oto, co musisz wiedzieć…

1. największym błędem naturalnych podnośników jest zbyt duża objętość. Musisz wywołać syntezę białek, a następnie przerwać trening.
2. częstotliwość jest również bardzo ważna. Uderzenie w mięsień trzy razy w tygodniu jest optymalną częstotliwością dla natties.
3. kluczem do wzrostu jest duża rozbieżność między syntezą białek a rozpadem białek. Im więcej objętości używasz, tym bardziej rozkładasz białko.
4. najlepszy split dla naturalnego to Split push / pull. Jest to korzystne zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Nie trenuj jak narkotykowi genetyczni dziwacy

Jeśli jesteś naturalnym podnośnikiem, nie możesz trenować jak wzmocniony kulturysta lub gwiazda kina akcji. A jeśli masz przeciętną genetykę, nie możesz trenować jak genetyczny świr. Oczywiście, kuszące jest kopiowanie programów treningowych tych, których podziwiamy, ale zawsze pogoń za kolejnym „programem gwiezdnym” nigdzie cię nie zaprowadzi.

w jaki sposób naturalne podnośniki powinny trenować, aby uzyskać najlepsze wyniki? W zasadzie tak:

1. wykonuj dzielenie push/pull (lub push+quady / pull+ścięgna) 6 dni w tygodniu.
2. z taką częstotliwością potrzebujesz tylko jednego ćwiczenia na grupę mięśniową i trzech kompletów: dwóch zestawów o umiarkowanej intensywności, aby się przygotować, a następnie jednego zestawu twardego.
3. Używaj różnych metod i ćwiczeń na trzech różnych cotygodniowych treningach.

największy błąd

najczęstszym błędem popełnianym przez tych, którzy nie stosują leków zwiększających wydajność jest robienie zbyt dużej objętości. Cały cel treningu na budowę mięśni jest wyzwalanie syntezy białek. Po uruchomieniu nie ma dodatkowej korzyści w dalszym karaniu mięśni – nie będzie więcej rosnąć. W rzeczywistości może nawet stracić rozmiar!

kluczem do wzrostu jest duża różnica między syntezą białek (budowanie mięśni) a rozpadem białek (mobilizowanie aminokwasów z mięśni do energii). Im więcej objętości zrobisz, tym więcej rozpadu białka otrzymasz. Nie chcesz tego.

częstotliwość jest Królem

aby zmaksymalizować wzrost, częstotliwość jest królem. Dotyczy to nie tylko tego, jak często trenujesz mięśnie w tygodniu, ale także liczby sesji treningowych w tygodniu.

Częstotliwość ma kluczowe znaczenie dla naturalnego podnośnika, ponieważ rzeczywista sesja treningowa jest bodźcem do wywołania syntezy białek. Innymi słowy, sam trening jest tym, co stawia cię w trybie anabolicznym, podczas gdy wzmocniony kulturysta nie musi używać treningu jako wyzwalacza. Ulepszony podnośnik jest w trybie anabolicznym 24 godziny na dobę!

więc im częściej trenujesz, tym bardziej twoje ciało pozostaje w stanie anabolicznym i tym więcej mięśni zbudujesz. Ale nie zapominaj, że częstotliwość i głośność są odwrotnie powiązane. Pamiętaj, że nie możesz wykonywać dużej ilości pracy, jeśli masz dużą częstotliwość treningu, gdy jesteś naturalny.

Częstotliwość działa lepiej niż głośność. Uderzenie w mięsień trzy razy w tygodniu jest optymalną częstotliwością dla naturalnego ćwiczącego (z małą objętością, aby zrekompensować wzrost częstotliwości). Trenuj sześć dni w tygodniu, wykonując krótkie, niskie treningi, uderzając za każdym razem o połowę ciała. To jedyny sposób na uzyskanie optymalnej częstotliwości bez nadmiernego uwalniania kortyzolu.

Split treningowy

najlepszy split, zarówno fizycznie jak i psychicznie, to Split push / pull:

naciąganie mięśni

• ścięgna ścięgna
• Plecy
• Biceps

naciąganie mięśni

• quady
• Pecs
• Delty
• Triceps

każdy trening push lub pull będzie miał 4 ćwiczenia – jeden na grupę mięśni (dwa na plecy składa się z wielu różnych mięśni).

trening a: Pull Workout

• ćwiczenia na ścięgno ścięgna
• ćwiczenia na łaty/Szerokość pleców
• ćwiczenia na romby/tylny delt
• ćwiczenia na Biceps

Trening B: Push Workout

• Quad exercise
• Pec exercise
• Delt exercise
• triceps exercise

wykonujesz trzy treningi pull i trzy treningi push trzy razy w tygodniu, przy użyciu różnych ćwiczeń na każdym treningu. Chociaż możesz użyć dowolnego ćwiczenia, jeśli to możliwe, lubię używać 2 ćwiczeń wielostopniowych i 1 ćwiczenia izolacyjne.

na przykład, nasz pierwszy trening ścięgna ścięgna w tym tygodniu może składać się z rumuńskich deadliftów, podczas gdy drugi może składać się z leżących loków nóg. Trzeci trening ścięgna udowego tygodnia – ruch izolacji – może składać się z podniesień szynki pośladkowej.

ile zestawów I jak je wykonać?

do każdego ćwiczenia wykonasz dwa zestawy przygotowujące. Są to zestawy, w których masz poczucie wagi i decydujesz, jaką wagę treningową wykorzystasz do zestawu roboczego. Pobiera również krew w mięśniach, aby zwiększyć połączenie umysł-mięsień.

te zestawy nie są typowymi rozgrzewkami. Są one wykonane z ciężarami zbliżonymi do ciężaru zestawu roboczego, lub możesz nawet użyć tej samej wagi co zestawy robocze, ale wykonaj mniej powtórzeń. Zasadniczo, Twój poziom wysiłku na tych dwóch zestawach wynosi około 7 z 10.

wtedy wykonasz jeden całościowy zestaw prac. To będzie używać specjalnej techniki / metody(wyjaśnione poniżej) i muszą być podjęte do awarii technicznej (ale nie idź do punktu, w którym trzeba oszukiwać, aby uzyskać wagę). Te specjalne techniki będą używane tylko w trzecim i ostatnim zestawie każdego ćwiczenia:

1 – ciężki Podwójny odpoczynek/Pauza

• wybierz wagę, którą możesz wykonać około 4-6 powtórzeń.
• wykonaj 4-6 twardych powtórzeń, odpocznij 10-15 sekund, wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj uzyskać dodatkowe 1-2 powtórzenia.
• Zawsze używaj tej samej wagi. Wykonujesz tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.

2 – Maksymalna Aktywacja mTor

tutaj kluczem jest sposób wykonywania każdego powtórzenia. akcentowanie mimośrodowego (ujemnego) i rozciągania obciążenia to typy skurczów, które najbardziej zwiększają aktywację mTOR. Dzięki tej metodzie wykonasz następujące czynności:

• obniż wagę w ciągu 5 sekund, jednocześnie napinając/zginając mięsień docelowy tak mocno, jak to możliwe przez cały czas.
• przytrzymaj pozycję pełnego rozciągnięcia przez 2 sekundy na powtórzenie.
• wykonaj 6-8 powtórzeń w ten sposób, a na ostatnim powtórzeniu przytrzymaj pozycję rozciągnięcia tak długo, jak możesz to tolerować. Ponownie, robisz tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.

3 – 6-8-10 Drop Set

• Zacznij zestaw od ciężaru, który możesz podnieść przez 6 powtórzeń.
• natychmiast zrzuć ciężar o 25-40% (w zależności od ćwiczenia) i wykonaj 8 powtórzeń z tą nową wagą.
• upuść kolejne 25-40% i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń.
• odpocznij jak najmniej między częściami zestawu upuszczania. Wykonaj tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.

Program

Ten program jest niekonwencjonalny, przynajmniej w porównaniu do większości współczesnych planów, ale jak dotychczas działa konwencjonalny?

poniedziałek-Trening A1

1. rumuński Deadlift: 2 zestawy po 6 i jeden zestaw All-out Heavy double rest/pause
2. : 2 zestawy po 6 i jeden zestaw All-out Heavy double rest/pause
3. Bent-Over Lateral: 2 zestawy po 8 i jeden zestaw 6-8-10 drop
4. zwijanie sztangi stojącej: 2 zestawy po 6 i jeden zestaw All-out Heavy double rest/pause

wtorek – Trening B1

1. przysiad przedni: 2 zestawy po 6 i jeden zestaw All-out Heavy double rest/pause
2. wyciskanie na ławce: 2 zestawy 6-ciu i jeden ciężki zestaw podwójnego odpoczynku/pauzy
3. podnoszenie boczne hantli: 2 zestawy 6-ciu i jeden zestaw upuszczania 6-8-10
4. przedłużenie tricepsa leżącego: 2 zestawy po 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacji mTor

środa – Trening A2

1. zwijanie nóg leżących: 2 zestawy po 6 i jeden zestaw upuszczania 6-8-10
2. Pulldown lub hantle proste: 2 zestawy po 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacji mTOR
3. Pronated Chest-Supported Row: 2 zestawy po 8 i jeden all-out Heavy double rest/pause set
4. Preacher curl: 2 zestawy po 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacyjny mTOR

czwartek-trening B2

1. przedłużenie nóg: 2 zestawy po 6 i jeden zestaw spadowy 6-8-10
2. Pec Deck lub cable Crossover: 2 zestawy 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacji mTor
3. prasa wojskowa lub prasa Na Ramię z hantlami: 2 zestawy 6 i jeden całkowicie ciężki zestaw podwójnego odpoczynku/pauzy
4. spadek Close-Grip wyciskanie na ławce lub zanurzenie: 2 zestawy 6 i jeden całkowicie ciężki zestaw podwójnego odpoczynku/pauzy

piątek-Trening A3

1. podniesienie lub odwrócenie Hyper: 2 zestawy 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacji mTOR
2. supinated Lat Pulldown: 2 zestawy 6 i jeden zestaw upuszczania 6-8-10
3. kabel neutralny osadzony rząd: 2 zestawy 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacyjny mTOR
4. hantle Hammer curl: 2 zestawy 6 i jeden zestaw 6-8-10 drop

sobota – Trening B3

1. Hack Squat Machine lub Leg Press: 2 zestawy 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacji mTor
2. wyciskanie na pochyłej ławce lub wyciskanie hantli: 2 zestawy 6 i jeden zestaw 6-8-10 drop
3. podnoszenie hantli z przodu na pochyłej ławce: 2 zestawy 6 i jeden maksymalny zestaw aktywacji mTOR
4. przedłużenie tricepsa linowego: 2 zestawy po 6 i jeden zestaw kropli 6-8-10

uwaga: chcesz więcej? Przeczytaj najlepszy plan treningowy dla podnośników naturalnych, część 2

: 5 rzeczy, które Naturalne Podnośniki mogą nauczyć się od profesjonalistów

związane: Push-Pull Training: The Next Generation