Kiedy dołączysz do siłowni i zaczniesz podnosić ciężary, praktycznie każdy program treningowy zadziała. Jednak te zyski dla początkujących (jak są znane w języku siłowni) są krótkotrwałe i szybko osiągniesz Płaskowyż. Ale zanim przekonasz się, czy możesz wykręcić się z 12-miesięcznego kontraktu na siłownię, daj podziałowi push/pull uczciwe uderzenie Bata.

jedną z głównych zalet planu push/pull jest zwiększona częstotliwość uderzeń mięśni. Typowy podział będzie cię widzieć na siłowni sześć razy w tygodniu: push / pull / legs obejmuje poniedziałek, wtorek i środę, która jest następnie powtarzana – pozostawiając niedzielę jako dzień odpoczynku.

typowe procedury kulturystyczne, w których mięsień trenowany jest tylko raz w tygodniu (Witam, w poniedziałki) powinny być pozostawione w spokoju, jeśli jesteś podnośnikiem bez narkotyków. W większości przypadków synteza białek mięśniowych musi być regenerowana co 48-72 godziny – więc treningowa część ciała raz w tygodniu nie wystarczy.

plan push/pull pozwala również na wprowadzenie mikrocykli w treningu. Oznacza to, że jeden dzień push możesz skupić się na cięższym treningu siłowym, podczas gdy drugi może obejmować wyciągi o wyższej reputacji, skupiające się na przeroście.

„Ten trening push/pull pozwala mocno uderzać w główne mięśnie górnej części ciała w pierwszy i drugi dzień, a następnie celować w nogi i rdzeń w trzeci dzień”, mówi osobisty trener i model fitness Shaun Stafford.

„podział sesji na podstawie różnych ruchów zapobiega przetrenowaniu grup mięśni, co może prowadzić do kontuzji. Ale ponieważ będziesz wyłącznie trening konkretnych mięśni, będziesz mógł trafić na siłownię więcej. To najlepszy sposób, aby zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu.”

odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund między każdym zestawem. Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie za jednym zamachem bez odpoczynku.

Dzień 1: Pull

Pull-up

Zestawy 4 powtórzeń 6

chwyć drążek do podciągania z uchwytem zwisającym, aby dłonie były zwrócone do siebie, a dłonie były rozstawione na szerokość ramion. Kontrakt mięśnie górnej części pleców, aby pomóc ciągnąć klatkę piersiową w kierunku baru. Niżej pod kontrolą.

Bent-over row

zestawy 3 powtórzenia 8

trzymając sztangę z chwytem nadciągającym tuż poza nogami, zgnij kolana lekko i zawiasuj do przodu od bioder, utrzymując plecy lekko wklęsłe, a łopatki do tyłu. Pociągnij ciężar do dolnej części klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do początku.

zwijanie sztangi

zestawy 3 powtórzeń 10

przytrzymaj sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymując klatkę piersiową i łokcie blisko boków, zwiń pasek do góry, aż będzie wyrównany z górną częścią klatki piersiowej. Niżej pod kontrolą.

Kolejka linowa

Zestawy 2 powtórzenia 12

usiądź stopami przy podpórkach, lekko zginając nogi. Chwyć uchwyt, używając uchwytu, aby dłonie były zwrócone w stronę, wsuń łopatki i usiądź prosto. Bez pochylania się do tyłu, pociągnij uchwyt w kierunku dolnej klatki piersiowej.

Lat pull-down

Zestawy 1 powtórzeń 20

usiądź na siedzeniu z kolanami mocno pod podparciem. Chwyć szeroki pasek z rękami rozsuń na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu, wsuń łopatki i usiądź prosto. Nie odchyl się do tyłu, pociągnij uchwyt w dół przed twarzą, aż zrówna się z podbródkiem.

dzień 2: pchanie

wyciskanie na ławce

Zestawy 4 powtórzenia 6

połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę z uchwytem na zwis, ręce tylko szersze niż szerokość ramion. Mocno wbij stopy w podłogę i mocno dociśnij ciężar, a następnie powoli opuść go do pozycji początkowej.

spadek wyciskanie sztangi na ławce

zestawy 3 powtórzenia 8

leżenie na ławce ustawionej przy lekkim spadku, trzymanie sztangi z uchwytem na zwis, ręce szersze niż szerokość ramion. Naciśnij ciężar prosto do góry, a następnie opuść powoli do pozycji początkowej.

wyciskanie na ławce Skośnej

zestawy 3 powtórzeń 10

połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45°, trzymając drążek z uchwytem na zwis, ręce tylko szersze niż szerokość ramion. Mocno wbij stopy w podłogę i mocno dociśnij ciężar, a następnie powoli opuść go do pozycji początkowej.

wyciskanie sztangi na plecach

zestaw 2 powtórzeń 12

ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przytrzymaj poziom sztangi z górną częścią klatki piersiowej, ręce tylko szersze niż na szerokość ramion. Trzymaj rdzeń i pośladki usztywnione, aby biodra nie przechylały się do przodu i naciśnij drążek prosto nad głową, kierując głowę do przodu, gdy prostujesz ramiona, aby zaangażować górną część pleców. Opuść plecy na początek.

Clap press-up

Zestawy 1 powtórzeń 15

wejdź w górę pozycji dociskowej z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zegnij ręce, aby obniżyć klatkę piersiową prawie do podłogi, a następnie podjedź w górę, aby podnieść ręce z ziemi i klaskać przed klatką piersiową. Szybko wyciągnij ręce, aby przygotować się do upadku i przejdź do następnego powtórzenia.

dzień 3: nogi i mięśnie brzucha

Deadlift

Zestawy 4 powtórzenia 6

trzymaj sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostowanymi ramionami, biodrami nisko i klatką piersiową tak, aby plecy były proste. Utrzymując twój rdzeń napięty przez cały czas, jedź w dół Przez pięty i pociągnij za pasek do góry nogami, popychając biodra do przodu, aby stać wysoki. Pochyl się do przodu, zawijając w biodrach, aż pasek znajduje się poniżej kolan, a następnie zegnij nogi, aby obniżyć go do podłogi.

przysiad na hantle

zestawy 3 powtórzeń 8

trzymaj hantle w każdej ręce po bokach i stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Utrzymując kolana szeroko od siebie i ciężar na piętach w całym, zginać nogi, aby obniżyć, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi. Potem wróć do pozycji stojącej.

Dzień dobry

zestawy 3 powtórzenia 10

Stań trzymając sztangę na plecach ramion, a nie szyi. Powoli zginaj się do przodu, zawijając w biodrach, utrzymując nogi i plecy prosto. Zginaj, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien ścięgien, a następnie wróć do początku.

Jump longe

sety 2 Czas 1min

Start w pozycji do przodu lonża z rękami w pozycji sprintera do równowagi. Skocz z ziemi, wjeżdżając przednią nogą. Zamień nogi w powietrzu, aby wylądować z drugą nogą do przodu. Na przemian przez minutę.

wiszące podnoszenie nóg

Zestawy 1 powtórzeń 20

Skocz do góry, aby chwycić drążek podciągający z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Napnij rdzeń, aby zatrzymać kołyszące się ciało i podnieś nogi razem, aż będą co najmniej równoległe do podłogi. Użyj rdzenia, aby obniżyć nogi pod kontrolą.

dzień 4: odpoczynek

dzień odpoczynku. Następnie powtórz treningi w kolejnych dniach.