spożywanie zbyt dużej ilości energii – czy to z tłuszczu, czy z węglowodanów, w tym z cukru – spowoduje przyrost masy ciała. Jeśli pozostawione niezaznaczone, ta nadwaga zwiększa ryzyko chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.

w związku z tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli i dzieci ograniczyli spożycie „wolnych cukrów” do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Poniżej 5% jest jeszcze lepiej i niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne.

wolne cukry odnoszą się do monosacharydów (takich jak glukoza) i disacharydów (sacharoza lub cukier stołowy) dodawanych do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta. Odnosi się również do cukrów naturalnie występujących w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

wolne cukry różnią się od cukrów występujących w całych świeżych owocach i warzywach. Nie ma naukowych dowodów na to, że spożywanie tych cukrów prowadzi do problemów zdrowotnych. Wytyczne nie dotyczą więc świeżych owoców i warzyw.

Jeśli jesteś średniej wielkości DOROSŁYM jedzącym i pijącym wystarczająco dużo, aby utrzymać zdrową masę ciała (około 8700 kilodżuli dziennie), 10% całkowitego spożycia energii z wolnego cukru w przybliżeniu przekłada się na nie więcej niż 54 gramy lub około 12 łyżeczek dziennie.

jednak ponad połowa Australijczyków (52%) zazwyczaj przekracza zalecenia WHO.

Większość spożywanego przez nas cukru (około 75%) pochodzi z przetworzonej i paczkowanej żywności i napojów. Resztę dodajemy do herbaty, kawy i płatków zbożowych oraz innych potraw, które gotujemy.

napoje słodkie stanowią największy odsetek darmowego spożycia cukru przez Australijczyków. Pojedyncza puszka lub butelka 600 ml napoju bezalkoholowego może z łatwością przekroczyć zalecenia WHO, dostarczając około 40-70 g cukru. Jedna łyżeczka odpowiada 4,5 g białego cukru, więc napoje bezalkoholowe wahają się od 8,5 do 15,5 łyżeczki.

bardziej podstępnymi źródłami cukru są napoje sprzedawane jako „zdrowsze” opcje, takie jak mrożone herbaty, woda kokosowa, soki i koktajle. Niektóre koktajle średniej wielkości zawierają do 14 łyżeczek cukru (63,5 g) w napoju o pojemności 475 ml.

mleko smakowe jest również bogate w wolne cukry (11 łyżeczek w kartonie 500 ml), ale może być dobrym źródłem wapnia.

Inne produkty bogate w cukier to płatki śniadaniowe. Podczas gdy część cukru pochodzi z suszonych owoców, wiele popularnych mieszanek granoli dodaje różne formy cukru. Zawartość cukru w jednej szklance płatków waha się od 12,5 g w przypadku kremowego miodu owsianego do 20,5 G w przypadku musli. Filiżanka niektórych rodzajów zbóż może zawierać od 30% do 50% dziennego bezpłatnego dodatku cukru.

niespodzianką dla wielu jest dodatek cukrów w pikantnych potrawach, w tym sosach i przyprawach. Sos pomidorowy i barbecue, sos sałatkowy i sosy sweet ’ N ’ our Stirfry zawierają jedną do dwóch łyżeczek cukru w każdej łyżce stołowej (20 ml).

popularne „zdrowa żywność” i przepisy bez cukru mogą być szczególnie mylące, ponieważ mogą zawierać tyle cukru, co ich słodkie alternatywy. Zwykle odnosi się to do” bez sacharozy ” (co znamy jako biały cukier) i nie wyklucza stosowania innych pochodnych cukru, takich jak syrop ryżowy słodowy, Syrop z agawy lub syrop klonowy, typowe dla popularnych przepisów bez cukru. Są to nadal formy cukru i przyczyniają się do spożycia energii i niezdrowego przyrostu masy ciała, gdy są spożywane w nadmiarze.

wiemy, że smakołyki takie jak czekolada, ciasta i lody zawierają cukier, ale jak bardzo mogą cię zaskoczyć. Lody pokryte czekoladą przyczynią się do pięciu łyżeczek cukru, czyli prawie połowy dziennego limitu.

cukier dodawany do żywności i napojów może mieć różne nazwy w zależności od tego, skąd pochodzi. Podczas czytania etykiet alternatywne nazwy cukru to:

• sacharoza
• glukoza
• syrop kukurydziany
• maltoza
• dekstroza
• cukier surowy
• cukier trzcinowy
• ekstrakt słodowy
• koncentrat soku owocowego
• melasa.

głównym składnikiem jest cukier, jeśli którykolwiek z nich jest wymieniony jako pierwsze trzy składniki.

należy pamiętać, że produkty z oświadczeniami żywieniowymi „bez dodatku cukru” mogą nadal zawierać wysoki poziom naturalnych cukrów, uważanych również za wolne cukry. Dobrym przykładem tego jest sok owocowy: zawartość cukru w 200 ml słodzonego soku pomarańczowego (21 g) jest o 7 g wyższa niż niesłodzonego soku (14 g).

więc jak można ograniczyć dodawane cukry?

Po pierwsze, jedz mniej pokarmów z wolnymi cukrami. Zmniejsz spożycie słodyczy, takich jak czekolada i lizaki, ciasta, herbatniki, słodzone cukrem napoje bezalkoholowe, kordiały, napoje owocowe, wody witaminowe i napoje sportowe.

Po Drugie, zrób kilka swapów. Zamień swoje płatki na mniej cukrowe i ogranicz ilość dodawanego cukru. Pij zwykłą wodę z kranu i zamień marki na bezcukrowe lub z niższym dodatkiem cukru. Zamień soki owocowe na całe owoce, które również dostarczają błonnika i innych prozdrowotnych składników odżywczych.

na koniec przeczytaj etykiety na opakowaniach żywności i napojów. Jeśli produkt zawiera więcej niż 15g cukru na 100g, sprawdź, czy cukier jest jednym z głównych składników. Jeśli Tak, użyj panelu informacji o odżywkach, aby porównać i wybrać produkty zawierające mniej cukru.