był rok 1996, a student medycyny Bob Kempainen biegał w maratonie na igrzyskach olimpijskich w Charlotte w Karolinie Północnej. Kempainen był już utytułowanym biegaczem, reprezentując Stany Zjednoczone na Igrzyskach Olimpijskich w 1992 w Barcelonie, gdzie zajął 17. W ten chłodny, lutowy dzień Kempainen prowadził wyścig o kilka sekund z około 2 milami do przejechania, kiedy nagle zaczął wymiotować w połowie kroku.

Większość telewidzów prawdopodobnie spodziewała się, że Kempainen przestanie biec, ale on tylko na krótko zwolnił i kołysał się, zanim wyprostował się i przyspieszył z powrotem do pełnej prędkości. Być może to wypłata 100 tysięcy dolarów i bilet na Igrzyska Olimpijskie w Atlancie skłoniły Kempainena do kontynuowania pomimo problemów żołądkowych. Co ciekawe, udało mu się wygrać wyścig w czasie 2: 12: 45, pomimo kilkukrotnego pokonywania ostatnich kilometrów. Materiał filmowy z wytrwałego wysiłku Kempainena pojawił się nawet w komercyjnym zestawie Nike Air (bardzo skutecznie, dodam) na coverze Johnny ’ ego Casha „Hurt.”

podobnie jak Kempainen, w w pewnym momencie wszyscy doświadczyliśmy niepohamowanej potrzeby wyplucia jedzenia i niesławnego zwrócenia go światu. Może to było od picia zbyt dużo taniego piwa (Natty Light, ktoś?), od złapania robaka żołądkowego lub od odbycia rejsu łodzią po burzliwych wodach. (Słowo nudności pochodzi od nausia lub nautia, które w języku greckim pierwotnie oznaczało ” choroba morska.”) Niezależnie od przyczyny, wszyscy ludzie doświadczają nudności w ten sam sposób-uczucie mdłości w żołądku naznaczone chęcią wymiotowania.

intensywny i złożony

trudno uogólnić o tym, jak często sportowcy doświadczają nudności, głównie dlatego, że zmienia się w zależności od intensywności, czasu trwania i trybu ćwiczeń, ale na pewno nie jest to najbardziej rozpowszechniony objaw trawienia w większości wydarzeń biegowych (ultraraces są być może wyjątkiem). Niemniej jednak jest to jeden z najważniejszych pod względem zdolności do mar wyników sportowca. W badaniu 500 zawodników z zachodnich Stanów Endurance Run i Vermont 100 ultramaraton, nudności i / lub wymioty był głównym powodem przedwczesnego zakończenia wyścigów, znacznie wyprzedzając inne przyczyny, takie jak nieodpowiednia aklimatyzacja ciepła, skurcze mięśni i wyczerpanie.

ze wszystkich objawów jelitowych, które mogą być dotknięte, nudności są najbardziej złożone pod względem źródeł. Substancje krwiopochodne (toksyny, leki, hormony), zaburzenia ruchu, wzdęcia żołądka i nieprzyjemne zapachy to tylko niektóre z wyzwalaczy nudności i—jeśli masz pecha—wymioty. Kiedy wymiotujesz, uważa się, że Twój organizm może pozbyć się potencjalnie szkodliwych substancji—przynajmniej wtedy, gdy mówimy o wymiotach związanych z jedzeniem lub piciem. Funkcjonalny cel wymiotów w innych sytuacjach (np., choroba morska lub choroba lokomocyjna) jest mniej jasne, i jest być może tylko niefortunnym produktem ubocznym tego, jak nasz układ przedsionkowy i mózg są połączone razem.

niezależnie od tego, co jest podstawą, uczucie nudności pochodzi z rdzenia przedłużonego, części mózgu, która znajduje się tuż nad twój rdzeń kręgowy. Jeśli aktywacja określonego regionu w rdzeniu-o którym mowa niewyobrażalnie jako centrum wymiotów-jest wystarczająco silna, odruchy wymiotne są inicjowane za pomocą sygnałów wysyłanych przez układ nerwowy do przewodu pokarmowego i mięśni brzucha. Jak może powiedzieć były prezydent George W. Bush, Twoje centrum wymiotów jest decydentem, ponieważ chociaż otrzymuje dane z kilku źródeł (członkowie gabinetu i tym podobne), sygnały te są niewystarczające, aby zainicjować yacking bez działań decydenta.

wzrost hormonów stresu

specyficznych dla ćwiczeń, mechanizmy odpowiedzialne za aktywację ośrodka wymiotnego są zróżnicowane. Jednym z domniemanych źródeł jest nagły wzrost epinefryny i noradrenaliny-inaczej znanych jako adrenalina i noradrenalina – które są hormonami katecholaminowymi, które pomagają reagować na wszelkiego rodzaju stresory, ćwiczenia nie są wyjątkiem. Te hormony katecholaminowe są wytwarzane przez nadnercza, a także przez neurony w centralnym i obwodowym układzie nerwowym. Wieloletnie badania pokazują, że im bardziej intensywny jest wysiłek fizyczny, tym większe jest wydzielanie katecholamin do krwi.

podobnie nudności nasilają się, gdy ćwiczenia stają się bardziej intensywne i są szczególnie powszechne po sprincie lub wysiłkach beztlenowych. Na przykład oceny mdłości po Wingate-test składający się z jazdy na rowerze tak ciężko, jak to możliwe przez 30 sekund—może średnio o 3 w skali od 0 do 10, choć nie jest niespotykane dla ludzi, aby ocenić ich nudności jako 5 lub więcej. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń o dużej intensywności, stresory psychologiczne—chodzenie na pierwszą randkę, skoki na bungee, wygłaszanie dużej mowy-powodują wydzielanie katecholamin i czasami mogą powodować nudności. (Jak mówi Garth ze świata Wayne ’ a, kiedy jest zdenerwowany, „myślę, że będę rzygał.”)

poza literaturą naukową istnieją również liczne anegdoty o sportowcach wymiotujących po tego rodzaju intensywnych ćwiczeniach, zwłaszcza w warunkach wysokiego ciśnienia. Połączenie lęku przed zawodami, wraz z nagłym wzrostem adrenaliny na początku ćwiczeń, jest idealnym przepisem na wywoływanie nudności i wymiotów. Chociaż mogą mieć nadludzką prędkość lub najwyższą wytrzymałość, nawet najlepsi sportowcy na świecie są podatni na wywoływanie wymiotów przez intensywne ćwiczenia.

podobnie jak w przypadku innych objawów jelitowych, złe odżywianie jest częstym źródłem nudności. Każdy victual spożywane w dużych ilościach może zrobić sztuczkę, ale istnieje kilka podejrzanych, które są bardziej prawdopodobne, aby ci wrzucić ciasteczka podczas ćwiczeń. Spośród trzech makroelementów (tłuszczu, białka i węglowodanów), tłuszcz ma najsilniejszy wpływ na szybkość opróżniania żołądka—Mówiąc najprościej, mnóstwo tłuszczu w posiłku przed wysiłkowym pompuje metaforyczne hamulce opróżniania żołądka. Jedzenie siedzące bezczynnie w żołądku jak cegła nie jest idealne podczas ćwiczeń i może przyczynić się do nudności, tak jak Michael Scott, sympatyczny, ale wpadający w kłopoty szef z biura, dowiedział się, gdy wypił cały talerz fettucine alfredo przed charytatywnym wyścigiem 5K.

jedzenie dużej ilości błonnika i pokarmów bogatych w białko spowalnia również opróżnianie żołądka, w wyniku czego większość dietetyków i dietetyków zaleca unikanie dużych ilości tłuszczu, błonnika i białka w posiłku przed wyścigiem, zwłaszcza jeśli wspomniany posiłek wystąpi w ciągu 1-3 godzin od rozpoczęcia wyścigu.

Post i kofeina

ćwiczenia na czczo to jeden z najgorętszych trendów treningowych i fitness. Aby mieć pewność, istnieją badania wykazujące pewne fizjologiczne i metaboliczne korzyści dla treningu na czczo w pewnych okolicznościach. Uświadom sobie jednak, że post (np. brak spożycia kalorii przez 8 + godzin) intensyfikuje uwalnianie katecholamin podczas ćwiczeń, ponieważ twoje ciało pracuje nad utrzymaniem poziomu glukozy we krwi i magazynami tłuszczu do rozkładu energii.

ten wzrost katecholamin nie jest z natury zły, ale jak wspomniano wcześniej, może zwiększyć prawdopodobieństwo nudności u niektórych sportowców. Dodaj do tego, że większość treningów na czczo odbywa się rano, często z odrobiną niskokalorycznej kawy wylanej na pusty żołądek i masz doskonały przepis na nudności. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń i postu, kofeina stymuluje wydzielanie katecholamin.

Nawilżanie pod i nadwodne

nawilżanie w dniu wyścigu jest delikatnym działaniem równoważącym, rodzajem ciasnego chodzenia po linie zużycia płynu. Underdo to, i odwodnienie może wystąpić i wydajność może ucierpieć. Przesadzić, a hiponatremia (niski poziom sodu we krwi) staje się bardziej prawdopodobne. Chociaż ciężkie powikłania hiponatremii są stosunkowo rzadkie, zdarzają się i mogą zagrażać życiu. Ponieważ dotyczy to nudności, zarówno odwodnienie, jak i hiponatremia są związane z tą nieprzyjemną dolegliwością jelitową, choć z różnych powodów.

odwodnienie prowadzi do różnych zmian fizjologicznych, które przyczyniają się do nudności, w tym zmniejszenia przepływu krwi w jelitach i uwalniania argininy wazopresyny (AVP), hormonu, który pomaga organizmowi oszczędzać wodę, ale może również działać na mózg, aby zaostrzyć nudności. Na drugim końcu spektrum, nadmuchiwanie może prowadzić do stanu przeciążenia płynów, które w niektórych przypadkach powoduje obrzęk mózgu i uczucie mdłości. Mówiąc prościej, Strefa Złotowłosej ma zastosowanie, jeśli chodzi o nawodnienie podczas ćwiczeń.

Wskazówki dotyczące unikania nudności

w tym momencie prawdopodobnie domyśliłeś się, że wyjaśniając początki mdłości związanych z ćwiczeniami jest złożonym przedsięwzięciem. Jeśli doświadczasz nudności na tyle często podczas treningu i konkurencji, że dotyczy to lub przeszkadza, istnieje kilka podejrzanych do rozważenia. Katecholaminy są uwalniane w odpowiedzi na intensywne ćwiczenia, Post, spożycie kofeiny i stres psychiczny, podczas gdy odwodnienie może wzmocnić uwalnianie AVP. W związku z tym kierowanie na każdy z tych czynników może pomóc zmniejszyć nasilenie nudności podczas biegów.

oczywiście zmniejszenie ciężaru pracy jest strategią przegraną (w każdym razie podczas zawodów), więc w rzeczywistości pewna ilość nudności może być nieunikniona podczas wyścigów i ciężkich treningów. Mimo to, istnieją pewne strategie, które warto spróbować zminimalizować uczucie nudności z intensywnych ćwiczeń. Po pierwsze, należy unikać długotrwałego postu i spożywania wysokiej dawki kofeiny wcześniej. Przeciwdziałając postowi, należy pamiętać o niezbędnym oknie do oczyszczenia żołądka i unikać pokarmów—tłuszczu, błonnika i białka stałego—które spowalniają opróżnianie żołądka.

jeśli chodzi o nawodnienie, trzymanie się uczucia pragnienia zwykle działa dobrze na ćwiczenia, które trwają 1-2 godziny. W przypadku dłuższych ataków możesz rozważyć zastąpienie ustalonego procentu szybkości potu (powiedzmy 50-75%). Jeśli zdecydujesz się pić powyżej postrzegania pragnienia, będziesz chciał ćwiczyć picie w tych wyższych stawkach podczas kilku treningów. Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie powinieneś ważyć więcej od razu po treningu niż na początku, ponieważ jest to wyraźny znak, że nadużywasz płynu.

wreszcie, jeśli jesteś nerwową Nellie przed wyścigami, rozważ techniki takie jak powolny głęboki oddech lub uważność. Ostry stres psychiczny może zaostrzyć uwalnianie katecholaminy i pogorszyć nudności u niektórych osób, a tego typu strategie relaksacyjne są bardzo niskie ryzyko z silnym potencjałem. Z mojego doświadczenia wynika, że głębokie oddychanie przez 10-15 minut jest skuteczne, kierując się czterema do sześciu oddechów na minutę z wydechami trwającymi nieco dłużej niż wdechy.

Czytaj dalej w szczegółach wpisu:

redukcja Kłusów biegaczy

Trening jelit, aby wchłonąć więcej węglowodanów

jak probiotyki poprawiają Trening

fragment i adaptacja z jelit sportowca autorstwa Patricka Wilsona, za zgodą VeloPress.