gdybyś był podobny do nas, to jest szansa, że kiedy byłeś młody, naprawdę chciałeś zostać strażakiem, kiedy dorośniesz. I łatwo zrozumieć dlaczego.

niezależnie od tego, czy jesteś strażakiem, czy nie, musisz przyznać, że wizerunek grupy mężczyzn walczących z wielkim pożarem jest całkiem niezły. Jeśli chodzi o pracę, jest niewiele prac, które tak rażąco stawiają czoła tak ogromnej sile natury. Nie wspominając już o całej pracy ratującej życie, którą wykonują strażacy, jeśli chodzi o zarządzanie katastrofami i pracę ratującą życie.

ci pierwsi respondenci naprawdę są bohaterami w naszym społeczeństwie. Ale, jak można sobie wyobrazić, to nie przychodzi łatwo.

nie tylko strażacy muszą walczyć z ogromnymi pożarami, ale również to robią, niosąc na plecach co najmniej 50 funtów ciężaru w postaci sprzętu PPE. Dodaj radio, kamerę termowizyjną, lampkę pudełkową i zestaw żelazek, a zobaczysz bliżej 75 funtów.

więc, chociaż możesz nie zobaczyć wielu strażaków przystępujących do następnej konkurencji kulturystycznej, możesz się założyć, że muszą być tak samo sprawni i silni. Choć w przeszłości przyglądaliśmy się superbohaterom, jeszcze bardziej wymowne i pouczające może być mówienie o prawdziwych bohaterach, którzy chronią nas przed katastrofami.

rutyna odpowiednia do gaszenia pożarów

Jeśli jesteś teraz strażakiem, rutyna poniżej pomoże w treningu kondycyjnym i funkcjonalnym. Prawie połowa wszystkich zgonów strażaków w pracy wynika z zawału serca, co nie jest zaskakujące, jeśli się nad tym zastanowić. Umieść osobę wywierającą się w pełni w niezwykle intensywnym środowisku, a twoje serce będzie pracować w godzinach nadliczbowych.

ale nawet jeśli nie jesteś strażakiem i nawet nie chcesz nim być, poniższy trening jest fantastyczny dla dobrego treningu całego ciała, który pozostawi Cię funkcjonalnie sprawnym. Poniżej omówimy to, co sprawia, że” dobry trening strażaka”, dobry trening strażaka—ale pamiętaj, że korzyści te obejmą wszystkich, nie tylko tych, którzy są w pozycji strażackiej.

te ćwiczenia również czerpią wiele inspiracji z crossfitu. Wynika to z większego nacisku na sprawność funkcjonalną poprzez wykorzystanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, plyometrii, trójboju siłowego, gimnastyki i kalisteniki. Wszystkie przydatne umiejętności, które masz pod paskiem, jeśli planujesz walczyć z ogniem.

siła i równowaga rdzenia

prawdopodobnie nie ma sposobu, aby zmierzyć czyjąś ogólną kondycję (a zwłaszcza sprawność funkcjonalną), niż patrząc na siłę rdzenia.

twój rdzeń zostanie aktywowany prawie w każdym scenariuszu, jeśli chodzi o wykorzystanie mocy w codziennych rzeczach—lub nie tak codziennych rzeczach, jak wyważenie drzwi lub próba podniesienia belki.

wraz z mocnym rdzeniem przychodzi silna równowaga. W gorączkowym otoczeniu pożaru domu lub lasu, gdzie liczy się każda sekunda, nie ma czasu na utratę równowagi. Nie tylko może narazić siebie, ale także innych wokół ciebie. Silny rdzeń sprawi, że będziesz gotowy na wszystko, co życie (lub pożar domu) może na Ciebie rzucić.

większość ćwiczeń całego ciała wykorzystuje w jakiś sposób rdzeń. Ale jeśli szukasz położyć duży nacisk na to, upewnij się, aby wykorzystać niektóre z tych ćwiczeń w rutynowego treningu:

• Russian twist
• l-sits
• deska z wysięgnikiem
• boczna deska z uniesieniem bocznym
• chop kablowy
• Crunch to medicine ball throw

dobrym pomysłem jest również używanie worków z piaskiem, gdzie tylko możesz, lub innych przedmiotów, które również nie równoważą się. Nie jest tajemnicą, że wiele tradycyjnych urządzeń siłowni został zaprojektowany, aby być wygodne i pozwolić ciału do podnoszenia lub pchania, jak to tylko możliwe. Jest to przydatne, jeśli chodzi o wykonywanie jednego rodzaju ruchu, ale nie tak przydatne, gdy patrzymy na ruch dynamiczny niezbędny w sytuacji awaryjnej.

dzięki temu, że jest to chwiejne lub trudniejsze do złapania, Twoje stabilizatory będą musiały pracować w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Chociaż możesz nie być w stanie podnosić tak długo, jak przy użyciu tradycyjnego podnośnika, pomoże Ci to wykorzystać trening w prawdziwym życiu.

ale dobra siła rdzenia nie tylko daje abs….

powrót do pracy

ból w dolnej części pleców jest największym urazem dla strażaków, a Numer jeden powód strażacy są zmuszeni do wcześniejszego przejścia na emeryturę. Nie tylko mięśnie brzucha muszą być wzmocnione, ale także plecy i tylny łańcuch. Obejmuje to mięśnie i stawy, takie jak pośladki, obręcz barkowa, biodra, ścięgna (prawie cała dolna część ciała) i mięśnie brzucha.

nacisk należy również położyć na barki, a stabilizatory w regionie. Ramiona strażaka wymagają dużego podnoszenia i wielu ciężkich ładunków do podtrzymania, dlatego ważne jest, aby zmaksymalizować przyrost siły w tym obszarze. Ulepszona postawa będzie po prostu wisienką na torcie dobrze funkcjonującej sylwetki.

ćwiczenia, które są dobre dla tego typu pracy pleców, obejmują:

• odwrócone hantle flys
• kabel face-pull
• siedzące rzędy kabli
• podciąganie

kondycja sercowo-naczyniowa

wspomnieliśmy już, jak większość strażaków, którzy umierają w pracy, umiera na atak serca. Chociaż jest okropny, mówi o środowisku, w którym są zmuszeni pracować i wysiłkach, przez które wkładają swoje ciało, aby wykonać zadanie.

w grę wchodzi zarówno kondycja tlenowa, jak i beztlenowa.

w przypadku tych pierwszych, potrzebujesz dobrego treningu aerobowego, aby nadal przekraczać ilość czasu, na którą będziesz potrzebny. Jeśli walczysz z pożarem lasu, możesz potrzebować dużo gazu w zbiorniku przez dłuższy czas. Są to takie rzeczy jak bieganie długodystansowe lub jazda na rowerze-wszystko, co jest uważane za cardio. Więc lepiej uderzaj na bieżnię, jeśli chcesz mieć pełną sprawność fizyczną strażaka.

jednak równie ważny jest trening beztlenowy. Jest to krótsze ataki wysiłku, które są bardziej „wybuchowe” i uzyskać tętno na wyższy poziom. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest dobrym przykładem, który możesz wykorzystać w prawie każdej aktywności-wszystko zależy od twojej intensywności.

„trudne na poligonie, trudne na polu bitwy” naprawdę brzmi tu prawdziwie—chociaż nie mamy wątpliwości, że jest to dość trudne również na polu bitwy. Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że dobre kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego ma listę korzyści prania; lista, która rozciąga się jeszcze dłużej dla osób pracujących w heroicznych zawodach, takich jak gaszenie pożarów.

trening siłowy Full Body funkcjonalny (wybuchowy)

i oczywiście nie zajdziesz daleko bez chociaż trochę siły. Ale to coś więcej niż tylko siła.

dość często porzucamy termin „siła funkcjonalna”, ale co to właściwie oznacza?

Siła funkcjonalna to siła, której potrzebujesz do fizjologicznych wymagań rzeczywistych czynności. Nie oznacza to siły, której potrzebujesz, aby zrobić idealne przysiady, a na pewno nie siły, której potrzebujesz podczas korzystania z maszyny do prasowania nóg.

ten rodzaj treningu nie tylko pomaga Ci stać się silniejszym, ale także bardziej elastycznym, zwinnym i lepiej przygotowanym do radzenia sobie z codziennymi wyczynami Atletyki (nawet jeśli możesz nie myśleć, że są one uważane za „atletyczne”). Ten rodzaj treningu obejmuje takie ćwiczenia, jak;

• pompki
• przysiady ciała lub puchowe
• Lunges
• Pull-ups

ale istnieje również potrzeba wybuchowości, zwłaszcza gdy patrzy się na coś takiego jak gaszenie pożarów.

jest bardzo mała szansa, że będziesz potrzebował 20 skoków pod rząd, gdy jesteś strażakiem, a nawet w codziennym życiu. Ale jest całkiem spora szansa, że będziesz musiał rzucić się lub skoczyć w jednym, wybuchowym skoku-przynajmniej raz.

ten rodzaj treningu różni się od zwykłego treningu, ponieważ podkreśla Twoje szybko drgające mięśnie i wymaga rutyny, która ma te „wybuchowe” ruchy. Klasycznym przykładem ćwiczenia budującego siłę wybuchu jest martwy ciąg.

martwy ciąg, chociaż istnieje wiele odmian, tak naprawdę sprowadza się do podnoszenia czegoś bardzo ciężkiego z ziemi—to naprawdę nie może stać się bardziej podstawowe niż to. I jako taki fundamentalny, podstawowy ruch, naprawdę przydaje się w codziennym życiu. Szczególnie przydaje się podczas gaszenia pożarów i albo trzeba kogoś podnieść, albo podnieść krokwie lub belkę z czegoś (lub kogoś).

istnieje jednak wiele innych ruchów, które wprowadzają zróżnicowanie w treningu. Piłka lekarska jest niezwykle użytecznym narzędziem do wykorzystania, ponieważ może być używana na wiele różnych sposobów, a jednocześnie jest bardziej nieporęczna niż inne urządzenia gimnastyczne (mające podobne korzyści do korzystania z worków z piaskiem w tym zakresie). Niektóre ruchy, które są zalecane, to:

• med ball movement
• med ball slam
• med ball squat to overhead throw
• med ball jump squat
• Bench jump
• Single leg hop

wykorzystaj wiele płaszczyzn

chociaż przyjrzeliśmy się głównym elementom dobrego treningu strażaka, nadal warto wspomnieć o kilku niuansach, które można wykorzystać do odświeżenia powyższego.

jednym z najważniejszych jest znaczenie korzystania z różnych płaszczyzn ruchu w swoich treningach.

najczęstszym, jak można się domyślić, jest ruch przechodzenia od przodu do tyłu. Na przykład lonże wykorzystują tę płaszczyznę—ale mogą być również łatwo doprawione przez dodanie innych ruchów.

chociaż jest to najczęstszy ruch w żelaznej świątyni, na pewno nie jest to coś, co jest funkcjonalne—zwłaszcza w płonącym domu. Strażak musi być w stanie włączyć bilon i mieć pełny zakres ruchu w każdym możliwym kierunku.

przydatne jest, aby te zakresy ruchu odzwierciedlały się w treningach, więc jesteś gotowy na absolutnie wszystko, co może stanąć ci na drodze. Możesz rozważyć dodanie niektórych z tych ruchów do swojej rutyny:

• przednia lonża wchodząca w boczną lonżę
• odwrotna lonża wchodząca w boczną lonżę
• pojedynczy martwy ciąg na boczną lonżę
• Push-up z dodanym obrotem
• Push-up z dodanym rzędem hantli

to przywołuje inną ważną zasadę, o której należy pamiętać, próbując uzyskać strażaka-swole….

Znaczenie treningu jednostronnego

ćwiczenie jednej strony na raz, lub trening jednostronny ma zarówno smak funkcjonalizmu, jak i uderzenia w rdzeń, mocno.

jeśli chodzi o funkcjonalny aspekt treningu jednostronnego, trudno sobie wyobrazić strażaka trzymającego to samo w każdej ręce. Może musimy odświeżyć nasze instrukcje przeciwpożarowe, ale jakkolwiek fajnie brzmi strażak z dwoma siekierami, prawdopodobnie tak się nie dzieje.

bardziej prawdopodobne jest, że stanie się cięższy przedmiot w jednej ręce, a lżejszy w drugiej. Coś, dla czego sztanga nie trenuje, ponieważ obie ręce są przymocowane do tego samego obciążenia.

co jest kolejnym aspektem treningu jednostronnego, który wchodzi w grę—pomaga twojemu ciału stać się bardziej zrównoważonym. Nawet jeśli myślisz, że robisz wszystko doskonale, jeśli chodzi o trening, twoje ciało zawsze cię w jakiś sposób zdradzi i zacznie używać silniejszej strony, aby nadrobić słabość słabej strony.

nie tylko jedna z twoich stron pozostanie słabsza od drugiej, ale także będzie stopniowo słabsza w miarę kontynuowania treningu. Oznacza to, że chyba że wprowadzasz pewne jednostronne ruchy, aby zawrzeć boki i uderzyć je indywidualnie.

ponadto jednostronny trening kładzie również nacisk na twój rdzeń. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś trzymać coś naprawdę ciężkiego w jednej ręce, ale nie w drugiej, będziesz wiedział, o czym mówimy. Jeśli nie uzbroisz się i nie aktywujesz tułowia, twoje ciało wygnie się na jedną stronę. I chociaż elastyczność jest ważna, lepiej ją trenować niż przypadkowo (i boleśnie) zrobić.

elastyczność i rozgrzewka

ważne jest, aby przed każdym treningiem robić rozgrzewki. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieg na bieżni, czy krótką sesję rozciągania, pomoże to nie tylko w bieżącym treningu, ale także w dłuższej perspektywie.

rozgrzewki przygotowują twoje ciało do ruchu, zwiększają tętno, pozwalają na większy przepływ krwi do mięśni, a także zwiększają temperaturę ciała. Nie tylko to, ale także poprawiają funkcje układu nerwowego.

w dłuższej perspektywie twoja mobilność i elastyczność również będą Ci wdzięczne. Im bardziej elastyczne stawy i mięśnie w ciele, tym większy zakres ruchu i większy zakres ruchu, tym mniejsza szansa na obrażenia i większe zyski w niektórych obszarach. Jest to szczególnie ważne w przypadku każdej wymagającej fizycznie pracy, takiej jak gaszenie pożarów. Każdy uraz może spowodować utratę pracy na jakiś czas, a nawet doprowadzić do wcześniejszej emerytury, więc zapobieganie urazom jest najważniejsze.

prawidłowe i regularne rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów, aby uniknąć tego scenariusza.

Obwód gaśniczy

poniżej znajduje się zwarcie, które możesz zrobić, aby kondycjonować swoje ciało w sposób, z którego strażak najbardziej skorzysta. Wykorzystuje aspekty wszystkich zasad, o których mówiliśmy powyżej, ale pamiętaj, że jest to stosunkowo gołe kości. Równie ważne jest wprowadzenie zmian i do treningów.

przez ramię piłka lekarska czyści: świetny ruch symulujący konieczność podnoszenia i podnoszenia dziwnie ukształtowanych ładunków, piłka lekarska czyści jest wspaniałym dodatkiem do każdego treningu inspirowanego gaszeniem pożarów.

poza obciążeniem do przodu: bez wyważonego obciążenia będziesz musiał walczyć, aby utrzymać się w pozycji pionowej w tym ruchu. Dodaj twist z bokiem lub z tyłu lonży, a trafisz wiele z tych samych zasad, które omówiliśmy powyżej.

Push press: ruch pchający jest niezbędny dla strażaków, dlatego ważne jest, aby budować siłę w tym dziale. Chociaż jest to stosunkowo fundamentalny ruch, prasa dociskowa doskonale nadaje się do funkcjonalnych potrzeb wytrzymałościowych.

Kettlebell deadlifts: Jak wspomnieliśmy powyżej, martwy ciąg jest niezrównanym ćwiczeniem mającym na celu zbudowanie niezbędnej siły wybuchowej, aby wpaść w płonące budynki i uratować ludzi. Nie wspominając już o tym, że Twoja sylwetka również ci podziękuje.

Rows:wiosłowanie to fantastyczny trening sercowo-naczyniowy, który zapewni Twojemu organizmowi odpowiednią kondycję. Nie wspominając o tym, że jest to pełne ciało i niski wpływ, więc nie musisz się martwić, że coś przegapisz lub zranisz się.

American Kettlebell swing:to świetny ruch, jeśli chodzi o mobilność ramion i wzmocnienie pleców i rdzenia. Jeśli uważasz, że ten zakres ruchu jest teraz zbyt duży, możesz dostać się do rowka rzeczy, zaczynając od rosyjskiej huśtawki kettlebell, która tylko podnosi wagę do poziomu oczu.

walka z ogniem

praca strażaka to szlachetna praca, która wymaga bardzo wysokiego poziomu sprawności fizycznej i siły wybuchowej. I nic dziwnego, ponieważ ci odważni mężczyźni i kobiety regularnie walczą z jedną z najbardziej destrukcyjnych sił natury.

ale niezależnie od tego, czy jesteś szefem Straży Pożarnej w dużej straży pożarnej, czy nie, zasady, które opisaliśmy powyżej, mogą sprawić, że będziesz w niesamowitej formie dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu—niezależnie od tego, czy planujesz po prostu wybrać się na plażę tego lata, czy też planujesz ugasić własne pożary.