stałem w supermarkecie kilka lat temu, badając Etykietę wartości odżywczych na pudełku płatków śniadaniowych i zdałem sobie sprawę, że nie mówi mi wszystko, co muszę wiedzieć o tym, co jest w środku. W 1992 roku, kiedy byłem komisarzem Food and Drug Administration, pomogłem zaprojektować wszechobecną Etykietę żywności. Uważam, że wniósł on istotny wkład w zdrowie publiczne. Biorąc pod uwagę ograniczenia naszej wiedzy, kiedy wprowadziliśmy ją w 1994 roku, nie mogliśmy zrobić tego inaczej. Ale to już nie wystarczy.

Czytaj: Ponad połowa tego, co jedzą Amerykanie to „ultra-przetworzony”

pierwszy składnik na pudełku zbożowym: pełnoziarnista pszenica. Ale czy ta pszenica to naprawdę całe ziarno, w większości w swoim naturalnym stanie? Etykieta milczy na ten temat, ale odpowiedź jest prawie na pewno nie-struktura chemiczna pszenicy w większości przetworzonych produktów spożywczych została przekształcona w ” fast carb.”Niezwykle długie łańcuchy skrobi w całym ziarnie są wbijane, przy użyciu technik przemysłowych, w znacznie krótsze łańcuchy. Kiedy je jemy, zalewają nasz złożony układ pokarmowy cząsteczkami glukozy, które są szybko wchłaniane przez organizm. Przychodzą do nas zasadniczo predigestowane.

jest to duża część powodu, dla którego w ciągu 25 lat od pojawienia się panelu faktów żywieniowych przeciętny Amerykanin nadal przybierał na wadze. Wskaźniki otyłości podwoiły się, a w 29 stanach oczekuje się, że większość ludzi będzie otyła do 2030 r.; ponad połowa żyjących dzisiaj dzieci będzie otyła do czasu, gdy skończy 35 lat. Choć chciałbym zapewnić ludzi, że mogą być zarówno zdrowi, jak i otyli, prawda jest taka, że noszenie dodatkowego ciężaru dogania nas wraz z wiekiem, rzucając ciało w metaboliczny chaos. Druzgocące konsekwencje cukrzycy i chorób układu krążenia mogą nastąpić.

Panel faktów żywieniowych skupia naszą uwagę na kaloriach, tłuszczu, cukrze i soli. Wymienia węglowodany całkowite, ale nie rozróżnia szybkich i wolnych odmian węglowodanów. Jednak przetworzona skrobia z szybkich węglowodanów stanowi oszałamiający procent kalorii, które spożywamy. Pomyśl o bułkach z hamburgerami, cieście do pizzy i frytkach. Przeciętny Amerykanin zjada dziennie ponad 1000 kalorii szybko strawnych skrobii i cukrów, a z tłuszczów i olejów dodawanych do wielu z tych produktów otrzymuje 500 więcej. Skrobia służy jako nośnik dużej części spożywanego tłuszczu, cukru i soli i podobnie jak cukier, jest przekształcana w szybko wchłanialną glukozę.

wszystko to podważa to, co powinno być amerykańskim sukcesem. Staliśmy się potęgą rolniczą ze względu na obfitość żyznych użytków zielonych, idealnych do uprawy zboża i infrastrukturę przemysłową, która przetwarza to ziarno na skrobię. Ale przetworzone węglowodany, które stały się naszym głównym źródłem pożywienia, okazały się również brakującym ogniwem między otyłością a dysfunkcją metaboliczną. Ta historia w dużej mierze wyszła na jaw. Pomimo wszystkich badań nad odżywianiem i chorobami w ostatnich latach, skutki zalewania naszego ciała stałym strumieniem szybko wchłanialnej glukozy-trucizny ukrywającej się na widoku—nie zostały dobrze zbadane.

nowoczesne techniki przetwarzania obejmują intensywne ciepło i siły mechaniczne, które niszczą strukturę żywności. Ponadto producenci żywności dodają tłuszcz i sól do wysoko przetworzonych węglowodanów, aby zwiększyć ich smakowitość, dzięki czemu są znacznie bardziej miękkie i łatwiejsze do żucia i połykania. W ten sposób jemy więcej i jemy szybciej. Ponieważ składniki odżywcze nigdy nie docierają do dolnej części przewodu pokarmowego, hormony, które powinny wyzwalać sygnały pełności, nie są stymulowane. (W przeciwieństwie do tego, mniej przetworzona żywność zachowuje swoją zwartą strukturę, dzięki czemu enzymy nie rozkładają ich całkowicie; możemy nadal trawić żywność, ale może nie wchłonąć wszystkich jej kalorii.)

więcej historii

szybkie węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi, a wraz z nim poziom insuliny. Gdy zdarza się to wielokrotnie, zwłaszcza u osób z nadwagą, szlaki metaboliczne mogą stać się dysfunkcyjne: Insulina przestaje działać skutecznie, prowadząc do insulinooporności, a ostatecznie do cukrzycy i innych zaburzeń. Nasze ciała stają się nietolerancyjne dla szybkich węglowodanów, a kontynuując je, dodatkowo przyspieszamy dysfunkcję metaboliczną.

Czytaj: zaskakujący związek między cukrem a chorobą Alzheimera

zagrożenia związane z przetwarzanymi węglowodanami są wzmacniane w środowisku pozytywnego bilansu energetycznego—czyli w świecie, w którym ciała przyjmują więcej kalorii niż spalają. Historycznie, ludzie musieli ciężko pracować, aby znaleźć jedzenie i mieli szczęście, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, aby dopasować swoje wydatki na energię. Kiedy spalaliśmy przynajmniej tyle, ile spożywaliśmy, przetworzone węglowodany nie stwarzały tych samych problemów-zwłaszcza, gdy nie były one tak wysoko przetworzone, ponieważ nie mieliśmy technik przemysłowych, aby tak całkowicie zniszczyć matrycę żywności. Ale dzisiaj, kiedy wielu z nas zmaga się z wagą i konfrontuje z zaburzeniami takimi jak przedcukrzyce lub co gorsza, przetworzone węglowodany są katastrofą. To szokujące, ale być może nic dziwnego, że tylko około 12.2 procent Amerykanów jest zdrowych kardio-metabolicznie, ich ciśnienie krwi, poziom lipidów, poziom glukozy we krwi i waga mieszczą się w aktualnych wytycznych, reperkusja tych zmian.

Jeśli fizjologia tego wszystkiego wydaje się złożona, rozwiązanie nie jest. Pierwszym krokiem jest zmniejszenie spożycia szybkich węglowodanów i dodać rośliny strączkowe, nienaruszone całe ziarna i inne powolne węglowodany do diety. Drugim etapem jest wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w celu zapewnienia właściwej kontroli insuliny.

Czytaj: Dlaczego pełnoziarnista jest lepsza niż biała

na koniec uważaj na to, co zastępujesz szybkimi węglowodanami. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy stosują dietę niskowęglowodanową poprzez zastąpienie tłuszczów nasyconych, zwiększają poziom cząstek LDL – formy cholesterolu, która może gromadzić się w tętnicach-średnio o 10 procent. Biorąc pod uwagę, że wiemy, że liczba cząsteczek LDL jest związana z miażdżycową chorobą serca, jest to niewłaściwe podejście: naszym celem powinno być obniżenie poziomu LDL wszystkich. Niestety, badania kliniczne mówią nam więcej o tym, jak obniżyć te poziomy za pomocą leków niż poprzez dietę. W skali całej populacji wiemy jednak, że większość chorób serca można wyeliminować poprzez zmniejszenie poziomu LDL.

z plątaniny skomplikowanej nauki wyłania się prosta strategia. Nasza najlepsza droga do zdrowia obejmuje trzy podstawowe kroki: ograniczenie szybkich węglowodanów, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i niższy poziom LDL. Przestrzeganie tych zaleceń zmieni zdrowie naszego narodu tak znacząco, jak zmniejszyło zużycie tytoniu.