obserwując tętno możesz wiele dowiedzieć się o kondycji i treningu danej osoby. Jest to prosta metryka, którą można łatwo i tanio zmierzyć, ale jej wartość znacznie przekracza trywialne koszty i wysiłek, aby ją uzyskać.

jako narzędzie oceny sprawności sercowo-naczyniowej trudno go pokonać. W tym artykule omówimy rezerwę tętna i kilka prostych sposobów wykorzystania tętna do wykazania zmian w kondycji.

powodem, dla którego jest to tak dobry środek, jest to, że jest to dobry wskaźnik naszej zdolności do wykonywania pracy o wysokiej intensywności. Możemy go użyć, aby uzyskać wgląd w nasze rezerwy mocy. Kiedy miałem 19 lat miałem skuter Honda 50cc. Ważyłem wtedy 200 funtów. Musiałem złamać przepustnicę do około ¾ max tylko po to, aby nadążyć z ruchem na ulicach sąsiedztwa. To dało mi jakieś 25 km / h. Pełna przepustnica doprowadziła mnie do 30 km / h. Nie miałem prawie żadnej rezerwy! Mniej niż rok Zajęło mi spalenie silnika, ponieważ prawie cały czas byłem na pełnym gazie.

kilka lat później pracowałem w dużej firmie naftowej, prowadząc zajęcia z rzucania palenia na morskich platformach naftowych. Pierwszego dnia, na pierwszej platformie wiertniczej, kierownik powitał mnie na pokładzie. Miałem zaprezentować zajęcia następnego ranka. Wspomniał, że będę mieszkać tej nocy z „Big Hoss” i że będzie to doświadczenie, którego nigdy nie zapomnę! Okazało się, że wielki Hoss chrapał jak pociąg towarowy. Pięć minut później wszedł Wielki Hoss. Właśnie wszedł po schodach i był tak rozwalony, że musiał usiąść na 15 minut. Jego serce biło, a on ciężko oddychał, jakby właśnie przebiegł 10K. później miałem długą dyskusję z wielkim Hossem na temat jego zdrowia i miałem okazję zmierzyć jego tętno spoczynkowe po tym, jak w pełni wyzdrowiał. To było > 120 uderzeń na minutę! Jego przepustnica była na ¾ po prostu tam siedział! Podobnie jak mój skuter 50cc, był bardzo blisko maksymalnej pojemności po prostu ” nadążając za ruchem.”Miał bardzo małą rezerwę na proste ćwiczenia, takie jak chodzenie po schodach. Był na dobrej drodze do spalenia silnika (zastoinowa niewydolność serca). Miał bardzo małą rezerwę tętna.

zbudujmy teoretyczny samochód, aby pomóc zrozumieć tę koncepcję, abyśmy mogli zastosować ją do niektórych praktycznych zastosowań. Pomyśl o sercu Jak o pompie paliwa, a mięśniach jak o silniku. W samochodzie paliwem jest gaz, w organizmie tlen. Podobnie jak w samochodzie, jest koszt paliwa, aby siedzieć na biegu jałowym. W samochodzie koszt paliwa siedząc na biegu jałowym może wynosić ¼ galonów na godzinę. Dla ciała koszt siedzenia w spoczynku wynosi około 5 litrów na minutę. Spójrzmy na poniższą tabelę, aby uzyskać głębsze zrozumienie. Typowe tętno spoczynkowe wynosi 70 uderzeń na minutę. Typowa ilość krwi pompowanej na uderzenie (zwana objętością skoku, objętość pompowana na „uderzenie”) wynosi około 70 mililitrów. Jeśli tętno wynosi 70 uderzeń na minutę, a objętość udaru wynosi 70 ml, wówczas pojemność minutowa serca wynosi 70 uderzeń na minutę X 70 ml = 4,9 litra na minutę. To jest koszt siedzieć bezczynnie.

a co z kosztem włożenia pedału do metalu? Ponownie można to obliczyć, mnożąc tętno przez objętość skoku. Jednak objętość skoku nie jest stała. Zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. W spoczynku może to być około 70 ml, ale przy maksymalnym wysiłku może prawie podwoić. W naszym przykładzie zwiększa się do typowej wartości 135 ml. Powodem wzrostu objętości udaru jest to, że podczas ćwiczeń więcej krwi wraca do serca, więc więcej krwi jest wyrzucane z każdym uderzeniem. W powyższej tabeli widać, że pedałem do medalu (max wydolność wysiłkowa) pompujemy 25 litrów na minutę. Jest to pojemność rezerwowa 20 litrów na minutę (25 litrów – 5 litrów = 20 litrów). Ta zdolność rezerwowa jest nadwyżką zdolności powyżej i poza siedzeniem na biegu jałowym (wartość spoczynkowa).

przyjrzyjmy się więc problemowi Wielkiego Hossa. Ale zanim to zrobimy, musisz wiedzieć jeszcze jedno: maksymalne tętno nie spada wraz z kondycją. Osoba niezdolna do pracy ma tendencję do takiego samego (lub nawet większego) tętna maksymalnego, jak osoba bardzo sprawna. Możemy luźno oszacować tętno maksymalne, odejmując 220 przez wiek w latach. Załóżmy, że porównujemy „normalną” osobę, która ma 35 lat, z 35-letnim Bigg Hossem. Normalna osoba siedzi w stanie bezczynności (spoczynku) z tętnem 70 i przewidywane tętno maksymalne 185 uderzeń na minutę (220 – 35). Normalna pojemność rezerwowa osób wynosiłaby 185-70 = 115 uderzeń na minutę. Bigg Hoss miał takie samo tętno maksymalne, ale jego tętno spoczynkowe wynosiło 135 uderzeń na minutę, więc jego pojemność rezerwowa wynosiła 185-130 = 55 uderzeń na minutę.

To jest zilustrowane poniżej. Niebieski oznacza koszt w stanie spoczynku, a pomarańczowy-pojemność rezerwową. Normalny człowiek siedzi na około 35% maksymalnej pojemności w spoczynku, ale Bigg Hoss był na prawie 70%!

jeszcze jeden wykres, aby naprawdę dotrzeć do sedna problemu. Zarówno Bigg Hoss, jak i normalny człowiek, mają mniej więcej taki sam koszt paliwa w spoczynku (5 litrów na minutę), ale Bigg Hoss potrzebuje prawie dwa razy więcej uderzeń na minutę, aby uzyskać to samo paliwo. To dlatego, że jego objętość skoku jest prawie połowa wartości normalnej osoby! Na poniższym wykresie widać, że jego objętość skoku wynosi 37 ml, w porównaniu do normalnej wartości 70 ml. To jest sedno problemu. Jego serce jest słabe. Wypompowuje tylko o połowę mniej krwi na takt, jak powinno.

Fitness Metric #1: spoczynkowa Rezerwa Tętna

co sprowadza nas do naszej prostej metryki, tętna. Nie musiałem robić tych wszystkich obliczeń, żeby wiedzieć, że Bigg Hoss ma kłopoty. Potrzebowałem tylko jego tętna spoczynkowego. Ponieważ chodziło o podwójne to, co powinno być, wiedziałem, że jego objętość udaru była o połowę tego, co powinno być. Jego serce było słabe. Pomyślcie o przeciwległym końcu spektrum, kimś takim jak Lance Armstrong, który miał tętno spoczynkowe 35 uderzeń na minutę! To prowadzi nas do naszego pierwszego pomiaru, tętna spoczynkowego.

czy tętno spoczynkowe jest miarą sprawności? Tak jakby. Najlepiej nie myśleć w absolutach. Biorąc pod uwagę tętno spoczynkowe w stosunku do własnych środków jest lepiej. Jeśli tętno spoczynkowe spada, prawdopodobnie zyskał fitness (to znaczy, silniejsze serce, większa objętość skoku). Należy jednak pamiętać, że na tętno spoczynkowe wpływa również temperatura (ekstremalne ciepło i zimno zwiększają tętno spoczynkowe), stan emocjonalny, odwodnienie i w niewielkim stopniu pora dnia. Porównanie tętna spoczynkowego, podjęte z samego rana, w ciągu kilku dni jest najlepsze. Możesz wziąć swoje tętno spoczynkowe codziennie i obliczyć rezerwę tętna spoczynkowego:

Rezerwa tętna spoczynkowego = maksymalne tętno – tętno spoczynkowe

pamiętaj, że maksymalne tętno nie zmieni się zbytnio (jeśli w ogóle), ponieważ będziesz bardziej sprawny. Jeśli nie znasz swojego maksymalnego tętna, użyj 220-wieku w latach jako bardzo luźnego przybliżenia. Jeśli go znasz, użyj liczby rzeczywistej. Więcej informacji można znaleźć w polu tekstowym „informacja o tętnie maksymalnym”. Poniżej znajduje się przykład typowego wzrostu rezerwy tętna w okresie trzech miesięcy umiarkowanych ćwiczeń aerobowych. Zwróć uwagę, że tętno spoczynkowe spadło (niebieskie) i w rezultacie rezerwy tętna wzrosły (pomarańczowe). Spoczynkowa rezerwa tętna reprezentuje dodatkowe uderzenia, ponad to, czego potrzebujemy na biegu jałowym (spoczynku). Wzrost oznacza zwiększenie zdolności do wykonywania pracy o wysokiej intensywności (mamy więcej pozostało do pracy).

założyłem, że maksymalne tętno wynosi 200 uderzeń na minutę

uwaga na temat maksymalnego tętna

istnieje kilka sposobów pomiaru lub oszacowania maksymalnego tętna. Są one przedstawione w kolejności dokładności (od najlepszej do najgorszej) poniżej.

1. maksymalne tętno obserwowane podczas laboratoryjnego testu VO2 max. Jest to kosztowna opcja, ale najdokładniejsza dostępna.
2. maksymalne tętno obserwowane podczas ocenianego testu wysiłkowego. Można to zrobić na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Podczas tego typu testu po prostu zwiększasz intensywność ćwiczeń o ustaloną kwotę co minutę, aż osoba nie będzie mogła kontynuować. Test uważa się za ważny, jeśli wyczerpanie wystąpi między 7 a 15 minutami (odpowiednio dostosuj intensywność). Przykładem może być ustawienie bieżni na poziomie 2% i 3 mile na godzinę oraz zwiększenie prędkości o 0,5 mil na godzinę co minutę, aż do wyczerpania.
3. maksymalne tętno na końcu biegu na 1-2 mile, z ciężkim zakończeniem sprintu.
4. najwyższe tętno obserwowane w kombinacji intensywności treningu od umiarkowanej do maksymalnej (w dłuższym okresie obserwacji tygodni lub dłużej).
5. 220-wiek

fitness Metric #2: robocza Rezerwa Tętna

lepszym miernikiem jest pobranie średniego tętna dla stałej intensywności ćwiczeń i obliczenie roboczej rezerwy tętna (w przeciwieństwie do spoczynkowej rezerwy tętna). Jest to podobne do rezerwy tętna spoczynkowego, ale używamy tętna roboczego zamiast tętna spoczynkowego.

Working Heart Rate Reserve = Maximum Heart Rate – tętno robocze

w tym przypadku nie potrzebujesz maksymalnej, a nawet intensywnego wysiłku fizycznego. Na przykład, możemy wziąć nasze średnie tętno podczas chodzenia na bieżni w klasie 5%, z prędkością 4 mil na godzinę. Albo możemy wziąć nasze średnie tętno podczas huśtawek kettlebell 24 kg, 15 co minutę, na minutę.

niektóre przykładowe testy sprawnościowe, których możemy użyć, to:

• Kettlebell huśtawki, x powtórzeń, co minutę, na minutę przez 10 minut
• spacer na bieżni w klasie x% I X MPH przez 10 minut
• Ruck z X lbs, przy 4 mph przez 10 minut
• stałe tempo joggingu przy X mph przez 10 minut

ogólnie wybieramy intensywność ćwiczeń, która powoduje tętno powyżej 110 uderzeń na minutę, ale nie tak wysoko, że test jest wyczerpujący. W przypadku tego typu testów chcemy zignorować pierwsze dwie minuty, ponieważ przyspieszenie tętna do stanu ustalonego zajmuje kilka minut, a chcemy zmierzyć co najmniej pięciominutowy okres (i przyjąć średnią). Chcemy również testować i ponownie testować w podobnych warunkach (temperatura, nawodnienie, pora dnia, spożycie kofeiny). Jeśli powtórzymy ten test, możemy ocenić kondycję. Załóżmy, że w te same dni wykonaliśmy badanie tętna spoczynkowego, przeprowadziliśmy również test wysiłkowy (dziesięć Kettlebell huśtawek na minutę, co minutę przez dziesięć minut) i wykonaliśmy Średnie tętno przez ostatnie osiem minut. Moglibyśmy po prostu wykreślić nasze średnie tętno robocze, które spodziewalibyśmy się zmniejszyć. Ale zawsze wolę myśleć w kategoriach funkcjonalnego zysku. W tym przypadku możemy zobaczyć stały spadek odpowiedzi tętna na to samo obciążenie wysiłkowe co miesiąc, co wskazuje, że nasze serce jest coraz silniejsze (większa objętość udaru).

Metryka sprawności #3: % rezerwy Tętna (formuła Karvonena)

ponieważ tętno spoczynkowe prawdopodobnie spadnie wraz z poprawą kondycji, trudno porównać te liczby bezpośrednio. Dlatego dokładniejszą miarą jest obliczenie procentu rezerwy tętna dla każdego testu przy użyciu wzoru Karvonena. Jest to proste, trzystopniowe obliczenie:

• Oblicz rezerwę tętna spoczynkowego na każdy dzień:

maksymalne tętno – spoczynkowe tętno = Rezerwa tętna spoczynkowego

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Oblicz ilość rezerwy tętna wymaganej przez test dla każdej daty:

Working Heart Rate – spoczynkowe tętno = wykorzystana Rezerwa Tętna

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62

% Rezerwa Tętna = Rezerwa Tętna używana/Rezerwa tętna spoczynkowego

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

Poniższy wykres pokazuje dane % rezerwy tętna obliczone przy użyciu formuły Karvonena w okresie trzech miesięcy. Widać, że ten sam wysiłek wymaga coraz mniejszego odsetka naszej rezerwy tętna (wymaga mniejszego % naszej rezerwy). Obliczanie % rezerwy tętna daje wymierny wskaźnik, który może uwzględniać zarówno zmiany w spoczynku, jak i maksymalne tętno w czasie.

Warto zdobyć zrozumienie tych pojęć, jeśli zamierzasz śledzić jedną lub więcej z tych wskaźników, aby zmierzyć zmiany wydolności sercowo-naczyniowej i ocenić skuteczność swoich programów. Polecam testowanie raz w miesiącu. Pamiętaj, oczekujemy:

• tętno spoczynkowe spadnie wraz ze zwiększoną sprawnością.
• Rezerwa tętna spoczynkowego, aby zwiększyć sprawność fizyczną.
• praca z rezerwą tętna, aby zwiększyć sprawność fizyczną.
• % rezerwa tętna spada przy zwiększonej sprawności.

dla Twojej wygody dodaliśmy Szablon programu Microsoft Excel, aby obliczyć i wykreślić te wskaźniki sprawności: Mike-Prevost-OTP-Heart-Rate-Reserve-Spreadsheet

Jak zmierzyć zmienność tętna, Joel Jamieson

pomiar zmienności tętna jest inwazyjny wskaźnik autonomicznego układu nerwowego. Jest to technologia, która jest teraz dostępna w przystępnej cenie, więc trenerzy i trenerzy mogą jej używać do monitorowania treningu i stanu regeneracji sportowców. Joel Jamieson, trener siły, który pracuje z różnymi sportowcami, wyjaśnia zmienność tętna w tym wykładzie i opisuje, w jaki sposób wykorzystuje ją do kierowania swoimi programami treningowymi zarówno codziennymi, jak i długoterminowymi.

Thomas Plummer dusza trenera

95

w duszy trenera Thomas Plummer dzieli się swoimi ciężko zarobionymi spostrzeżeniami nie tylko na temat branży fitness, ale także na temat dobrze przeżytego życia. Zamów już dziś i zdobądź ulubioną książkę Thoma jako darmowy dodatek.

uzyskaj bezpłatny natychmiastowy dostęp do plików cyfrowych przy zakupie wersji fizycznej od OTPbooks.com

Cyfrowy pakiet ćwiczeń oddechowych

od: $0.00

jest to przeceniony pakiet naszych produktów najbardziej związanych z edukacją oddychania i wykorzystaniem ćwiczeń oddechowych.

zajrzyj do mózgów niektórych wiodących światowych ekspertów wydajności

w skarbcu OTP znajdziesz ponad 20 artykułów i filmów od wiodących trenerów siłowych, trenerów i fizjoterapeutów, takich jak Dan John, Gray Cook, Michael Boyle, Stuart McGill i Sue falsone.

Kliknij tutaj, aby uzyskać bezpłatny dostęp do magazynu On Target Publications i otrzymywać najnowsze istotne treści, które pomogą Tobie i Twoim klientom poruszać się i działać lepiej.