Ascent2Health.com za uprzejmą zgodą Lindsay Christensen. Aby przeczytać oryginalny artykuł, Kliknij tutaj.

wszyscy wiemy, że musimy „jeść nasze warzywa”, aby zachować zdrowie. Warzywa liściaste, buraki, marchew, papryka, cebula i czosnek mają korzyści zdrowotne, ale jest jedno warzywo, które wznosi się ponad wszystko pod względem swoich prozdrowotnych właściwości: kiełki brokułów! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o licznych korzyściach zdrowotnych kiełków brokułów i jak hodować własne ekologiczne kiełki brokułów w domu.

czym są kiełki brokułów?

kiełki brokułów to Młode (zwykle trzy-do-czterech dni) rośliny brokułów, które wyglądają jak kiełki lucerny, ale mają ostry smak rzodkiewki. Są bogatym źródłem glukorafaniny, prekursora potężnego fitochemicznego sulforafanu. Podczas gdy glukorafanina znajduje się w pewnym stopniu we wszystkich warzywach krzyżowych, najbardziej obfita jest w kiełkach brokułów. W rzeczywistości trzydniowe kiełki brokułów zawierają 10-100 razy więcej glukorafaniny niż pełnoporcjowe brokuły! (1, 2) glukorafanina jest przekształcana w sulforafan przez enzym myrozynazę, który jest uwalniany, gdy kiełki brokułów są „zranione”, zwykle przez siekanie, mieszanie lub żucie. Suplementy z kiełków brokułów zawierające glukorafaninę zazwyczaj zawierają również mirozynazę, aby zapewnić, że spożywana glukorafanina jest przekształcana w sulforafan.

podczas gdy kiełki brokułów zawierają wiele innych korzystnych związków oprócz sulforafanu, w tej serii blogów skupiam się na sulforafanie, ponieważ został intensywnie przebadany i oferuje liczne korzyści zdrowotne.

korzyści zdrowotne kiełków brokułów i sulforafanu

zmniejsza objawy autyzmu

sulforafan łatwo przekracza barierę krew-mózg, półprzepuszczalną granicę, która oddziela krążącą krew z mózgu i gromadzi się w ośrodkowym układzie nerwowym. W mózgu sulforafan indukuje aktywność enzymów, które mają działanie neuroprotekcyjne. (3) w rzeczywistości kilka badań wskazuje, że poprawia objawy autyzmu, coraz powszechniejsze zaburzenia neurorozwojowe.

małe badanie kliniczne wykazało, że suplementacja ekstraktem z kiełków brokułów bogatym w sulforafan poprawiła interakcję społeczną, nieprawidłowe zachowanie i komunikację werbalną u młodych mężczyzn z umiarkowanym do ciężkiego autyzmem. (4) ekstrakt z kiełków brokułów poprawia te cechy autyzmu, ponieważ odwraca nieprawidłowości biochemiczne, które leżą u podstaw procesu chorobowego, w tym stres oksydacyjny, obniżony poziom przeciwutleniaczy, obniżona synteza glutationu, zmniejszona funkcja mitochondriów, zwiększona peroksydacja lipidów i neuroinflamacja. Podobne badanie wykazało, że ekstrakt z nasion brokuła znacznie poprawił reakcję społeczną u dzieci autystycznych i poprawił metabolity w moczu związane z procesem choroby autyzmu. (5) razem, te ustalenia sugerują, że kiełki brokuły mogą być użyteczne naturalne leczenie dla osób ze spektrum autyzmu.

promuje gojenie się Tbi

traumatyczne uszkodzenie mózgu (TBI) jest formą dysfunkcji mózgu spowodowanej siłą zewnętrzną, taką jak gwałtowny cios w głowę. Uszkodzenie powoduje stres oksydacyjny, wyczerpanie przeciwutleniaczy i zapalenie mózgu. Sulforafan, ze swoją zdolnością do przekraczania bariery krew-mózg, promuje gojenie TBI poprzez regulację szlaków przeciwutleniających i zapobieganie neurotoksyczności. (6, 7, 8)

Czy dzieci i sportowcy uprawiający sporty kontaktowe powinni profilaktycznie jeść kiełki brokułów? Na podstawie tych badań, prawdopodobnie!

hamuje choroby neurodegeneracyjne

częstość występowania choroby Alzheimera i choroby Parkinsona gwałtownie rośnie w Stanach Zjednoczonych.niestety, konwencjonalne opcje leczenia tych chorób robią niewiele, aby rozwiązać podstawowe przyczyny i często mają poważne niepożądane skutki. Na szczęście badania sugerują, że sulforafan może być użyteczną interwencją dla tych chorób neurodegeneracyjnych, ponieważ koryguje podstawowe aspekty procesu chorobowego, a nie tylko łagodzi objawy. W zwierzęcym modelu choroby Parkinsona stwierdzono, że sulforafan hamuje utratę neuronów dopaminergicznych; śmierć neuronów dopaminergicznych jest kluczową cechą choroby Parkinsona, która promuje niszczące objawy motoryczne i Niemotorowe. Sulforafan chroni również przed śmiercią neuronalną wywołaną amyloidem beta w chorobie Alzheimera, pomagając w ten sposób zachować funkcję mózgu. (9, 10)

łagodzi depresję i lęk

korzystne działanie sulforafanu na mózg nie ogranicza się do autyzmu, TBI i chorób neurodegeneracyjnych; sulforafan poprawia również depresję i lęk! Sulforafan wywiera działanie przeciwdepresyjne, indukując przeciwzapalny szlak Nrf2, hamując reakcję organizmu na stres i zmniejszając stan zapalny wywołany stresem. (11, 12)

Promuje detoksykację

mnogość toksyn środowiskowych, na które codziennie jesteśmy narażeni, oznacza, że wszyscy moglibyśmy skorzystać z dodatkowej pomocy w detoksykacji! Na szczęście kiełki brokułów i sulforafan mogą pomóc. Sulforafan indukuje fazę 2 detoksykacji wątroby, etap detoksykacji wątroby, który przekształca toksyczne metabolity w mniej toksyczne związki, które są następnie wydalane przez organizm. (13) dramatycznie zwiększa glutation, główny przeciwutleniacz i detoksykator organizmu oraz promuje szybką i trwałą detoksykację zanieczyszczeń środowiska, takich jak benzen i akroleina. (14) wreszcie sulforafan zmniejsza również aktywność enzymów wątrobowych alat, ALP i gamma-GTP, co wskazuje, że zmniejsza nacisk na wątrobę i przywraca zdrową funkcję wątroby. (15)

działanie przeciwbakteryjne

sulforafan ma działanie przeciwbakteryjne przeciwko szerokiej gamie ludzkich patogenów. Hamuje wzrost zarówno normalnych, jak i odpornych na antybiotyki szczepów Helicobacter pylori, bakterii infekującej żołądek i przyczyniającej się do rozwoju wrzodów trawiennych. (16, 17) sulforafan eliminuje również E. coli, inny patogen żołądkowo-jelitowy; Pseudomonas aeruginosa, patogen szpitalny; i Staphylococcus aureus, bakteria zaangażowana w szeroki zakres chorób, takich jak infekcje skóry, zapalenie płuc i zespół wstrząsu toksycznego. (18) działanie przeciwbakteryjne sulforafanu wydaje się być związane z jego hamującym działaniem na sygnalizację bakteryjną, określaną jako „wykrywanie kworum”; zasadniczo zapobiega on komunikowaniu się bakterii ze sobą i zmienianiu ekspresji genów, tak aby nie mogły już unikać układu odpornościowego gospodarza.

łagodzi autoimmunizację

obecnie 50 milionów Amerykanów cierpi na chorobę autoimmunologiczną. Niestety, konwencjonalne metody leczenia chorób autoimmunologicznych (AI) są przede wszystkim paliatywne i ograniczone do leków i chirurgii. Istnieje pilna potrzeba nowych metod leczenia, które korygują przyczyny choroby AI. Ekscytująco, sulforafan wykazał obiecujące efekty w łagodzeniu autoimmunizacji! Hamuje cytokiny prozapalne i autoaktywne komórki odpornościowe, które przyspieszają ataki autoimmunologiczne. (19, 20) podczas badań klinicznych na ludziach brakuje, badania te sugerują, że sulforafan korzystnie zmienia proces choroby autoimmunologicznej, dzięki czemu kiełki brokułów jeden pokarm polecam prawie każdemu z chorobą autoimmunologiczną!

wzmacnia układ odpornościowy

sulforafan nie tylko łagodzi autoimmunizację; w razie potrzeby wzmacnia również układ odpornościowy. Badania wskazują, że sulforafan stymuluje aktywność naturalnych komórek zabójcy, aby oczyścić organizm z wirusa grypy. (21) wzmacnia również odporność T1 (Th1) i odwraca spadek odporności, który występuje wraz ze starzeniem się. (22)

łagodzi astmę i zapalenie płuc

sulforafan może być użytecznym środkiem zapobiegawczym i sposobem leczenia chorób układu oddechowego. Łagodzi skurcz oskrzeli w astmie poprzez regulację Nrf2, cząsteczki, która reguluje produkcję przeciwutleniaczy w organizmie i chroni przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, dwoma czynnikami, które przyczyniają się do patogenezy astmy. Sulforafan chroni również pęcherzykowe komórki nabłonkowe, komórki, które tworzą nasze płuca, przed dymem papierosowym i uszkodzeniami spowodowanymi zanieczyszczeniem powietrza. (23, 24, 25)

chroni skórę przed uszkodzeniami UV

fascynujące badania wskazują, że sulforafan działa jak wewnętrzny ” Krem przeciwsłoneczny!”Chroni skórę przed promieniowaniem UVA, rodzajem promieniowania, które rozciąga się głęboko w skórze właściwej i może prowadzić do przedwczesnego starzenia się skóry, marszczenia i tłumienia układu odpornościowego. (26) sulforafan indukuje te działanie ochronne skóry poprzez regulację Nrf2, który, jak wcześniej wspomniałem, jest silnym regulatorem szlaków przeciwutleniających w organizmie.

działanie przeciwnowotworowe

być może jednym z najbardziej ekscytujących zastosowań kiełków brokułów i sulforafanu jest zapobieganie i leczenie raka. Sulforafan moduluje biochemiczne szlaki sygnałowe, które indukują apoptozę (programowaną śmierć) komórek nowotworowych i hamują przerzuty i angiogenezę, rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych i rozwój nowych naczyń krwionośnych w celu ułatwienia wzrostu raka, odpowiednio. (27) ma działanie przeciwnowotworowe przeciwko rakowi szyjki macicy, piersi, pęcherza moczowego, rakowi nerkowokomórkowemu, rakowi płuc, okrężnicy i rakowi prostaty. Sulforafan nasila również działanie środków chemioterapeutycznych cisplatyny i doksorubicyny, jednocześnie zmniejszając ich toksyczność. Oznacza to, że sulforafan może być stosowany w połączeniu z konwencjonalnymi metodami leczenia raka. (28)

poprawia zdrowie serca

sulforafan promuje zdrowe serce i układ krążenia! Obniża ciśnienie krwi, hamuje agregację płytek krwi w naczyniach krwionośnych, poprawia funkcję śródbłonka i chroni przed miażdżycą. (29, 30, 31) obniża również cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), postać cholesterolu, która jest związana ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, gdy jest podwyższona. (32)

zwalcza otyłość

przewlekłe zapalenie jest podstawową przyczyną otyłości; odwrotnie, korygowanie stanu zapalnego może ułatwić utratę wagi i normalizować zaburzenia metaboliczne związane z otyłością, w tym insulinooporność i bezalkoholową stłuszczenie wątroby. Ostatnie badania wykazały, że glukorafanina, prekursor sulforafanu, łagodzi otyłość za pomocą kilku mechanizmów: Zwiększa biogenezę mitochondriów w tkance tłuszczowej, zwiększając w ten sposób funkcję metaboliczną; poprawia tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę; i zmniejsza poziom bakterii prozapalnych (Desulfovibrionaceae) związanych z zaburzeniami metabolicznymi. (33)

promuje zdrowie kości

osteoporoza jest coraz częściej uznawana za chorobę zapalną pod wpływem czynników epigenetycznych, takich jak dieta i wybór stylu życia. Badania wskazują, że sulforafan epigenetycznie modyfikuje homeostazę kości, a zatem może być użyteczną interwencją w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy. W badaniach na zwierzętach sulforafan stymuluje aktywność osteoblastów, komórek budujących kości ciała i zmniejsza aktywność osteoklastów, komórek degradujących kości w naszym ciele, poprzez aktywację szlaku przeciwzapalnego Nrf2. (34) zmiany te powodują większą objętość kości, cechę odwrotnie związaną z osteoporozą.

korzyści zdrowotne kiełków brokułów wydają się zależeć od regularnego spożywania ich; innymi słowy, kiełki brokułów nie są leczeniem „quick fix”, ale raczej czymś, co powinieneś włączyć do swojego codziennego życia. Chociaż na rynku dostępnych jest kilka suplementów brokułów/sulforafanu, uprawa własnych kiełków brokułów w domu jest znacznie bardziej ekonomiczna i może być również całkiem zabawna! Jest tylko kilka zapasów, których potrzebujesz, aby rozpocząć uprawę własnych kiełków:

• szklane słoiki z kulkami (rozmiar kwarty)
• pokrywki kiełków (te pokrywki słoików mają siatkę, a nie solidny metal, który pozwala kiełkom oddychać)
• stojaki do kiełkowania (pozwolą Ci odwrócić słoiki, gdy kiełki rosną, aby woda mogła się wypłynąć)
• Organiczne nasiona brokułów
• filtrowana woda

instrukcje:

1. dodaj dwie łyżki nasion brokułów, takich jak pokarm dla żywych ekologicznych nasion brokułów, do szklanego słoika z szerokim ustami. Przykryć kilkoma centymetrami przefiltrowanej wody i nakrętką z kiełkującą pokrywką. Przechowywać w ciepłym, ciemnym miejscu przez noc.
2. 8 godzin później odcedzić wodę i spłukać świeżą wodą. Spuścić słodką wodę.
3. umieść słoik kiełkujący do góry nogami pod kątem 45 stopni na stojaku z kiełkującymi słoikami. Miejsce w słońcu.
4. spłucz i odcedzaj kiełki co 8 godzin przez około 5 dni, aż liście staną się ciemnozielone.
5. gdy kiełki są ciemnozielone, są gotowe do jedzenia! Polecam wrzucić je do sałatek i okładów. Kiełki można przechowywać w słoiku ze standardową pokrywką w lodówce.

dokładna dawka kiełków brokułów potrzebnych do uzyskania korzyści zdrowotnych nie jest definitywna. Jednak postanowiłem zrobić własną matematykę, aby obliczyć potencjalną dawkę terapeutyczną kiełków brokułów na podstawie niektórych badań, które opisałem powyżej.

Obliczanie dawek glukorafaniny i kiełków brokułów

aby określić zakres dawek glukorafaniny / sulforafanu stosowanych w badaniach klinicznych, o których tutaj wspomniałem, zróbmy trochę matematyki:

w badaniach klinicznych dawka ekstraktu z kiełków brokułów jest standaryzowana dla glukorafaniny, prekursora sulforafanu. Zakładając (optymistycznie), że cała glukorafanina zostanie przekształcona w sulforafan w organizmie przez mirozynazę, użyjmy dostarczonych pomiarów glukorafaniny.

w kilku badaniach niski koniec zakresu dawkowania ekstraktu z kiełków brokułów wynosił około 222 mikromoli glukorafaniny (GR) dziennie. Aby dowiedzieć się, ile to jest mg glukorafaniny, musimy użyć następującego równania:

Mole x = gram x/ Masa molowa x

Masa molowa glukorafaniny wynosi 437,493 g/mol

biorąc dolny koniec zakresu dawkowania, 222 mikromol GR dziennie, otrzymujemy to równanie:

0,000222 mol GR = x gram GR/ 437,493 G NA mol

kiedy pracujemy przez to równanie, możemy przyjmij dawkę 97,1 mg glukorafaniny dziennie. Ta ilość GR Znajduje się w około 100 g kiełków brokułów. Sugeruje to, że spożywanie 100 g kiełków brokułów dziennie może być dobrym miejscem na początek.

możesz potrzebować małej wagi do ważenia kiełków brokułów, aby uzyskać jak najbliżej dawki 100 gramów kiełków brokułów/dzień.

Jedzenie kiełków brokułów to bezpieczny, skuteczny, nietoksyczny, tani sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka wielu schorzeń. Mam nadzieję, że ten artykuł przekonał cię do wypróbowania kiełków brokułów! Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kiełków brokułów przed lub rozważasz ich wypróbowanie, daj mi znać w komentarzach poniżej. Chciałbym usłyszeć twoje myśli!

Lindsay Christensen jest pisarką i badaczką zdrowia. w naukach biomedycznych i z naciskiem na żywienie. Obecnie kontynuuje pracę magisterską w dziedzinie żywienia człowieka, z zamiarem zostania dietetykiem klinicznym. Pasja Lindsay do naturalnego zdrowia i dobrego samopoczucia została napędzana przez własne doświadczenie w wychodzeniu z poważnej choroby przewlekłej. Na swojej stronie internetowej Ascent to Health bloguje o leczeniu przewlekłych chorób i inspirowanym naturą podejściu do odżywiania i zdrowego trybu życia: https://www.ascent2health.com/. W wolnym czasie można ją znaleźć na świeżym powietrzu, wspinając się i wędrując, ciesząc się pięknem i uzdrawiającą mocą natury.