Ornish Diet: niskotłuszczowy Plan odchudzania, który jest również dobry dla Twojego serca
koncentrując się na białkach zwierzęcych i produktach o wysokiej zawartości tłuszczu w dzisiejszych popularnych dietach, takich jak paleo, dieta ketonowa i Whole30, trudno uwierzyć, że zaledwie dwie dekady temu trend stanowiły diety niskotłuszczowe, takie jak dieta Ornish.
zaaprobowana przez byłego prezydenta Billa Clintona dieta Ornish jest przykładem, że niektóre diety niskotłuszczowe działają z właściwym podejściem. Podczas gdy Ornish dieta nie jest na szczycie USA. News & World Report for the best diet for 2019, Ornish Diet plasuje się na dziewiątym miejscu—powiązanym z dietą nordycką—w top 10 ogólnie najlepszych diet.
w czasach, w których diety niskotłuszczowe są źle postrzegane, rzućmy okiem na to, co sprawia, że plan diety Ornish jest tak wyjątkowy.
czym jest dieta Ornish?
Dean Ornish, MD, profesor medycyny klinicznej na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i założyciel non-profit Preventive Medicine Research Institute, stworzył dietę Ornish na początku lat 90.
na podstawie jego książki 1995, program Dr. Dean Ornish dla cofania choroby serca, dieta Ornish podkreśla wegetariański plan żywieniowy, który obejmuje pełnoziarniste, owoce, warzywa i ograniczone węglowodany rafinowane, białka zwierzęce i tłuszcz. Tylko 10 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Dieta jest najbardziej znana z twierdzeń o zapobieganiu i odwracaniu chorób serca. W rzeczywistości jest przywiązany do najwyższej pozycji z dietą śródziemnomorską jako najlepszą zdrową dietą serca w 2019 roku.
w przeciwieństwie do innych diet i planów odchudzania, Ornish dieta koncentruje się również na psychicznej stronie odchudzania poprzez włączenie technik zarządzania stresem. Redukcja stresu jest podstawowym elementem programu Dr Ornish, który zaleca głębokie oddychanie, jogę i medytację.
Dr Ornish radzi również wykonywać różne ćwiczenia, w tym trening oporowy, rozciąganie i treningi aerobowe. Kluczowe są również pogłębianie relacji z rodziną i przyjaciółmi oraz budowanie wsparcia ze strony społeczności, ponieważ mogą pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie.
czy dieta Ornish działa?
przestrzeganie planu diety Ornish może prowadzić do pozytywnych wyników, takich jak zwiększone spożycie owoców, warzyw i błonnika oraz zmniejszone spożycie rafinowanych węglowodanów, sodu i alkoholu. Dieta jest świetna dla osób żyjących z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca, które chcą poprawić i potencjalnie odwrócić swój stan. A ponieważ przyciąga dodatkowy nacisk na ćwiczenia, redukcję stresu i wsparcie społeczne, dieta Ornish może być dobra dla osób, które dążą do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Dr Ornish przeprowadził wiele badań na temat skuteczności diety Ornish w zapobieganiu i leczeniu różnych chorób, w tym chorób serca, raka prostaty i cukrzycy, a także utraty wagi i depresji.
jednym z najbardziej przełomowych badań, Lifestyle Heart Trial, było pierwsze randomizowane badanie kliniczne mające na celu odwrócenie choroby serca bez leków lub operacji. W badaniu, które w ciągu sześciu lat obserwowało 48 pacjentów z ciężką chorobą niedokrwienną serca, stwierdzono, że ci, którzy przestrzegali zdrowego stylu życia—podobnego do zaleceń przedstawionych w diecie Ornish—mieli większe zmniejszenie chorób sercowo-naczyniowych po pięciu latach. Z drugiej strony, ci, którzy nie śledzili zmiany stylu życia, nadal doświadczali postępu chorób serca.
według badania opublikowanego w 2005 roku w Journal of Urology, dieta Ornish może również pomóc w zapobieganiu, a nawet w odwróceniu wczesnego stadium raka prostaty. Podobnie, badanie z 2005 roku w American Journal of Cardiology wykazało, że pacjenci stosujący dietę Ornish zmniejszyli swoje leki na cukrzycę i mieli znaczną poprawę poziomu glukozy we krwi.
jeśli chodzi o odchudzanie, jedno z badań American Journal of Cardiology sugeruje, że przestrzeganie diety Ornish może prowadzić do znacznej utraty wagi ze względu na zmiany w zdrowym stylu życia, które towarzyszą diecie. Podczas gdy niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe są znacznie bardziej skuteczne w krótkoterminowym obniżaniu niechcianych kilogramów, ostatnie badanie 2018 JAMA wykazało, że nie ma większej różnicy w utracie wagi między dietami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi, takimi jak dieta Ornish.
co jeść na diecie Ornish
dieta Ornish nie polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, ale na dokonywaniu mądrzejszych wyborów żywieniowych. Program oferuje dwa oddzielne plany: łagodną dietę zapobiegawczą i bardziej sztywną dietę odwróconą.
dieta prewencyjna pozwala ludziom na większą swobodę, w zależności od ich osobistych celów, i może obejmować umiarkowane ilości ryb, kurczaka bez skóry, awokado, orzechów i nasion. Z drugiej strony, wytyczne dotyczące diety odwracającej obejmują spożywanie nie więcej niż 10 procent kalorii z tłuszczu i nie więcej niż 10 miligramów cholesterolu dziennie. Wymaga również wyeliminowania mięsa, ryb, drobiu i kofeiny (z wyjątkiem zielonej herbaty), ograniczenia cukru, sodu i alkoholu oraz spożywania tylko jednej porcji soi dziennie.
oba plany żywieniowe zalecają unikanie tłuszczów nasyconych z białek zwierzęcych i pełnotłustego nabiału. Dr Ornish zaleca uzyskanie złożonych węglowodanów z owoców, warzyw, pełnoziarnistych, roślin strączkowych i chudego białka z beztłuszczowych produktów mlecznych, soi i białek jaj.
wady diety Ornish
chociaż plan diety Ornish nie jest dietą ograniczoną kalorycznie, spożycie tłuszczu i białka zwierzęcego jest poważnie ograniczone, co może prowadzić do zmniejszenia sytości z posiłków, a także niedoborów żywieniowych B12 i żelaza. Dla osób na diecie odwrotnej, która jest zasadniczo wegańska, dieta może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie. Dieta może być również bardzo niskokaloryczna i niektórych składników odżywczych, w zależności od tego, co ludzie zdecydują się jeść.
jak zacząć plan diety Ornish
ponieważ oba spektrum diety obejmują ograniczenie białek zwierzęcych, zacznij od zamiany kurczaka i wołowiny na białka roślinne, takie jak tofu, fasola, soczewica lub tempeh. Podobnie jak dieta Flexitariańska, dieta Ornish zachęca do zwiększenia spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych podczas posiłków i przekąsek.
jeśli przestrzegasz planu diety zapobiegawczej, który pozwala na zdrowe tłuszcze, pamiętaj, aby kontrolować porcję orzechów, awokado i oliwy z oliwek, aby upewnić się, że nie przyjmujesz zbyt wielu kalorii. A jeśli stosujesz się do planu diety odwrotnej, współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, który zna dietę Ornish, aby upewnić się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość kalorii i odpowiednią ilość składników odżywczych.
jak zawsze, należy skontaktować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety. Mogą polecić najlepszy plan odchudzania, który pasuje do Twoich potrzeb żywieniowych i stylu życia. Warto również zauważyć, że Medicare i Medicaid obejmują program Ornish w zakresie odwracania chorób serca w ramach programów intensywnej rehabilitacji kardiologicznej. Niektórzy prywatni ubezpieczyciele pokrywają również plan diety Ornish dla pacjentów z cukrzycą typu 2, więc pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany.
chcesz dowiedzieć się więcej ? Odwiedź stronę internetową Ornish Diet, aby uzyskać pełny opis planów i dodatkowych zasobów.
podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn! Przejdź tutaj, aby subskrybować. Nie przegap niczego, pobierając tutaj Apple News i postępując zgodnie z zapobieganiem. Jesteśmy też na Instagramie.