wszystkie sytuacje, które przytrafiają ci się w życiu, nie mają nieodłącznego znaczenia. Jesteś tym, który podpisuje znaczenie, widząc sytuację przez określoną ramę.

dzięki przekształceniom poznawczym możesz zmienić sposób, w jaki na coś patrzysz, a co za tym idzie, zmienić sposób, w jaki tego doświadczasz.

takie podejście pozwala Ci wdrożyć starożytną mądrość, że nie zawsze możesz kontrolować to, co się z tobą dzieje, ale z pewnością możesz kontrolować, jak reagujesz na różne sytuacje – bez względu na to, jak trudna może być twoja pozycja.

i to jest ostateczna moc, którą zawsze posiadasz.

Jeśli chcesz coś zmienić, czy to jak się czujesz, jak robisz rzeczy, czy w co wierzysz, Zmiana zawsze zaczyna się od zmiany myśli i przeformułowania tego, jak postrzegasz rzeczywistość. Twoje myśli o sytuacji, która Ci się przytrafiła, są zawsze ważniejsze niż sama sytuacja.

Cognitive behavioral therapy (CBT) oferuje dwa bardzo praktyczne i łatwe do zastosowania ćwiczenia, jeśli chodzi o zarządzanie myślami i interpretację zdarzeń:

• księgowanie emocjonalne – przekształcanie określonych negatywnych myśli w pozytywne
• przebudowa kognitywna – przekształcanie określonych negatywnych zdarzeń w bardziej pozytywne

oba ćwiczenia działają w prawie taki sam sposób. Przydarzyło ci się coś takiego. Postrzegasz zdarzenie jako negatywne w oparciu o Twoje toksyczne przekonania. Powoduje to automatyczne negatywne myśli i negatywne uczucia, co prowadzi do bezczynności i depresji.

z księgowością emocjonalną dążysz do przekształcenia automatycznych negatywnych myśli w bardziej pozytywne, podczas gdy z reorganizacją poznawczą próbujesz znaleźć bardziej konstruktywną interpretację tego, co się z tobą dzieje.

to daje możliwość zneutralizowania negatywnych uczuć i bycia bardziej zorientowanym na działanie.

trzy kluczowe cele, które chcesz osiągnąć dzięki przebudowie kognitywnej

negatywne klatki lub historie, które opowiadasz sobie o różnych sytuacjach życiowych, zawsze opierają się na irracjonalnych podstawowych przekonaniach, które prowadzą do samozniszczenia myśli, emocji i działań. To jak mieć ciemną chmurę nad głową i widzieć rzeczywistość znacznie ciemniejszą niż jest.

jest to tzw. Triada poznawcza, w której wielokrotnie podkreślasz:

1. negatywne spojrzenie na siebie
2. negatywne spojrzenie na świat
3. negatywne spojrzenie na przyszłość

głównym punktem przeobrażenia poznawczego jest znalezienie bardziej pozytywnej interpretacji, widoku lub doświadczenia nieoczekiwanych zdarzeń niepożądanych, pojęć lub nawet pomysłów, których nie lubisz. Dzięki przeformułowaniu poznawczemu rzucasz sobie wyzwanie, aby oświetlić pozytywne strony trudnych sytuacji, unikać widzenia tylko negatywnych i zidentyfikować jaśniejszą narrację tego, co się z tobą dzieje.

Jeśli uda ci się osiągnąć wszystkie trzy cele dzięki przeformułowaniu poznawczemu, twoja zdolność do radzenia sobie z sytuacją natychmiast się poprawi, a negatywne skutki, takie jak silny gniew, depresja lub beznadzieja, zostaną dramatycznie zmniejszone.

w konsekwencji możesz myśleć, czuć i działać bardziej racjonalnie. Czego chcieć więcej.

skąd biorą się domyślne ramki?

zanim przejdziemy do praktycznych przykładów, jak zrobić kognitywne przeformułowanie, spróbuję wyjaśnić, skąd biorą się ramy tak prosto, jak to możliwe. Doświadczasz życia i wszystkiego, co ci się przytrafia w oparciu o subiektywną interpretację rzeczywistości. Nazwijmy to subiektywną rzeczywistością.

twoja subiektywna rzeczywistość jest zakotwiczona w twoich podstawowych przekonaniach, wartościach, doświadczeniach z poprzedniego życia, oczekiwaniach i wielu innych czynnikach.

to twoje własne spojrzenie na to, jak postrzegasz życiowe doświadczenia i jak na nie reagujesz – co jest dobre, a co złe, co ci się podoba, a czego nie, na czym się skupić w konkretnej sytuacji, jakie działania podjąć w konkretnej sytuacji, co powinno się wydarzyć, czego oczekujesz itp.

w związku z tym żadna osoba nie doświadcza ani nie reaguje na to samo zdarzenie w zupełnie taki sam sposób. Wszyscy doświadczamy życia przez swój własny subiektywny obiektyw.

pozwólcie, że podam wam dwa praktyczne przykłady działania subiektywnej rzeczywistości:

• kilka filmów zostało nakręconych na podstawie życia Steve ’ a Jobsa. Ale każdy film podkreśla różne cechy pracy, sytuacje i wyzwania. Film oparty jest na tym, co scenarzysta, producent i reżyser uznali za ważne w historii Hioba, na ich własnej wiedzy, wartościach, przekonaniach itp. Każdy film powstał w oparciu o subiektywny obiektyw życia Steve ’ a Jobsa. Dlatego filmy są tak różne. Podobnie niektórzy postrzegają Steve ’ a jako bohatera, inni jako zuchwałego i egocentrycznego maniaka.
• Innym przykładem jest, gdy dwoje ludzi widzi bezdomnego psa na ulicy. JEDEN się boi i uważnie obserwuje każdy ruch psa, podczas gdy drugi biegnie prosto do psa i zaczyna go klepać i okazywać mu miłość. Oczywiście w subiektywnej rzeczywistości jedna osoba postrzega bezdomnego psa jako Zagrożenie, a druga jako zwierzę, które potrzebuje jeszcze więcej miłości niż inni.

różne terytoria na subiektywnej mapie rzeczywistości nazywane są schematami. Schematy są strukturami mentalnymi dostarczającymi ram dla reprezentowania jakiegoś aspektu świata. Pomagają organizować większość informacji w łatwy sposób.

używasz schematów, aby uporządkować swoją obecną wiedzę, ale zapewniają one również ramy do dalszego zrozumienia – przewidywania, co będzie lub powinno się wydarzyć w przyszłości. Wpływają na twoją uwagę i przyswajanie wiedzy. Reprezentują również twoje podstawowe przekonania.

Schematy, główne źródło ramek, są niezwykle stabilne, trwałe i trudne do zmiany.

gdy schematy są uruchamiane, generują automatyczne myśli, silne efekty i tendencje behawioralne. W konsekwencji mogą przysporzyć nam wszystkim sporo problemów. Stereotypy, uprzedzenia i uprzedzenia poznawcze opierają się na negatywnych schematach.

schemat terapii zna 18 schematów, które rzadko mogą być zmieniane bez terapii i powodują wszelkiego rodzaju problemy psychologiczne, w tym zaburzenia poznawcze. Przykłady wczesnych nieprzystosowanych schematów to wstyd, poczucie niekompetencji, uprawnienia, poświęcenie, pesymizm i tak dalej.

wiele schematów są pakowane w” powinien ” wypowiedzi i swoje oczekiwania wobec siebie i innych. Kiedy Twoje oczekiwania i stwierdzenia” powinny ” eskalują w nierealistyczne proporcje, natychmiast stają się toksyczne. Zagraj trochę, odpowiadając na następujące pytania (zadaj sobie pytanie, dlaczego 5 razy po początkowej odpowiedzi):

• jak powinien funkcjonować świat?
• jak należy się zachowywać w konkretnej sytuacji?
• co powinno się wydarzyć w konkretnej sytuacji?
• jak inni powinni zachowywać się wobec ciebie?
• jaką promocję powinieneś dostać?
• ile godzin dziennie należy pracować?
• jakie jedzenie powinieneś jeść? itd.

jeśli zrobimy krok dalej, możemy powiedzieć, że schematy są oparte na zestawie ramek. Można zastosować jeden schemat do wielu różnych sytuacji, a to się nazywa ramki. Twoje myśli i uczucia dotyczące bezdomnego psa opierają się na schemacie, który posiadasz. Spotkanie z psem w schronisku lub na ulicy to dwie różne ramy.

kadr jest jak zatrzymanie się na chwilę, zrobienie migawki czegoś, co aktualnie się z tobą dzieje i pozwolenie twojemu umysłowi na szczegółową analizę sytuacji poprzez główne schematy i ogólną subiektywną rzeczywistość.

chociaż schematy są naprawdę trudne do zmiany, przejście na nową ramkę może być trochę łatwiejsze. I tu pojawia się myślenie kognitywne.

bierzesz ze swojego życia bardzo konkretną sytuację i starasz się wypracować na nią bardziej pozytywne spojrzenie – dzięki temu wpływasz na swój wzorzec myślenia i uczucia dotyczące tej konkretnej sytuacji, ale także nieco aktualizujesz swoje schematy i ogólną subiektywną rzeczywistość w bardziej pozytywny sposób.

ABCDE – formuła ułatwiająca samodzielne przekształcanie funkcji poznawczych

pomocne jest, jeśli profesjonalny terapeuta poprowadzi Cię przez przekształcanie funkcji poznawczych, ale możesz to również łatwo zrobić samodzielnie. Reframing poznawczy opiera się na modelu ABC skonstruowanym przez Alberta Ellisa, jednego z ojców terapii poznawczej.

pierwszym krokiem jest zapisanie trzech rzeczy:

• dokładny opis zdarzenia: zdarzenie, które przeszkadza i prowadzi do automatycznego dysfunkcyjnego myślenia, nazywa się zdarzeniem aktywującym. Jako pierwszy krok spróbuj opisać, co się stało, tak dokładnie, jak to możliwe.
• : opisz jak najlepiej widzisz sytuację. Spróbuj zidentyfikować swoje główne przekonania wokół wydarzenia, które się wydarzyło. Pomóż sobie z następującymi trzema pytaniami:
  • co spowodowało sytuację?
  • co mówi o Tobie wydarzenie?
  • co według ciebie powinno się stać?
• konsekwencja: konsekwencja tego, co się wydarzyło, zinterpretowana poprzez Twoje przekonania, skutkuje pewnym sposobem myślenia, odczuwania i działania. W związku z tym, są jeszcze trzy pytania, na które należy odpowiedzieć:
  1. jaki rodzaj automatyzacji negatywnych myśli przechodzi przez twój umysł? Zapisz je i zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze.
  2. co sądzisz o wydarzeniu? Zidentyfikuj wszystkie negatywne emocje (w skali od 0 – 100%).
  3. Jaka jest Twoja automatyczna akcja? Opisz swoją rzeczywistą reakcję na sytuację.

to powinno dać ci naprawdę dobry przegląd tego, jak widzisz wydarzenie, jakie są Twoje podstawowe przekonania i jak się czujesz, myślisz i zachowujesz jako automatyczną reakcję na wydarzenie.

teraz czas na przeformułowanie funkcji poznawczych. Aby to osiągnąć, dodamy do naszego modelu D – Dispute i E-Effective change (ABC-DE).

• spór: Spór polega na kwestionowaniu swoich myśli i przekonań, aby lepiej widzieć rzeczywistość. Chodzi o znalezienie lepszego kadru, który pozwoli zneutralizować emocje sytuacyjne i działać bardziej racjonalnie. Jest kilka pytań, na które powinieneś odpowiedzieć w procesie sporu:
  1. gdyby to samo stało się z Twoim najlepszym przyjacielem lub kimś, kogo kochasz, jaka byłaby twoja interpretacja tego wydarzenia?
  2. Jak zinterpretować tę sytuację?
  3. jakie są inne potencjalne wyjaśnienia poza obwinianiem siebie?
  4. co było pod twoją kontrolą i mogłeś zrobić lepiej, a co było całkowicie poza Twoją kontrolą?
  5. jakie są wszystkie kontrargumenty do Twoich podstawowych przekonań? Twoje dotychczasowe osiągnięcia, rzeczy, które masz, pochwały, wszystko, co dowodzi tego wydarzenia, jest wyjątkiem.
  6. co jest najgorszą rzeczą, która mogłaby się wydarzyć i jak źle by to było?
  7. co za różnica zrobi to jednorazowe wydarzenie w miesiąc, rok czy dekadę?
  8. czy jesteś pewien, że jesteś całkowicie bezsilny w tej sytuacji? Lista wszystkich ruchów można zrobić, aby dostać się w lepszej pozycji.
  9. czy myślenie w ten sposób pomaga czy pogarsza sytuację?
  10. Jaka jest najbardziej pozytywna interpretacja tego wydarzenia?
• efekt: Zapisz efekt końcowy. Efektem końcowym powinien być dokładniejszy obraz sytuacji z lepszą narracją, rozbrojenie negatywnych myśli i uczuć oraz plan działania na rzecz lepszego działania w danej sytuacji.
  1. Zapisz swoje nowe przemyślenia na temat wydarzenia
  2. Zapisz swoje nowe odczucia na temat wydarzenia
  3. Zapisz plan działania, który uruchomisz

możesz pobrać bezpłatny szablon poniżej, aby profesjonalnie wykonać przebudowę kognitywną w razie potrzeby:

• cognitive reframing – Exercise file (xls)

celem przebudowy kognitywnej jest znalezienie nowego, lepsza Klatka (kąt, filtr lub historia) tego, jak patrzysz na konkretne wydarzenie. Rama, która może być wspierana przez konstruktywne podstawowe przekonania, taka, która nie powoduje negatywnych uczuć i myśli, pozwala zachować całą niezbędną osobistą moc we własnych rękach, aby działać i reagować właściwie i racjonalnie.

teraz najważniejsze jest to, że Twoje przeformułowanie wciąż opiera się na prawdzie. Absolutnie nie powinieneś zaczynać okłamywać siebie ani tłumić uczuć ani używać narzędzia w jakikolwiek inny negatywny sposób. Nie chodzi o marzenia i zaprzeczanie powadze sytuacji. Chodzi o bardziej mądre i racjonalne reagowanie.

oto praktyczny przykład przebudowy kognitywnej (krótsza wersja):

• Automatyczne przekonanie: jestem bezwartościowy i nikt mnie nie zatrudni.
• następstwa: gniew (90%), depresja (80%).

a teraz opiszmy tą samą sytuację wykonując reframing poznawczy:

• wiara po sporze: było oczywiste, że nie pasujemy do siebie. To daje mi bardzo dobry wgląd w tego, jakich klientów powinienem szukać i jak mogę ulepszyć moje materiały marketingowe.
• efekt: teraz mogę łatwo przygotować listę 5 potencjalnych klientów i skontaktować się z nimi. Nowe uczucia obecne są-gniew (20%), depresja (30%), Inspiracja (70%).

i oczywiście szczegółowy plan jest następujący: najlepszym sposobem na znalezienie nowych lepszych klientów jest uaktualnienie moich materiałów marketingowych, przygotowanie listy 50 potencjalnych nabywców, uszeregowanie ich według tego, jak dobrze do siebie pasujemy i nawiązanie z nimi kontaktu. Dla każdego klienta, który mnie odrzuca, muszę zebrać opinie, aby jeszcze lepiej zdefiniować moją ofertę i segment rynku.

przy przebudowie kognitywnej Twoim zadaniem jest przekształcenie:

• problem w szansę,
• słabość w siłę (poprzez dopasowanie lub konwersję),
• krzywdzące działania innych w zrozumienie, dlaczego robią to zamiast być ofiarą lub angażować się w bójki i tak dalej.

ale znowu chodzi o to, żeby problem zamienić w szansę i działać. Nie możesz tylko poczuć się trochę lepiej.

Twoim celem jest próba spojrzenia na sytuację inaczej, ale nie powinieneś zaprzeczać rzeczywistości sytuacji.

musisz ciężko walczyć, aby utrzymać swoją ramę po przeformułowaniu sytuacji

kiedy dokonujesz przeformułowania poznawczego, wkrótce zobaczysz, że twój umysł nieustannie dąży do powrotu do poprzedniego toksycznego myślenia. Twój umysł, nawet po przeformułowaniu poznawczym, jest jak małe dziecko (a raczej pijana małpa) stale testujące granice i próbujące błądzić i ugryźć cię w tyłek po drodze.

dlatego musisz wykonać kolejne ćwiczenie wraz z przebudową funkcji poznawczych. To się nazywa trzymanie klatki.

kiedy dokonujesz zmian poznawczych i widzisz rzeczywistość w bardziej pozytywny sposób, mocno trzymaj się nowego kadru. Nie odpuszczaj. Nie odpuszczaj; trzymaj ramę bez względu na wszystko. Bez odwrotu, bez poddania się.

Jeśli uparcie nie utrzymasz swojej nowej pozytywnej ramki, stracisz ją i wrócisz do poprzedniego myślenia.

więc za każdym razem, gdy twój umysł próbuje odejść i zranić cię, widząc życie bardziej negatywne niż jest w rzeczywistości, konsekwentnie trzymaj swój nowy pozytywny pogląd w swojej głowie. Musicie być silniejsi od „małp umysłowych”, a prędzej czy później wasz umysł zrezygnuje z negatywnego spojrzenia.

dwie przydatne wskazówki dotyczące wykonywania cognitive reframing

cognitive reframing jest bardzo prostym i użytecznym ćwiczeniem, ale wiąże się z kilkoma wyzwaniami. Niestety, nie możesz wymusić na sobie nowego sposobu myślenia. Musisz powoli kierować się w stronę nowego kadru.

to można osiągnąć na dwa sposoby:

1. zadaj sobie właściwe pytania
2. zneutralizuj negatywne uczucia

zacznij zadawać sobie właściwe pytania

musisz zacząć (jeśli terapeuta nie prowadzi cię przez ten proces) zadając sobie właściwe pytania, identyfikując nowe obserwacje, systematycznie analizując dokładność swoich myśli i znajdując wewnętrzne lub zewnętrzne nieporozumienia.

optymalne myślenie i pytania takie jak te znalezione poniżej mogą ci bardzo pomóc w tej sprawie:

• co poszło dobrze? Co było pozytywne w tej sytuacji?
• jakie są jasne punkty w tej sytuacji?
• Jak mogę zamienić tę katastrofę w zwycięstwo?
• jaki jest najlepszy sposób działania w takiej sytuacji?
• co jeśli uwierzę w coś przeciwnego? A potem spróbuj znaleźć dowody przeciwko twojej myśli.
• co osoba, która mnie wychowała zrobiła dobrze (nie tylko źle?)

zadając sobie właściwe pytania, a następnie dokonując przebudowy kognitywnej, chcesz poznać popełniane błędy poznawcze, podważyć swoje wnioski lub ograniczające przekonania, zastąpić toksyczne przekonania lub znaleźć odkupieńczą narrację dla tragicznej sytuacji, która cię spotkała.

transformacja poznawcza jest szczególnie przydatna, gdy dzieje się coś, co całkowicie wyrzuca cię z centrum emocjonalnego.

zneutralizuj negatywne uczucia

zanim rozpoczniesz proces poznawczy, musisz trochę zneutralizować negatywne uczucia. Musisz się rozluźnić przed zmianą ramki.

negatywny umysł jest naprawdę uparty i w głębi walki trudno dostrzec coś pozytywnego. Tak więc najpierw musisz trochę zneutralizować swoje poważne negatywne emocje .

najlepsze sposoby na zneutralizowanie emocji to:

• jakaś niespodzianka lub szok – ćwiczenia, krzyki do poduszki, zimny prysznic itp.
• ciekawość nad tym, dlaczego coś ci się stało – ciekawe badanie tego, co doprowadziło do sytuacji i dlaczego
• praktyczna demonstracja poprawy – odkrywanie, w jaki sposób inni rozwiązali tę samą sytuację lub dostali mentora
• jasne instrukcje, co robić dalej – szaleńczo wykształcone informacje o sytuacji
• Humor jako najlepszy mechanizm radzenia sobie – znajdowanie zabawnej strony bolesnej sytuacji

podczas wykonywania przebudowy kognitywnej upewnij się, że nie wpadniesz w potencjalne pułapki. Najczęstsze z nich to nadmierne fantazjowanie, widzenie rzeczywistości w różowych okularach lub znalezienie dobrej wymówki dla zwlekania lub złośliwego zachowania.

nie po to jest to ćwiczenie. Głównym punktem przeobrażenia poznawczego jest znalezienie jasnych punktów, zneutralizowanie negatywnych emocji, przygotowanie do działania i skalowanie tego, co już działa.