyków lub alkoholu
Jak radzić sobie ze stresem
niekontrolowany stres może powodować długotrwałe problemy zdrowotne, w tym wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzycę. Może również zakłócać zdolność do funkcjonowania w szkole lub w pracy. Jeśli czujesz się bardzo zestresowany, ważne jest, aby rozwiązać te objawy wcześniej niż później.
istnieje wiele strategii radzenia sobie ze stresem. Głębokie oddychanie, medytacja i spacery są przydatne w krótkim czasie. Inne techniki, takie jak zapisywanie stresorów w pamiętniku lub praktykowanie życzliwości i współczucia, mogą pomóc ci radzić sobie z przedłużającymi się okresami stresu.
stres SOS
- policz do 10 przed mówieniem lub reakcją.
- weź kilka powolnych, głębokich oddechów, aby ponownie skalibrować swój umysł i ciało.
- Posłuchaj medytacji kierowanej, aby przerwać cykl napięcia.
- ćwicz techniki uważności, które pomagają Ci uznać i zaakceptować twoje myśli i uczucia w chwili obecnej.
- spróbuj powiedzieć pozytywne afirmacje, takie jak „postaram się jak najlepiej, niezależnie od wyzwania”, aby odwrócić negatywne myślenie.
- ćwicz przez co najmniej 30 minut, aby wytworzyć endorfiny, które mogą pomóc złagodzić ból i zmniejszyć stres.
Jeśli czujesz się przytłoczony, może pomóc ci przerwa psychiczna. Idź na spacer, odłóż na bok pracę w szkole na noc lub słuchaj kojącej muzyki. Możesz również skorzystać z zajęć, które wprowadzą cię w szczęśliwy nastrój, takich jak czytanie książki, relaksująca kąpiel lub tworzenie sztuki.
gorączkowa nieprzewidywalność uczelni może sprawić, że trudno będzie utrzymać się na szczycie wszystkich zwrotów akcji. Z tego powodu Lisa Smith, dyrektor Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) na Uniwersytecie Bostońskim, zachęca studentów, aby uważali na to, jak reagują na stres.
„często ważniejsze jest zarządzanie emocjonalną reakcją na stres niż próba zmiany stresującej sytuacji, która może nie być w pełni pod twoją kontrolą”, powiedziała Smith w swojej szkolnej serii „sprawy zdrowia psychicznego”.
– Lisa Smith, dyrektor Center for Anxiety and Related Disorders (CARD) na Uniwersytecie Bostońskim
lęk
lęk jest fizjologiczną i emocjonalną reakcją na postrzegane zagrożenie, które może być rzeczywiste lub wyobrażone. To zagrożenie może być trudnym testem, prezentacją klasową lub wspomnieniem traumatycznego doświadczenia. Mózg zalewa ciało adrenaliną jako odpowiedź „lotu lub walki”, powodując uczucie podobne do strachu.
to zupełnie normalne, że czasami odczuwasz lęk, ale jeśli twoja walka lub instynkt ucieczki kopnie się zbyt szybko lub zbyt często, możesz mieć zaburzenie lękowe.
istnieje wiele rodzajów zaburzeń lękowych, w tym uogólnione zaburzenia lękowe (gad), społeczne zaburzenia lękowe, zespół stresu pourazowego (PTSD), lęk separacyjny, fobie i zaburzenia paniki. Ciężkość, długowieczność i skutki każdego stanu różnią się.
lęk jest jednym z najczęstszych problemów zdrowia psychicznego wśród studentów. Według 2019 National College Health Assessment American College Health Association, 66% studentów zgłosiło uczucie przytłaczającego lęku w poprzednim roku. Po wybuchu covid-19, UC Berkeley badanie wykazało, że 39% studentów i absolwentów studiów i zawodowych przesiewowych pozytywny dla uogólnionych zaburzeń lękowych.
objawy lęku
niepokój wywołuje intensywne, przytłaczające i niewygodne uczucia poprzez wzrost hormonów w organizmie, w tym adrenaliny i kortyzolu. Adrenalina może spowodować wzrost oddechu, tętna i ciśnienia krwi. Możesz się pocić, zgrzytać zębami lub drżeć. Długotrwała ekspozycja na kortyzol może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
problemy żołądkowe, takie jak skurcze jelit, zaparcia lub biegunka, są również typowe podczas epizodu lęku. Problemy takie jak te są spowodowane przez hormonu i równowagi chemicznej w układzie pokarmowym, w wyniku stresu żołądkowo-jelitowego.
poza doznaniami fizycznymi możesz odczuwać zawroty głowy, skrajne zmęczenie lub zbliżające się poczucie zagłady. Lęk może również powodować bezsenność, izolację społeczną lub niezdolność do relaksu. Inne objawy to smutek, drażliwość i trudności z koncentracją.
Jak zarządzać lęk
istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zarządzać lęk. Najbardziej krytycznym krokiem jest zidentyfikowanie i uznanie, jak to wpływa na Ciebie; akceptacja może rozpocząć Cię na drodze do ograniczenia najbardziej szkodliwych skutków.
głębokie ćwiczenia oddechowe, spacery i medytacja mogą tłumić skutki łagodnego niepokoju. Kiedy doświadczasz przytłaczających doznań fizycznych, technika 5-4-3-2-1 może oderwać twój umysł od tego, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Ta metoda skupia umysł na pięciu zmysłach: na tym, co widzisz, czujesz, słyszysz, wąchasz i smakujesz.
radzenie sobie z lękiem przy użyciu techniki 5-4-3-2-1
- 5: Szukaj pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć wokół siebie. Może to być tapeta, wgniecenie w ścianie lub przedmiot w pobliżu Ciebie.
- 4: Znajdź cztery rzeczy, których możesz dotknąć. To może być twoja noga, podłokietnik lub dywan.
- 3: Zidentyfikuj trzy rzeczy, które słyszysz. Słuchaj odgłosów otoczenia, takich jak rozmowa, wirowanie wentylatora lub przejeżdżające samochody.
- 2: zauważ dwie rzeczy, które możesz wyczuć, takie jak aromat świeżo ugotowanego obiadu lub świecy.
- 1: Rozpoznaj jedną rzecz, którą możesz posmakować.
cięższe objawy mogą być trudniejsze do ograniczenia, zwłaszcza jeśli efekty utrzymują się przez miesiące. Studenci z przewlekłym lękiem lub zaburzeniami lękowymi mogą rozwiązać niektóre problemy poprzez psychoterapię, terapię poznawczo-behawioralną, grupy wsparcia i leki.
z biegiem lat uczelnie rozszerzyły usługi zdrowia psychicznego, aby adresować studentów zmagających się z lękiem, depresją i stresem. Centra doradztwa College może pomóc określić, czy trzeba być postrzegane przez terapeutę kampusu lub zewnętrznego skierowania.
Angela Retano, Pielęgniarka psychiatryczna, napisała na Anxiety.org psychoterapia pomaga zrozumieć, dlaczego twoje ciało i umysł zachowują się tak, jak w sytuacjach stresowych. To również daje narzędzia niezbędne do pracy przez rzeczy, które wywołują niepokój.
„psychoterapia psychodynamiczna może pomóc ci zrozumieć, jak wczesne doświadczenia życiowe ukształtowały twój pogląd na świat — zwłaszcza jeśli chodzi o postrzegane zagrożenia” – napisał Retano. „Dzięki pełniejszemu zrozumieniu tego, możesz lepiej zrozumieć nie tylko swój strach i niepokój, ale także sposób, w jaki podchodzisz do związków, stresu i wyzwań.”
– Angela Retano, Pielęgniarka psychiatryczna
depresja
depresja jest powszechnym, ale poważnym zaburzeniem nastroju, które powoduje niepokojące uczucie smutku lub utraty zainteresowania. Objawy te mogą negatywnie wpływać na to, jak myślisz, czujesz i zachowujesz się, powodując znaczne codzienne upośledzenie, a nawet myśli samobójcze w niektórych przypadkach.
badania sugerują, że wiele możliwych przyczyn może wywołać depresję. Według Harvard Health Publishing, depresja może wynikać z wadliwej regulacji nastroju przez mózg, podatności genetycznej, stresujących wydarzeń życiowych, leków i problemów medycznych.
ludzie zazwyczaj doświadczają depresji wiele razy przez całe życie, ale jest to szczególnie powszechne wśród studentów. Amerykańska ocena Zdrowia Uczelni 2019 National College Health Assessment wykazała, że 45% studentów zgłosiło uczucie tak depresji, że trudno było funkcjonować w pewnym momencie w poprzednim roku. To samo badanie wykazało, że 13% uczniów miało myśli samobójcze w tym samym okresie.
depresja może przybierać różne formy, w tym trwałe zaburzenia depresyjne (znane również jako dystymia), depresja poporodowa, depresja psychotyczna, sezonowe zaburzenia afektywne i zaburzenia afektywne dwubiegunowe.
objawy depresji
istnieje wiele objawów, które mogą wskazywać, że cierpisz na depresję. Objawy różnią się w zależności od stadium, ciężkości, rodzaju i częstotliwości choroby.
według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIH) objawy i oznaki depresji obejmują:
- uporczywy smutny, niespokojny lub „pusty” nastrój.
- poczucie beznadziejności lub pesymizmu.
- drażliwość.
- poczucie winy, bezwartościowości lub bezradności.
- utrata zainteresowania lub przyjemności w hobby i działalności.
- zmniejszenie energii lub zmęczenie.
- poruszanie się lub mówienie wolniej.
- uczucie niespokojności lub problemy z siedzeniem.
- trudności z koncentracją, zapamiętywaniem lub podejmowaniem decyzji.
- trudności ze snem, poranne przebudzenie lub zaspanie.
- apetyt i / lub zmiany masy ciała.
- myśli o śmierci lub samobójstwie lub próbach samobójczych.
- bóle, bóle głowy, skurcze lub problemy trawienne bez dokładnej przyczyny fizycznej i / lub które nie łagodzą nawet leczenia.
aby zdiagnozować depresję, musisz mieć niski nastrój i kilka objawów, które utrzymują się przez co najmniej dwa tygodnie, zgodnie z NIH. Jednak osoby cierpiące na depresję niekoniecznie doświadczają każdego objawu.
Jak radzić sobie z depresją
choć może być niszcząca, depresja jest uleczalną chorobą psychiczną. Leczenie jest często bardziej skuteczne, im wcześniej się zaczyna, ale depresja dotyka ludzi inaczej, więc nie ma uniwersalnej formy leczenia. Może to wymagać prób i błędów, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie.
według NIH, wspólne leczenie depresji obejmują leki, psychoterapię lub kombinację tych dwóch. Leki przeciwdepresyjne mogą pomóc zmniejszyć objawy i regulować sposób, w jaki mózg wykorzystuje substancje chemiczne, które kontrolują nastrój lub stres. Na przykład selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny zwiększają dostępność serotoniny dla nerwów i poprawiają transmisję między neuronami.
istnieje wiele rodzajów leków przeciwdepresyjnych, a każdy traktuje depresję na różne sposoby. Mayo Clinic zachęca ludzi, którzy biorą leki przeciwdepresyjne, aby byli cierpliwi, ponieważ mogą trochę potrwać, aby rozpocząć pracę. Najlepiej jest być zgodnym z harmonogramem dawek i zwracać uwagę na skutki uboczne, gdy organizm dostosowuje. Należy również unikać alkoholu i narkotyków rekreacyjnych, które mogą kolidować z lekami i utrudniać leczenie depresji.
psychoterapia lub poradnictwo jest również pomocne w leczeniu depresji. Celem terapii talk lub innych terapii – takich jak terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna lub terapia rozwiązywania problemów-jest poprawa jakości życia. NIH stwierdza, że szukanie pomocy nie jest przyznaniem się do słabości, ale aktem zrozumienia i zmniejszenia niepokojących objawów.
Anxiety and Depression Association of America (ADAA) zaleca studentom dotarcie do centrum doradztwa w swojej szkole, aby zacząć. Jeśli Centrum Doradztwa nie jest dostępne lub istnieje długa lista oczekujących, możesz poprosić zaufaną osobę dorosłą, taką jak Profesor, doradca zawodowy lub asystent rezydenta, o pomoc w uzyskaniu skierowania do terapeuty w społeczności.
Infolinia i zasoby online są również dostępne:
- Krajowa Infolinia zapobiegania samobójstwom — 1-(800)-273-TALK (8255) — oferuje uczniom porady i kogoś, z kim można porozmawiać, gdy potrzebują pomocy. Jest on dostępny 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Wszystkie połączenia są poufne i każdy może korzystać z tej usługi. (Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Wyślij sms pod numer 741741 w USA, aby dotrzeć do linii kryzysowej — bezpłatna, całodobowa, poufna Usługa SMS dla osób w kryzysie.
- ULifeline, internetowy zasób zdrowia psychicznego uczelni, oferuje samoocenę, która pomaga łączyć studentów z zasobami kampusu.
poza leczeniem, infoliniami i innymi usługami wsparcia, NIH zaleca również wprowadzenie zmian w stylu życia, które mogą pomóc zrównoważyć niektóre skutki depresji. Oto kilka wskazówek.
- Bądź aktywny i ćwicz
- odpoczywaj i śpij
- Jedz dobrze i unikaj kofeiny i nadmiernego picia
- wyznacz sobie realistyczne cele
- spędzaj czas z innymi ludźmi i dziel się swoimi myślami i uczuciami
- pozwól innym pomóc i staraj się nie izolować się
- bądź otwarty na stopniową, a nie natychmiastową poprawę
- Kontynuuj edukację na temat depresji
ostatnie słowo
problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak stres, lęk i depresja, mogą być poważnym problemem dla studentów, zakłócając codzienne zajęcia. Dzięki odpowiednim narzędziom możesz jednak poradzić sobie z tymi niepokojącymi objawami i zmaksymalizować swój potencjał jako student. I pamiętaj: nie ma nic złego w proszeniu o pomoc.
Pracował m.in. w Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald i innych dziennikarzach.