*Editor ’ s Note: the Offseason Wrestling Training Program was originally written in 2011 for another website. Ze względu na ogromny sukces, opublikowałem go tutaj w 2012 roku. Opinie na przestrzeni lat były niesamowite. Jest to nie tylko jeden z najpopularniejszych artykułów na stronie, ale także jeden z najpopularniejszych programów zapaśniczych poza sezonem w Internecie. Otrzymałem e-maile od zapaśników z całego świata, którzy śledzili ten program z wielkim sukcesem. Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

program offseason wrestling workout jest przeznaczony do budowania siły, dodawania mięśni i poprawy kondycji sportowca. Większość programu opiera się na podstawowych ruchach złożonych, ponieważ oferują one najlepszy huk dla naszej złotówki w rozwijaniu zarówno mięśni, jak i siły.

program treningowy jest podzielony na dwie sześciotygodniowe fazy. Faza pierwsza nazywa się „podstawową siłą i przerostem”. Celem fazy wprowadzającej jest przyzwyczajenie sportowców do treningu oporowego i przygotowanie ich do bardziej zaawansowanego treningu w fazie drugiej. W fazie pierwszej nacisk kładziony jest na naukę ruchów i budowanie bazy do pracy.

w fazie drugiej, „Maksymalna siła i moc”, priorytetem jest wydajność i trening sportowy. Jak sugeruje tytuł, ta faza ma na celu wzmocnienie sportowców i bardziej wybuchowe. Wspólne trenowanie zespołu lub partnerstwo sportowców może być świetnym pomysłem na promowanie konkurencji w tej fazie.

Uwaga: kondycja tlenowa będzie pochodzić z mieszanki treningu o niższej i wyższej intensywności w obu fazach. Zastosowanie podstawowych metod plyometrii zostanie również włączone do obu faz programu szkoleniowego.

Faza 1: podstawowa siła i przerost

tygodnie 1-6

rozgrzewka: zacznij od lekkiej aktywności sercowo-naczyniowej przez 5 do 10 minut, a następnie serię dynamicznych odcinków. Zrób to przed każdym treningiem, pon-pt. Rozgrzewka jest codziennie taka sama.

Rozciąganie dynamiczne: pas Pullapart x 20, huśtawki nóg 10 na każdą nogę, przysiady powietrzne 10 powtórzeń, lonże spacerowe 10 kroków na każdą nogę, mostek piersiowy 5 powtórzeń z każdej strony.

Cooldown: lekkie do umiarkowanego cardio przez 5-10 minut, po czym następuje statyczne rozciąganie. Zrób to po każdym treningu.

statyczne rozciąganie: wykonaj statyczne rozciąganie na grupie mięśni, która została przepracowana podczas sesji treningowej. Na przykład w dzień nóg skoncentruj się na rozciąganiu nóg, a w dniu pchania skoncentruj się na rozciąganiu klatki piersiowej i ramion. Rozciągnij tylko do punktu łagodnego lub umiarkowanego dyskomfortu i przytrzymaj go przez 15 do 30 sekund.

Cardio: po sesjach treningowych w Pn, Śr I PT wykonaj 25-30 minut cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przykłady obejmują jogging, jazda na rowerze, eliptyczny, rower stacjonarny, bieżnia. Tętno powinno wynosić około 60-75 procent maks. Oszacuj swoje tętno maksymalne za pomocą tego wzoru . Cardio o wysokiej intensywności odbywa się we wtorki i czwartki.

Program treningowy: Faza 1

poniedziałek: Klatka piersiowa, barki, Triceps, Abs

1. Wyciskanie sztangi na ławce: 5 zestawów x 5 powtórzeń
2. napowietrzna Sztanga: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
3. pochylenie hantli: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
4. przedłużenie leżącego hantla Triceps: 3 zestawy x 20 powtórzeń
5. naciśnięcie tricepsa na kabel: 3 zestawy x 20 powtórzeń

1. spadek ważony Sit-up: 3 zestawy x 20 powtórzeń
2. wisząca noga/podnoszenie kolan: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
3. deska: 3 zestawy x 60 sek

*30 minut cardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

wtorek: plyometria dolnej części ciała i Cardio o wysokiej intensywności

* codziennie taka sama rozgrzewka.

Trening plyometryczny dolnej części ciała

• skoki Przysiadowe: 3 zestawy po 5-10 powtórzeń.
• skoki boczne z boku na bok: 3 zestawy po 5-10 powtórzeń (z każdej strony)
• skok w dal w pozycji stojącej: 3-5 skoków

high-Intensity Cardio

– lekki jogging przez 5 minut

– 5 x 50 jardów sprintów (

-lekki jogging przez 5 minut

środa: plecy, bicepsy, przedramiona, pułapki, ABS

1. deadlift: 5 zestawów x 5 powtórzeń
2. rząd sztangi: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
3. podciąganie: 3 zestawy do awarii
4. zwijanie sztangi: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
5. E-Z Bar Reverse Curl: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
6. wzruszenie ramionami sztangi: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń

1. Crunch rowerowy: 3 zestawy x 20 powtórzeń (z każdej strony)
2. podnoszenie nóg leżących: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
3. Deska Boczna: 3 zestawy x 45-60 sek

*30 minut kardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

czwartek: upper body plyometrics and High-Intensity Cardio

Upper Body Plyometrics Workout

• Plyometric Pushup: 3 zestawy po 5-10 powtórzeń. wykonaj pompkę, ale eksploduj, aby ręce opadły z ziemi.
• rzut nad głową: 3 zestawy po 5-10 powtórzeń. za pomocą piłki lekarskiej stań około 10 stóp przed ścianą. Pociągnij piłkę lekarską nad głową i mocno rzuć ją w ścianę i złap ją na odbiciu.
• piłka lekarska slam: 3 zestawy po 5-10 powtórzeń. używając piłki lekarskiej wyrzuć piłkę na ziemię tak mocno, jak to możliwe.
• Squat rzuca: 3 zestawy po 5-10 powtórzeń. trzymając piłkę lekarską, przykucnij i wyrzuć piłkę w powietrze, gdy podniesiesz się.

High-Intensity Cardio

– lekki jogging przez 5 minut

– 5 x 50 jardów sprintów (odpoczynek 2-3 minuty między sprintami)

-lekki jogging przez 5 minut

piątek: nogi, łydki

1. przysiad ze sztangą: 5 zestawów x 5 powtórzeń
2. prasa do nóg: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
3. chodzenie hantle lonżowanie: 3 Zestawy X 8-10 powtórzeń (każda noga)
4. siedząca lub leżąca noga curl: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń
5. stojące hantle podnoszenie łydek: 2 zestawy x 20 powtórzeń

*30 minut cardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

*Uwaga: Brak zaplanowanych treningów w weekend. Odpocznij przez następny tydzień.

tydzień Deload pomiędzy fazą 1 i fazą 2

pomiędzy fazą 1 i fazą 2, wdrożyć tydzień deload z mniejszą objętością w celu ułatwienia powrotu do zdrowia. Wykonaj tylko dwa poniższe ćwiczenia podczas Tygodnia deload.

dzień 1:

1. powrót przysiad 3 zestawy x 5 powtórzeń
2. Deadlift 2 zestawy x 5 powtórzeń
3. prasa do nóg 2 zestawy x 10 powtórzeń

*30 minut kardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

dzień 2:

1. Wyciskanie sztangi 3 zestawy x 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi 3 zestawy x 5 powtórzeń
3. rzędy sztangi 3 zestawy x 5 powtórzeń

*30 minut treningu cardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

Faza 2: Maksymalna siła i moc

tygodnie 7-12

Uwaga: taka sama rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie, chłodzenie, statyczne rozciąganie i cardio jak faza 1.

Program szkolenia: Etap 2

poniedziałek: Klatka piersiowa, barki, Triceps

1. Plyo Push-Up 3 zestawy x 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce 6 zestawów x 3 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi 4 zestawy x 5 powtórzeń
4. zanurzenie ciała 4 zestawy x awaria
5. hantle jednoramienne 4 zestawy x 3 powtórzenia na każde ramię

*30 minut cardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

wtorek: trening na masę i intensywne Cardio

*codziennie taka sama rozgrzewka.

Bodyweight Workout

• One minute push up drill – 1 minutowy test push up
• Two minute sit out drill – tyle sit outów, ile to możliwe w 2 minuty
• one minute sit-up drill – tyle sit-upów, ile to możliwe w 1 minutę
• Two minute stand – up drill-tyle stand-upów, ile to możliwe w 2 minuty.

praca opcjonalna, jeśli masz partnera:

• partner core Twisty 3 zestawy x 15-20
• partner Turkish get up on back 3 zestawy 10-12 powtórzeń
• partner flip oververs 3 zestawy x 15-20

high-Intensity Cardio

– lekki jogging przez 5 minut

– 5 x 50 jardów w czasie sprintów (~90 sekund odpoczynku między sprintami)

– lekki jogging przez 5 minut

inną opcją jest wykonywanie sprintów na schodach. Naprzemienne sprinty na płaskim podłożu i sprinty schodowe co drugą sesję.

środa: Plecy, bicepsy, przedramiona

1. Burpee/Sprawl Box Jump 3 sety x 3 powtórzenia
2. Deadlift: 5 zestawów x 3 powtórzeń
3. odwrócony rząd: 4 zestawy x awaria
4. podciąganie ręczników: 4 zestawy x awaria
5. hantle Hammer Curl: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
6. ciężkie trzymanie hantli: 3 zestawy x 30-45 sekund

*30 minut cardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

czwartek: trening na masę i intensywne Cardio

*codziennie taka sama rozgrzewka.

Bodyweight Workout

• One minute push up drill – 1 minutowy test push up
• Two minute sit out drill – tyle sit outów, ile to możliwe w 2 minuty
• one minute sit-up drill – tyle sit-upów, ile to możliwe w 1 minutę
• Two minute stand – up drill-tyle stand-upów, ile to możliwe w 2 minuty.

praca opcjonalna, jeśli masz partnera:

• partner core Twisty 3 zestawy x 15-20
• partner Turkish get up on back 3 zestawy 10-12 powtórzeń
• partner flip oververs 3 zestawy x 15-20

high-Intensity Cardio

– lekki jogging przez 5 minut

– 5 x 50 jardów w czasie sprintów (~90 sekund odpoczynku między sprintami)

*styl sztafety

– lekki bieg przez 5 minut

inną opcją jest wykonywanie sprintów na schodach. Naprzemienne sprinty na płaskim podłożu i sprinty schodowe co drugą sesję.

piątek: nogi, łydki

1. skok w dal stojąc: 3 skoki
2. przysiad ze sztangą: 5 zestawów x 3 powtórzeń
3. rumuński Deadlift: 4 zestawy x 5 powtórzeń
4. hantle Bułgarski Split Squat: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
5. wydłużenie do tyłu: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń

*30 minut cardio o niskiej intensywności. Tętno powinno mieścić się w zakresie 130-150.

*Uwaga: w weekend nie ma zaplanowanych treningów. Odpocznij przez następny tydzień.

Po zakończeniu obu faz sportowcy powinni wziąć tydzień wolnego na regenerację. Po tygodniu rekonwalescencji zacznij od fazy 1.

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące tego programu lub jesteś zainteresowany otrzymaniem własnego niestandardowego planu treningu lub osobistej dostępności treningu, napisz do mnie (Kyle Hunt)na adres [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Kod rabatowy „HUNT10” oszczędza pieniądze przy kasie!

interesuje Cię praca z trenerem?

kliknij poniższy link, aby zapisać się na bezpłatną konsultację, aby porozmawiać o historii treningu i przyszłych celach. Przenieśmy Twój trening i odżywianie na wyższy poziom.