gotowy na dystans? Niezależnie od tego, czy jesteś nowy na dłuższą metę, czy szukasz sposobów na poprawę, trafiłeś we właściwe miejsce!

czasami bardzo drobne zmiany mogą mieć największy wpływ podczas biegu. Pamiętam, jak błyskawicznie wyleczyłem ból stopy zmianą buta. Albo jak od razu biegłem szybciej przy mniejszym wysiłku pochylając się do przodu zamiast do tyłu.

o to chodzi: czasami bieganie na dłuższych dystansach może wydawać się odległe o lata świetlne, ale prawda jest taka, że jesteś tylko kilka centymetrów od nas. Duże zmiany w bieganiu sprowadzają się do małych rzeczy. Małe zmiany w ciele i umyśle.

wszystkie te drobne zmiany się sumują. Mnożą się przez dni i tygodnie i mieszają się, gdy rozwijasz się od nowicjusza do sportowca wytrzymałościowego.

czasami największe możliwości rozwoju nie wynikają z zupełnie nowej zmiany w bieganiu. Czasami poprawia się coś, co już robisz dobrze, ale po prostu robi to bardziej efektywnie. Na początek spróbuj wziąć coś, co już robisz dobrze i udoskonal to. Na przykład, jeśli masz doskonały krok, prawdopodobnie jesteś jedną z tych osób, które bardzo dobrze podnoszą formę. Dowiedz się więcej o pozycji ramienia i o tym, jak wykorzystać ją na swoją korzyść podczas biegu pod górę. Niewielka poprawa w kilku kluczowych obszarach może doprowadzić do wyjątkowego wzrostu. Pamiętaj, że małe rzeczy nie są wcale małe: są wszystkim!

ponadto staraj się nie wprowadzać wielu różnych zmian na raz. Weź jedną technikę na raz, zastosuj ją, opanuj, a następnie przejdź do następnej. Chodzi o mały postęp, ale każdego dnia, bez wyjątków. Jeśli możemy poprawić o 1% każdego dnia, pomyśl o możliwościach. Na początku wzrost o 1% nie wydaje się zbyt duży, ale z czasem te małe ulepszenia się łączą i nagle zauważasz bardzo dużą różnicę między biegaczami, którzy codziennie wprowadzają nieco lepsze zmiany, a tymi, którzy tego nie robią.

Jeśli więc chcesz być biegaczem, który codziennie wprowadza lepsze zmiany, oto 11 ulepszeń, które możesz wprowadzić już dziś!

Pamiętaj, że trenujemy dystans, Nie prędkość. Zbyt szybkie bieganie powoduje nagromadzenie kwasu mlekowego i powoduje ciężki oddech. W końcu męczymy się i nasze mięśnie stają się zmęczone. Podczas biegu wykonujemy ćwiczenia aerobowe. Aerobic dosłownie oznacza ” z tlenem.”Gdy nie oddychasz zbyt mocno, możesz prowadzić rozmowę i przede wszystkim spalać tłuszcz jako paliwo. Kiedy trenujesz, zwłaszcza na początku, po prostu powoli i utrzymuj Tempo.

biegaj bardziej zrelaksowany

podczas biegu na długich dystansach ruch nie powinien być wymuszany. Chcesz, aby był wydajny i skuteczny, a jednocześnie zrelaksowany i gładki. Nie zmuszaj się. Nie” pcha się „podczas biegu, tylko” podnosi się.”Wyobraź sobie ziemię i otoczenie jako obrotową bieżnię. Wszystko, co musisz zrobić, to lekko podnieść stopy na tyle, aby pozwolić ziemi przejść pod tobą.

rozgrzej się i ochłoń

przed każdym biegiem dobrze jest chodzić przez 5 minut. Zacznij chodzić powoli; doprowadzić go do szybkiego spaceru, a ostatecznie przenieść się do bardzo powolnego joggingu. Przynosi nam to korzyści na dwa sposoby. Po pierwsze, rozgrzewa nasze mięśnie, aby zapobiec urazom. Nigdy nie rozciągam się przed biegiem i nie polecam. Twoje mięśnie są zimne i spowoduje to tylko obrażenia. Po drugie, rozgrzewka angażuje nasz metabolizm, aby efektywniej spalać tłuszcz jako paliwo, które jest niezbędne na dłuższych dystansach.

Po każdym biegu należy również ochłodzić. Pomaga to obniżyć tętno i wypłukuje kwas mlekowy nagromadzony w organizmie.

jedną z technik, które podchwyciłem, jest chodzenie do tyłu przez 5 minut. Po długim biegu—jak naprawdę długim biegu—pomaga Chodzenie Do Tyłu. Chłodzisz swoje ciało, ale używając mięśni i ruchów, których rzadko używasz. Ponadto Chodzenie Do Tyłu zmniejsza obciążenie stawów kolanowych i pomaga w bólu w dolnej części pleców. To zasłużona ulga dla Twojego przepracowanego ciała.

RELATED: 10 kroków, aby doładować swój poranny długi bieg

oddychaj przez brzuch

spróbuj tego: weź głęboki oddech. Oddychaj głęboko. Zauważyłeś coś? Oddychałeś prosto z klatki piersiowej? To płytki sposób oddychania. Podczas oddychania z klatki piersiowej używasz tylko części pojemności płuc. Aby w pełni wykorzystać możliwości naszych płuc, konieczne jest oddychanie z przepony, skupiając się na brzuchu. Chodzi o to, że oddychanie dostarcza tlenu do naszych poruszających się mięśni, tworząc w ten sposób więcej energii na nasze biegi. Im bardziej skupiamy się na oddychaniu, tym więcej energii możemy dostarczyć. Spróbuj stosunek 2:2 lub 3: 3, aby rozpocząć. Popraw oddychanie i popraw wytrzymałość.

pochyl się do przodu i ląduj w środku stopy

bieganie jest kontrolowane spadaniem. Kiedy pochylasz się do przodu, pozwalasz grawitacji poruszać się do przodu. W ten sposób grawitacja działa dla Ciebie, nie przeciwko tobie. Kiedy pochylisz się od kostek, twoje stopy wylądują pod twoim ciałem. To zmusza twoje stopy do wychylenia się z tyłu. Ten ruch do przodu zapewnia większą wydajność i bezpieczne uderzenie śródstopia, natomiast jeśli sięgasz nogami i biegasz wyprostowany lub odchylony do tyłu, uderzasz piętą. To nie tylko spowolni cię, ale będzie siać spustoszenie na kolanach i pozostawi Cię podatnym na inne typowe urazy biegania. Pomyśl więc o efektywności energetycznej i upewnij się, że twój ruch przyczynia się do tego, a nie przeciw niemu.

podnieś ręce do góry

znajdziesz wiele technik trzymania rąk podczas biegu, ale pamiętaj: to maraton, nie sprint. Bieganie przez 2 do 3 godzin różni się znacznie od 30 minut do godziny. Kiedy biegam 24 godziny prosto, moje ramiona muszą być rozluźnione i w strategicznej pozycji, aby nie marnować energii i uniknąć plew. Pamiętaj, każda drobna zmiana sumuje się na dłuższą metę.

oto najlepsza technika, jaką znalazłem, która działa. Po pierwsze, zegnij łokieć z nadgarstkami powyżej łokci. Następnie lekko przyciśnij ramiona do ciała. Powiedziałem lekko? Tak, jeszcze trochę. Wreszcie, z rękami skierowanymi do siebie obraz, jak gdybyś trzymał chipsy ziemniaczane między indeksem a kciukiem lub garść chipsów ziemniaczanych. Są pyszne, więc nie trzymaj ich zbyt mocno, bo się kruszą. Dzięki temu Twoje ręce będą jeszcze rozluźnione.

i przepraszam, chipsy ziemniaczane nie sprawią, że będziesz biegał dłużej : (

Rozluźnij się w dół

biegacze używają różnych technik do biegania w dół. Strategia dnia wyścigu może różnić się od strategii treningowej. Ale odkryłem, że rozluźnienie ciała działa najlepiej na zjazdy w ogóle. Pamiętaj: niech grawitacja działa dla Ciebie, nie przeciwko tobie. Kiedy próbujesz zwiększyć swój ogólny przebieg, musisz być wrażliwy na to, ile energii zużywasz i kiedy. Jeśli rozluźnisz się i pozwolisz grawitacji zejść ze wzgórza, zaoszczędzisz energię na wielu bitwach pod górę, które stoczysz. Więc zrelaksuj się i pozwól naturalnym siłom pracować dla ciebie.

rób małe, szybkie kroki pod górę

utrzymanie małych i szybkich kroków pod górę zmienia ogólną dynamikę ruchu biegacza. Spróbuj tego-najpierw, idąc pod górę, weź kilka lonży. Następnie udaj się na to samo wzgórze, ale tym razem wykonaj małe, krótsze kroki. Co wymaga mniej wysiłku? Za każdym razem to drugie. Podobnie jak w przypadku zmiany biegów na niższy bieg, krótki krok wymaga więcej obrotów, ale mniej energii na obrót. W ten sposób wzgórza zaczynają znikać, a twoje doświadczenie staje się o wiele przyjemniejsze.

buty są ważne

ważne jest, aby znaleźć buty, które pasują do ciebie. Gorąco polecam odwiedzenie lokalnego sklepu biegowego i wyposażenie przez profesjonalistę. Sklepy te codziennie pomagają nowym biegaczom i powinny być w stanie zapewnić buty, które najlepiej pasują do twojej postawy, kroku i kroku.

ponadto, gdy biegam daleko, osobiście wolę wsparcie i komfort niż prędkość i przyczepność. Aby zwiększyć swój komfort, upewnij się, aby przejść trochę większy na swój rozmiar. Większy but zapewnia stopie większą swobodę ruchów i efektywnie przenosi energię, podczas gdy ciasne buty mogą zakłócać przepływ energii, powodując zmęczenie mięśni i szyny goleni. Spróbuj o jeden rozmiar większy niż normalnie.

ponadto pamiętaj, że buty, które pasują do biegu na 5 mil, mogą czuć się znacznie inaczej na powiedzmy 15 lub 20 mil.

nauczyłam się tego od pierwszej pary butów do biegania. Na początku wisiałem na dystansie 1-5 mil i moje buty działały dobrze. Ale w końcu, kiedy osiągnąłem 10-20 Mil, wnętrze moich stóp zaczęło pęcherze i zacząłem odczuwać ból stóp i kolan. W końcu przerzuciłem się na bardziej wspierające buty zaprojektowane do nadmiernej pronacji i problem został natychmiast wyeliminowany. Albo innym razem, kiedy przesiadłem się na najnowszą wersję mojego obecnego buta. Przebiegłem kilka krótkich biegów i wszystko było w porządku, ale kiedy zacząłem przebiec długi przebieg, tył buta zaczął łamać skórę na moim Achillesie. Szybko się zamieniłem. W obu przypadkach konieczna była prosta zmiana buta, aby rozwiązać to, co wydawało się wtedy skomplikowanym problemem.

pamiętaj, że Twój but jest częścią Twojego systemu wsparcia. Wybierz buty, na których możesz polegać.

powiązane: kompletny przewodnik dla początkujących do biegania

10-procentowa zasada

kluczem do wytrzymałości jest cierpliwość. Nasze ciała potrzebują czasu na odbudowę i rozwój. Dlatego powinieneś zwiększyć tygodniowy przebieg tylko o 10 procent w poprzednim tygodniu. Możesz czuć się pełen dodatkowej energii, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, ale bądź ostrożny i miej cierpliwość. Odległość nadejdzie z czasem, ale jeśli się pośpieszysz, obrażenia pojawią się w mgnieniu oka. Większość urazów biegowych pochodzi z treningu. Więc nie spiesz się. Wypróbuj trening krzyżowy lub odpocznij między biegami i rozpocznij kolejną sesję treningową pompowaną i gotową do biegu.

pozostań w teraźniejszości

twój umysł jest mięśniem. Więc nie można oczekiwać, aby obudzić się jeden dzień i atomically mieć wytrzymałość psychiczną opracowane do biegania na długich dystansach. Trening umysłu, aby pozostać w teraźniejszości wymaga czasu i dyscypliny. Skupienie się na mecie biegu jest naturalną tendencją dla większości biegaczy. Większość funtów i funtów przez intensywną ilość stresu, aby osiągnąć ostateczną ulgę w wykończeniu. Ale co, jeśli znajdziemy ulgę w naszym biegu? To właśnie osiąga trwanie w teraźniejszości. Pozwala nam uświadomić sobie moment. Istnieje wiele technik, jednak oddanie długich kilometrów w stałym tempie będzie miało najlepszy efekt. Możesz także spróbować porannej medytacji.

Jeśli kiedykolwiek poczujesz się przytłoczony myślą o skończeniu, spróbuj przerwać bieg. Długie biegi mogą być czasami przytłaczające. Powody do rezygnacji są zawsze dostępne, ale także powody do zakończenia. Aby zmniejszyć przytłaczające uczucie z ogólnego przebiegu przed nami, spróbuj podzielić bieg na sekcje. Oto jak: wybierz poszczególne punkty kontrolne, aby każdy bieg był tak długi, jak następny punkt kontrolny. Korzystając z tej strategii, każde małe osiągnięcie ostatecznie urosnie do jednego gigantycznego sukcesu. Dzięki temu będziesz mieć pozytywne nastawienie i równowagę, zachowując swój umysł w środku biegu, a nie na końcu.

myśli końcowe

Potrzeba czasu, zaangażowania i cierpliwości. Czasami, kiedy jesteśmy skupieni i sprawy nie układają się tak, jak chcieliśmy, może to być zniechęcające. Prawie jak nic, co robisz nie zadziała. Ale chociaż twój cel na odległość może wydawać się odległy o lata świetlne, są szanse, że jest tuż za rogiem. To tylko kilka centymetrów dalej i wystarczy kilka drobnych zmian każdego dnia, aby cię tam dostać: kilka małych zmian w formie, w diecie, lub w postrzeganiu; w postawie, w kroku, lub w harmonogramie treningowym. Tylko jedna mała zmiana w jednym kluczowym obszarze dziennie.

uprawiaj każdy sport z piłką i bramką. Różnica między zdobyciem bramki a jej brakiem wynosi tylko kilka centymetrów. To kilka centymetrów między niesamowitym strzałem a całkowitym chybieniem, różnicą między świstem a cegłą i różnicą między dobrym sezonem a tytułem mistrzowskim. Tę samą metaforę można zastosować do biegania. Wymaga lekkiego pochylenia się do przodu, jeszcze jednego oddechu lub jednego szybkiego zatrzymania się w biegowym sklepie. To trwa jeden inny outlook, eliminując jeden rodzaj żywności, lub ustawienie alarmu na 1 godzinę wcześniej. Pamiętajcie o drobnych zmianach, które wprowadzamy. Jeśli znajdziemy sposób na poprawę każdego dnia o cale, o 1%, o jedną nową końcówkę, to nie będziemy tylko rosnąć jako biegacze, EKSPLODUJEMY! Więc dzisiaj wybierz jedną wskazówkę z tego artykułu, naucz się, ćwicz, opanuj, a następnie przejdź do następnej. Bo to sprowadza się do jeszcze jednej mili, jeszcze jednego kroku i jeszcze jednego cala!

pamiętaj … bardzo drobne zmiany mogą mieć największy wpływ podczas biegu. I nie zapomnij sprawdzić 10 niezwykle przydatnych wskazówek dotyczących biegania dla początkujących!

Po prostu określ dystans startowy, kliknij opcję poniżej i zacznij trening już dziś, ponieważ … wystarczy jeden bieg tygodniowo!

Kliknij tutaj, aby pobrać wersję ebooka na Amazon

Kliknij tutaj, aby pobrać wersję audiobooka na Amazon

Kliknij tutaj, aby pobrać wersję audiobooka na iTunes

Jeśli jeszcze nie zapisałeś się do naszego newslettera, aby otrzymywać Ekskluzywne oferty i treści, wpisz poniżej swój adres e-mail. Dziękujemy za przeczytanie i żyj w biegu!