OK, więc mamy kilka tygodni do 2016 roku i wielu z nas może już wahać się od naszych noworocznych postanowień, jeśli nie całkowicie o nich zapomniało. Dlaczego tak trudno wprowadzić zmiany? James Prochaska, z University of Rhode Island, badał tę kwestię od ponad trzydziestu lat i zastosował swoją teorię do wielu zachowań zdrowotnych, w tym zachowań ważnych w leczeniu cukrzycy.

Prochaska odkryła, że ludzie, którzy z powodzeniem dokonali pozytywnych zmian w swoim życiu, przechodzą przez pięć konkretnych etapów: precontemplation, kontemplation, preparation, action, and maintenance.

1. „Precontemplation to etap, na którym nie ma zamiaru zmieniać zachowania w dającej się przewidzieć przyszłości. Wiele osób na tym etapie nie zdaje sobie sprawy ze swoich problemów. Niektórzy nazywają tę fazę zaprzeczeniem.”
2. ” kontemplacja jest etapem, w którym ludzie są świadomi, że problem istnieje i poważnie myślą o jego przezwyciężeniu, ale nie podjęli jeszcze zobowiązania do działania.”Wielu ludzi na tym etapie można określić jako ambiwalentnych. Chcą poprawić poziom cukru we krwi, ale nie są jeszcze gotowi ograniczyć jedzenia słodyczy.
3. etap przygotowania można uznać za etap gromadzenia i planowania informacji. Etap przygotowania jest najważniejszy. Pięćdziesiąt procent osób, które próbują zmienić zachowanie i pominąć ten etap, powróci w ciągu 21 dni, zgodnie z Prochaską w swojej książce „Changing for Good”.
4. „działanie jest etapem, w którym jednostki modyfikują swoje zachowanie, doświadczenia lub środowisko w celu przezwyciężenia swoich problemów. Działanie wiąże się z najbardziej jawnymi zmianami behawioralnymi i wymaga znacznego zaangażowania czasu i energii.”Na etapie działania wdraża się opracowane plany i informacje zebrane na etapie przygotowań.
5. „Konserwacja to etap, w którym ludzie pracują, aby zapobiec nawrotom i skonsolidować zyski osiągnięte podczas działania. W przypadku zachowań uzależniających ten etap rozciąga się od sześciu miesięcy do nieokreślonego okresu po początkowej akcji.”

większość ludzi, z którymi pracuję, cierpiących na cukrzycę, można sklasyfikować na etapie kontemplacji. Poważnie myślą o zmianach w życiu, ale jeszcze nie podjęli zobowiązania do podjęcia działań. Dlatego uważam, że warto dalej badać ten etap.

w każdym etapie określone działania zwane „procesami zmian” pomagają komuś psychicznie przejść przez każdy etap z powodzeniem. Na etapie kontemplacji procesami zmian są „podnoszenie świadomości”i” samoocena.”

podnoszenie świadomości jest procesem aktywnego stawania się bardziej świadomym, uważnym lub świadomym obecnej sytuacji. Niektóre działania obejmują prowadzenie dziennika żywności, aby dowiedzieć się więcej o tym, ile jem, monitorowanie poziomu cukru we krwi, aby dowiedzieć się, jak dobrze lub czy mój plan leczenia działa, lub czytanie etykiet żywności, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jest w różnych produktach spożywczych.

samoocena wypływa naturalnie z podnoszenia świadomości. Samoocena oznacza Podsumowanie lub ocenę zachowania, które należy zmienić, i ujawnia, w jaki sposób twoje wartości kolidują z zachowaniami problemowymi.

czynność, która pomoże wyjaśnić twoje wartości, czyli „dlaczego” chcesz zmienić, nazywa się „decisional balance”. Decydująca równowaga bierze pod uwagę plusy i minusy zmiany zachowania. Zrozumienie za i przeciw pomaga przyznać, że zmiana zachowania ma dobre konsekwencje, ale wymaga poświęcenia.

weź kawałek papieru. Podziel papier na dwie kolumny. Oznacz jedną „plusy”, a drugą kolumnę „minusy”. Pod każdą kolumną odpowiedz na każde pytanie: Jakie będą dla mnie konsekwencje zmiany mojego zachowania?

• jakie będą konsekwencje zmiany mojego zachowania dla innych (rodziny, przyjaciół, współpracowników)?
• jakie będą moje reakcje na moje nowe ja?
• jakie będą reakcje innych (rodziny, przyjaciół, współpracowników) na moje nowe ja?
• Jeśli plusy zmian przeważają nad minusami, to można przejść do etapu przygotowań! Stanowi to podstawę dla etapów przygotowania, działania i konserwacji.

słyszałem kiedyś Wywiad radiowy z Jakubem Prochaską. Powiedział, że zmiana zachowania powinna być traktowana tak, jakbyś przygotowywał się do poważnej operacji. Ile byś zaplanował? Ile wsparcia można uzyskać od przyjaciół i rodziny? Ile uwagi poświęciłbyś temu umysłowi? To byłby twój priorytet numer jeden i wybrałbyś czas, w którym nie byłoby nic innego pod twoją kontrolą, co miałoby pierwszeństwo. Nie wybrałbyś czasu, w którym dokonujesz zmiany małżeństwa, zmiany pracy, dużych wakacji, szykujesz się do przeprowadzki do nowego domu itp. Zmiana zdrowego zachowania jest tak trudna i tak ważna.

autor: Donna Webb, RD, LD, CDE

Cecelia Health Diabetes Health Coach

Ośrodek Badań nad profilaktyką nowotworów. University of Rhode Island, 2016. Www. 10 sty 2016. <http://web.uri.edu/cprc/about-ttm/>

Prochaska, J. O. and W. F. Velicer (in press). „Transteoretyczny model zmiany zachowań zdrowotnych.”American Journal of Health Promotion.