Kiedy myślisz o treningach nóg, jakie ruchy przychodzą ci na myśl? Niech zgadnę: ćwiczenia takie jak przysiady i wyciskanie nóg. I słusznie!

przysiady są być może kwintesencją ćwiczeń na dolnej części ciała, kwestionując zarówno siłę, jak i równowagę-i łatwe do zrobienia na siłowni lub w domu z czymkolwiek, od kettlebell po sztangę, lub bez żadnego sprzętu.

naciśnięcia nóg w międzyczasie są szybką drogą do odczuwania silnego AF (wystarczy zapytać J.Lo), czyniąc z nich marzenie o siłowni. Wszystko, co musisz zrobić, to załadować talerze i naciskać, naciskać, naciskać, aby poczuć się jak Twój trening był sukcesem.

chociaż przysiady i prasy do nóg z pewnością mają swoje różnice, oba pomagają budować siłę dolnej części ciała, co jest koniecznością dla wszystkiego, od podnoszenia ciężkich artykułów spożywczych po schody, aby nadążyć za swoim nawykiem biegania bez kontuzji.

jest mnóstwo debat leg press vs. squat. Czy można zamienić przysiady na Prasy do nóg i czerpać te same korzyści? Czy ruch maszyny jest bezpieczniejszy niż kucanie?

wykonaliśmy, ahem, ciężkie podnoszenie za Ciebie i skontaktowaliśmy się z trenerami, aby odpowiedzieć na Często zadawane pytania (i wyjaśnić wszelkie nieporozumienia) dotyczące tych dwóch ruchów.

różnice między przysiad i nóg prasy

przysiady i nóg prasy mogą być zarówno nogi dzień zszywki, ale są dalekie od identycznych ćwiczeń. „Przysiady to ruch złożony całego ciała”, mówi Lauren Kański, CPT, RYT, doradca WH i założyciel metody K. Oznacza to, że oprócz nóg, obejmują one również rdzeń, biodra i górną część ciała, aby ustabilizować ciało podczas poruszania się w górę iw dół.

tymczasem „naciski na nogi izolują nogi (quady i ścięgna ścięgna) o wiele bardziej, ponieważ jesteś w pozycji siedzącej” – wyjaśnia.

jak przysiąść—i jakie mięśnie przysiadają

nie bez powodu przysiad jest główną częścią większości programów treningowych: „to prawdopodobnie nasz najczęściej używany wzór ruchu w ciągu dnia”, mówi Kański.

aby wykonać przysiad: Zacznij stać ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość bioder lub po prostu szerszymi. Wdech i zginać w kolanach i biodrach, aby obniżyć siedzisko w kierunku podłogi, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, jak to możliwe. Kiedy uda są równoległe do podłogi (lub osiągniesz koniec zakresu ruchu, który jest dla Ciebie wygodny), wydech i przepchnij stopy, aby wstać.

Ten klasyczny ruch przede wszystkim rozświetla mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie stabilizujące rdzeń, wyjaśnia Kański. Trzymanie ciężarów zwiększa również zaangażowanie górnej części ciała.

jak prasować nogi-i jakie mięśnie działają Prasy do nóg

ponieważ prasy do nóg wymagają poważnych maszyn, są naprawdę podstawą treningów na siłowni. W przeciwieństwie do przysiadów zaczynasz od zgiętych kolan i wypychasz nogi-mówi Kański.

aby wykonać prasę do nóg: zacznij siedzieć w odpowiednio obciążonej maszynie do prasowania nóg, ze stopami płaskimi na platformie sanek w odległości mniejszej niż szerokość bioder lub po prostu szerszej. Sanki powinny znajdować się na dole toru, więc kolana są zgięte. Chwytając uchwyty maszyny, zaciskaj rdzeń i przepychaj stopy, aby wysunąć nogi aż do pozycji prostej, ale nie zablokowanej, bez podnoszenia pleców lub butt up z siedzenia. Następnie, powoli i z kontrolą, zginaj kolana, aby opuścić sanki z powrotem do pozycji wyjściowej.

ponieważ wyciskanie nóg odbywa się w pozycji siedzącej, twój rdzeń i biodra nie działają tak samo, jak w przysiadzie, wyjaśnia Kański. W rezultacie twoje nogi same się rozpalają.

zalety pras do nóg

Jeśli naprawdę chcesz kierować swoje quady, zwykle możesz wytrzymać więcej ciężaru na maszynie do prasowania nóg niż w przysiadzie, mówi Kański. Dodatkowo, dzięki drążkom zabezpieczającym, które zapobiegają upadkowi sań dociskowych poza kontrolą, możesz korzystać z maszyny bez przysiadu, co jest plusem, jeśli chcesz zrobić dzień nóg bez kumpla z siłowni, aby cię zauważyć.

prasa do nóg jest również przyjazna dla początkujących, dzięki czemu jest świetna dla początkujących, dodaje trener Tatiana Firpo, CPT. Dodatkowo jest to świetna opcja dla każdego, kto ma kontuzję, która może wpłynąć na jego zdolność do kucania, np.

wady pras do nóg

chociaż pras do nóg ma swoje zalety, nie są one do końca ćwiczeniem funkcjonalnym, co oznacza, że nie naśladują rodzajów ruchów, które wykonujesz w życiu codziennym. „Kiedy w naturze jesteśmy w pozycji siedzącej, napędzając duży ciężar nogami?”Kański pozuje.

Plus, jeśli chcesz tyle siły budującej, spalającej kalorie huk za złotówkę, prasa do nóg nie może zaoferować takich samych korzyści, jak np. przysiad na całe ciało-dodaje Firpo.

oczywiście do wykonywania ćwiczeń nóg potrzebna jest również dobrze wyposażona siłownia, więc nie są one do końca przyjazne dla treningu w domu.

jak przełączyć Prasy do nóg

mając na uwadze te plusy i minusy, istnieje kilka odmian prasy do nóg, które możesz spróbować wykorzystać do zwiększenia korzyści z maszyny.

„jednym ze sposobów na zmieszanie prasy do nóg jest tempo” – mówi Firpo. „Możesz poruszać się szybciej na przedłużeniu, a następnie zwolnić w drodze powrotnej.”Spróbuj rozciągnąć nogi do dwóch i obniżyć sanki z powrotem do czterech.

kolejny sposób na urozmaicenie: regulacja pozycji stopy. Na przykład „możesz obrócić palce na zewnątrz, aby skierować swoje wewnętrzne uda”, sugeruje Firpo.

jak bezpiecznie korzystać z prasy do nóg

chociaż prasa do nóg może być łatwiejsza do gwoźdzenia niż przysiad, nie oznacza to, że jest niezawodna.

Po pierwsze: „nie zamykaj kolan na końcu Prasy” – mówi Kański. „To może być trudne dla twoich stawów.”

i” mimo, że można ogólnie podnieść większą wagę za pomocą prasy, należy uważać, aby nie przeciążać mięśni ” – dodaje Firpo. Jeśli nie możesz zrobić kilku solidnych powtórzeń z tyłkiem i plecami mocno osadzonymi w siedzeniu, zwolnij.

zalety przysiadów

największą zaletą przysiadów jest powtarzanie: „to wzór ruchu, którego używamy wiele razy w ciągu dnia—kiedy wstajemy z łóżka, wstajemy z obiadu przy stole, wsiadamy i wysiadamy z naszych samochodów” – mówi Kański.

mocny rdzeń jest koniecznością przy wysokiej jakości przysiadach. Sprawdź ten trening abs bodyweight:

w przeciwieństwie do wyciskania nóg, przysiady „wymagają więcej niż jednej grupy mięśni, aby aktywować, spalając więcej kalorii i okazując się bardziej skutecznym w budowaniu ogólnej siły”, dodaje Firpo.

a ponieważ wykonujesz przysiady na stojąco, poprawiają one również twoją koordynację, równowagę i ogólną wydolność fizyczną-mówi.

wady przysiadów

chociaż przysiady oferują większą potencjalną wypłatę, wiążą się również z pewnymi wyzwaniami. „Przysiady wymagają pewnej mobilności w biodrach, kostkach i kolanach”, mówi Firpo. „Jeśli jesteś napięty w niektórych obszarach lub masz nierównowagę mięśni lub niektóre mięśnie kompensują inne, prawidłowe przysiadanie może być trudne.”

zasadniczo są one o wiele łatwiejsze do wykonania niż naciśnięcia nóg. „Forma jest kluczowa i jest dużo miejsca na błędy” – mówi Kański. Z tego powodu ważne jest, aby przybić przysiady przed dodaniem-i powoli rozwijać obciążenie.

jak podmienić przysiady

Jeśli możesz robić podstawowe przysiady we śnie, kilka poprawek może zaoferować nieco inne korzyści.

„bardzo lubię przysiady sumo i przysiady skokowe” – mówi Firpo. Przysiady Sumo, które wykonujesz z szeroką postawą i palcami skierowanymi lekko Na Zewnątrz, rozpalaj mięśnie wewnętrzne uda, czyli adduktory. Skacz przysiadami, w których eksplodujesz z podłogi ze swojej pozycji przysiadowej, a tymczasem Spal główne kalorie i rozwijaj swoją moc.

jak bezpiecznie przysiąść

Kański zaleca włączenie ruchów takich jak mosty pośladkowe i deski przedramienia do dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować ciało do bezpiecznego wykonywania przysiadów z odpowiednią formą. Następnie, gdy przykucniesz, Firpo zaleca, aby pamiętać o następujących wskazówkach:

• prosty kręgosłup
• aktywny rdzeń
• równomierny podział wagi między stopy, a plecy w piętach

wreszcie, pamiętaj, że ładowanie przysiadów na różne sposoby może wpływać na Ciebie inaczej. „Przysiad z tyłu może być zupełnie inny niż przysiad z przodu lub czaszy” – mówi Kański. „Dowiedz się, co jest dla ciebie najlepsze i zacznij od tego.”

kiedy zdecydować się na Prasowanie nóg vs. przysiady

teraz, gdy jesteś ekspertem od prasy nóg vs. przysiady, wiedz o tym: oba ćwiczenia mają odpowiedni czas i miejsce w rutynowego treningu.

„Jeśli chcesz więcej ruchu całego ciała, wiesz, że twoja forma jest prawidłowa lub nie masz żadnych ograniczeń, idź na przysiad” – mówi Firpo. „Jeśli chcesz odizolować mięsień czworoboczny lub odciążyć kręgosłup, wybierz prasę do nóg.”

Możesz nawet włączyć oba ruchy do tego samego treningu. „Uważam prasę do nóg za podnośnik do przysiadu” – mówi Kański. „Świetnie się ze sobą dogadują.”Aby naprawdę rozwalić swoje quady, uderz w maszynę do prasowania nóg po kucaniu.

: Zarówno prasy do nóg, jak i przysiady mają miejsce w treningach dolnych części ciała. Podczas gdy przysiady angażują więcej mięśni i testują równowagę, prasy do nóg izolują nogi i pozwalają podnosić cięższe obciążenia.