do czasu, gdy większość kobiet osiągnie 30 lat, naturalnie zaczynają tracić masę mięśniową. Pod koniec lat 40-tych brak aktywności i złe odżywianie może spowodować utratę nawet 10% beztłuszczowej masy ciała. Do 65, ta liczba może być bliżej 20%.(1)

utrata masy mięśniowej może być szkodliwa dla zdrowia z wielu powodów. Utrata masy mięśniowej obniża metabolizm, dzięki czemu łatwiej uzyskać tkankę tłuszczową i trudniej ją stracić. Wprowadzenie na nadmiar tkanki tłuszczowej ostatecznie zwiększa ryzyko wielu warunków zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.

utrata beztłuszczowej masy ciała może również zmniejszyć siłę i mobilność, co utrudnia codzienne zadanie. Z czasem zwiększa to również ryzyko urazów — słabe mięśnie i kości odpowiadają większej liczbie skręceń, nadwyrężeń i złamań.

więc dla kobiet, budowanie mięśni po 40 nie musi być tylko o odzyskanie jak wyglądał w 20-tych, może być również proaktywny sposób utrzymania zdrowia w miarę starzenia.

Budowa mięśni jest bardzo zależna od hormonów, szczególnie testosteronu.(2) poziom testosteronu u kobiet jest zwykle około 10x niższy niż u mężczyzn, dlatego średnio kobiety mają mniejszą masę mięśniową w porównaniu do mężczyzn.

poziom hormonów w wieku 40 lat jest zwykle niższy niż w wieku 20 lat. Większość lekarzy uważa te poziomy za normalne, ale mogą nie być optymalne i mogą wpływać na utratę mięśni i rozkład tkanki tłuszczowej.

ponadto, w miarę starzenia się, poziom hormonów zmienia się jeszcze bardziej wraz z menopauzą, która występuje między 45 a 55 rokiem życia u większości kobiet.(3) zmniejszający się poziom hormonów, takich jak GH i DHEA, może sprawić, że będziesz bardziej podatny na utratę mięśni.

podczas gdy proces starzenia się może sprawić, że budowanie mięśni będzie trudniejsze po 40, jest to dalekie od niemożliwego. W rzeczywistości, z odpowiedniej diety i schematu szkolenia w miejscu, prawie każdy jest w stanie to zrobić.

jak starzenie się wpływa na dietę?

jeśli chodzi o utrzymanie, a co dopiero budowanie masy mięśniowej, jednym z najważniejszych składników diety jest białko. Twoje mięśnie składają się z białek, które nieustannie przechodzą przez Stany rozpadu i odbudowy.

utrata mięśni występuje, gdy w organizmie rozkłada się więcej białek niż odbudowuje. Proces, w którym organizm odbudowuje tkanki mięśniowej jest znany jako synteza białek mięśniowych (MPS).

aby zbudować mięśnie, twoje ciało musi syntetyzować więcej białka niż naturalnie rozkłada się w ciągu dnia. Aby to było możliwe, musisz mieć odpowiednią podaż białka w diecie.

wraz z wiekiem twoje ciało będzie wymagało więcej białka w diecie, aby utrzymać poziom MPS.(4) kobiety w średnim wieku średnio wymagają 10-15 więcej gramów białka na dawkę, aby zobaczyć takie same poziomy MPS obserwowane u młodszych dorosłych.

ile białka powinny spożywać kobiety w średnim wieku dziennie?

RDA dla białka wynosi 0,8 g na 2,2 funta (1 kg) masy ciała dla kobiet w wieku 20 lat i starszych. Ale to podstawowe zalecenie nie bierze pod uwagę skutków, które może mieć starzenie się na zapotrzebowanie organizmu na białko. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka w diecie wraz z wiekiem zmniejsza prawdopodobieństwo utraty mięśni w późniejszym życiu.(5)

w wielu badaniach zbadano, jakie jest optymalne spożycie białka u kobiet w średnim wieku. Chociaż istnieje pewna zmienność, większość wyników sugeruje, że gdzieś między 1.4 G do 2.0 g białka na 2.2 lbs (1kg) masy ciała jest optymalnym zakresem dla utrzymania beztłuszczowej masy ciała w miarę starzenia się.

spożycie kalorii

jak już omówiliśmy, starzenie się może naturalnie powodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej u siedzących kobiet. To ostatecznie zmniejsza zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ organizm potrzebuje mniej kalorii do utrzymania tłuszczu w porównaniu do mięśni.

oznacza to, że jeśli masz 40 lat i nie angażujesz aktywnie swoich mięśni, twoje ciało prawdopodobnie będzie wymagało mniej kalorii, aby utrzymać wagę w porównaniu do czasu, gdy byłeś młodszy.(6)

mając mniej masy mięśniowej do utrzymania, z kolei sprawia, że przejadanie się jest znacznie łatwiejsze, gdy jesteś w średnim wieku.

resztkowe skutki posiadania dzieci, a także sam proces starzenia się, często pozostawiają kobiety po 40-tce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, którą chcieliby stracić.

więc ile kalorii potrzebujesz, aby zrzucić tłuszcz i zbudować mięśnie?

aby schudnąć, trzeba przyjmować mniej kalorii niż organizm spala się w ciągu dnia. Ale aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile kalorii faktycznie potrzeba, aby utrzymać aktualną wagę, która jest znana jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Możesz łatwo oszacować swoje TDEE za pomocą kalkulatora online.

gdy już wiesz, czym jest TDEE, możesz zacząć odejmować kalorie z codziennej diety, aby stworzyć deficyt, ale nie przesadzaj. Trzymać się z umiarkowanym deficytem między 250-500 kalorii. Jeśli ograniczysz zbyt dużo kalorii, nie tylko stracisz tłuszcz, ale także stracisz masę mięśniową.

korzyści z treningu siłowego dla kobiet po 40 roku życia

utrzymuj lub buduj beztłuszczową masę mięśniową

dla kobiet po 40.roku życia istnieje dość prosta zasada, jeśli chodzi o mięśnie: musisz ich używać, inaczej je stracisz. Podczas gdy twoje odżywianie jest z pewnością ważną częścią obrazu, w celu utrzymania, nie mówiąc już o budowaniu masy mięśniowej w miarę starzenia się, musisz podnosić ciężary.

jak już wspomnieliśmy, twoje mięśnie nieustannie przechodzą przez stan załamania i odbudowy. Twoje mięśnie rosną, gdy ilość syntetyzowanego białka w nich przyćmiewa ilość, która jest rozkładana.

trening siłowy faktycznie powoduje mikroskopijne uszkodzenie tkanki mięśniowej i w celu naprawienia uszkodzeń, poziom MPS w organizmie jest zwiększany do 48 godzin. W połączeniu z odpowiednią podażą białka dietetycznego, podnoszenie ciężarów jest niezwykle skutecznym środkiem utrzymania, a nawet budowy masy mięśniowej u kobiet po 40 roku życia.(7)

Zmień swój skład ciała

wraz z wiekiem i utratą mięśni metabolizm zmniejsza się, ponieważ organizm potrzebuje mniej kalorii do utrzymania tłuszczu w porównaniu do beztłuszczowej masy mięśniowej. Tak więc, nawet w przypadkach, gdy waga danej osoby nie zmienia się dramatycznie wraz z wiekiem, ich udział tkanki tłuszczowej w beztłuszczowej masie mięśniowej prawdopodobnie nadal wzrośnie.

trening siłowy może jednak pomóc w zmianie składu ciała poprzez zwiększenie udziału beztłuszczowej masy mięśniowej. Oprócz zwiększenia poziomu MPS, który jest podstawowym środkiem, dzięki któremu można budować mięśnie, podnoszenie ciężarów również pomaga spalić tłuszcz.

ćwiczenia oporowe powodują utlenianie tłuszczu w mięśniach, co jest procesem, w którym mięśnie spalają wolne kwasy tłuszczowe, aby stworzyć energię. Budowanie mięśni i rzucanie tłuszczu ostatecznie zwiększyć metabolizm organizmu w czasie, co oznacza, że będziesz w stanie spożywać więcej kalorii bez ryzyka uzyskania niezdrowej wagi. Będziesz również wyglądać i czuć się lepiej.

zmniejsz ryzyko urazu układu mięśniowo-szkieletowego

wraz z wiekiem jesteś na zwiększonym ryzyku utraty beztłuszczowej masy, takiej jak mięśnie i kości, co może zmniejszyć siłę i mobilność, zwiększając ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak skręcenia, nadwyrężenia i złamania.

zanim osiągniesz 65 lat, jeśli przez większość dorosłego życia pozostajesz siedzący tryb życia, codzienne zadania, takie jak wchodzenie lub schodzenie po schodach, mogą stać się o wiele trudniejsze i bardziej niebezpieczne.

trening oporowy może jednak pomóc w budowaniu siły i mobilności w mięśniach, ścięgnach i stawach w miarę starzenia się.(8) kilka badań wykazało również, że podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać, a nawet zwiększyć gęstość mineralną kości u starzejących się Kobiet.(9) (10)

utrzymuj zdrową równowagę hormonalną

wraz z wiekiem zmienia się poziom hormonów. Niektóre hormony, takie jak hormon wzrostu (GH) stają się zmniejszone u kobiet po 40, co zwiększa ryzyko utraty mięśni. GH odgrywa ważną rolę w zdolności organizmu do odbudowy i naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych. Podnoszenie ciężarów pomaga zwiększyć produkcję GH u kobiet w średnim wieku i po menopauzie.

dodatkowo trening oporowy pomaga również zwiększyć poziom hormonu DHEA u kobiet po 40. Stwierdzono, że wzrost poziomu DHEA jest ściśle skorelowany ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała i gęstości mineralnej kości u starszych kobiet.(11) DHEA wiąże się ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała, gęstości kości i jakości życia. Tego samego wzrostu nie zaobserwowano w przypadku wysiłku wytrzymałościowego.(12)

jaki rodzaj treningu siłowego powinny wykonywać Kobiety W Średnim Wieku?

niezależnie od tego, czy jest to CrossFit, trójbój siłowy, Kulturystyka, czy inny wariant, wszystkie rodzaje różnych podejść do podnoszenia ciężarów mogą być skuteczne w uzyskaniu dopasowania i chudego po 40. Jednak metodologia szkolenia, która będzie odpowiednia dla Ciebie, ostatecznie będzie zależeć od twoich celów.

szukasz przede wszystkim silniejszego? Jeśli tak, to może trening siłowy jest właśnie dla ciebie. Co zrobić, jeśli jesteś zainteresowany w poprawie zarówno swoją wytrzymałość i siłę? Jeśli tak, to może najbardziej zainteresuje cię CrossFit.

a może najbardziej chcesz odzyskać część masy mięśniowej, którą straciłeś w trakcie procesu starzenia. Ponieważ ten artykuł jest o budowanie mięśni po 40, mamy zamiar skupić naszą dyskusję na treningu przerost.

ważne jest, aby podkreślić, że na pewno nie jest to jedyny sposób na budowanie mięśni, ale jest to jeden z najbezpieczniejszych i najbardziej skutecznych, szczególnie dla osób z niewielkim doświadczeniem treningowym lub bez wcześniejszego doświadczenia.

Trening hipertrofii dla kobiet po 40 roku życia

podstawowym celem treningu hipertrofii jest zwiększenie rozmiaru mięśni. Jednak wiele osób będzie prawdopodobnie doświadczenie wzrost siły w trakcie ich szkolenia, jak również.

w porównaniu do innych stylów podnoszenia ciężarów, twoje mięśnie spędzają więcej czasu pod napięciem z treningiem przerostu. Oznacza to, że możesz podnosić lżejszy ciężar, ale będziesz robić więcej zestawów i powtórzeń. każda sesja treningowa zwykle wynosi od 9-16 zestawów, z których każdy składa się zwykle z od 8 do 12 powtórzeń. Wiele programów treningowych wymaga, aby niektóre z tych zestawów zakończyły się niepowodzeniem.

zwiększenie czasu pod napięciem powoduje większe uszkodzenia mięśni. Z czasem twoje mięśnie dostosowują się do tego rodzaju stymulacji, zwiększając rozmiar, aby lepiej sprostać wymaganiom wykonywanych ćwiczeń.

każdy renomowany program treningowy oparty na przeroście pociągnie za sobą trening całego ciała, co oznacza, że regularnie angażujesz wszystkie główne grupy mięśni twojego ciała. Dla większości ludzi oznacza to 3-5 dni w tygodniu szkolenia. Jeśli ćwiczysz tylko niektóre części ciała, jesteś bardziej narażony na zaburzenia równowagi i urazy mięśni, których nie atakujesz, co jest dokładnie tym, czego chcemy uniknąć, zwłaszcza gdy się starzejemy!

przykładowy tygodniowy trening dla kobiet po 40 roku życia

dzień 1: plecy i Biceps

dzień 2: Barki i rdzeń

dzień 3: odpoczynek

dzień 4: nogi

dzień 5: odpoczynek

dzień 6: Klatka piersiowa i Triceps

dzień 7: odpoczynek

Wrap Up

podczas gdy proces starzenia się może wpływać na skład ciała, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć utraty masy mięśniowej w miarę starzenia się. Po stronie odżywczej rzeczy, wysokie spożycie białka jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza dla kobiet w wieku 40 lat i więcej.

ważne jest również, aby regularnie ćwiczyć, jeśli chcesz utrzymać, pozwól budować masę mięśniową wraz z wiekiem. Liczne badania wykazały, że trening siłowy jest skutecznym narzędziem do łagodzenia utraty mięśni związanych z wiekiem u kobiet. Nie musisz też szaleć w siłowni. Dla większości osób 3-5 sesji treningowych w tygodniu powinno dać mięśniom dużo stymulacji, a jednocześnie dać im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

1. „Zachowaj swoją masę mięśniową spadek masy mięśniowej jest częścią starzenia się, ale to nie znaczy, że jesteś bezradny, aby go zatrzymać.”Havard Men’ s Health. Luty 2016.
2. „powrót do roli testosteronu: czy coś nam umyka?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. Reviews in Urology. 2017.
3. „Hormonal Changes in the Menopause Transition” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. The Endocrine Society. 2002.
4. „spożycie białka w diecie jest związane ze zmianą masy mięśniowej u starszych, zamieszkujących społeczność dorosłych: badanie zdrowia, starzenia się i składu ciała (zdrowie ABC)” Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. The American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. „the Role of Dietary Protein spożycie in the Prevention of sarkopenia of Aging” Beasley, J. M., Shikany, J. M. Nutrition in Clinical Practice. Październik 2013.
6. „utrata siły mięśni szkieletowych, masy i jakości u osób starszych: badanie zdrowia, starzenia się i składu ciała” Goodpaster, B. H, Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. The Journal of Gerontology. Październik 2006.
7. „Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail women and men ≥76 yr old” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Hasten, D. L., Obert, K. A., Brown, M. B., Sinacore, D. R. American Physiological Society. Lip. 1999.
8. „długotrwały trening siły i równowagi w zapobieganiu spadkowi siły i mobilności mięśni u osób starszych.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Mar. 2019.
9. „the effects of progressive resistance training on bone density: a review” Layne, J. E., Nelson, M. E. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jan. 1999.
10. „ćwiczenia i masa kostna u dorosłych” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Medycyna Sportowa. Jun. 2000.
11. „the effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women” Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. May. 1998.
12. „Changes in hormonal concentration after different heavy-resistance exercise protocols in women” Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. n., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Sierpień 1993.