oto jak ustalić, czy dieta bezglutenowa jest dla Ciebie, plus wszystko, co możesz (a czego nie możesz) jeść, jeśli jest…

zastanawiasz się, czy powinieneś stosować dietę bezglutenową?

zbieranie glutenu – białka występującego w pszenicy, jęczmieniu i żyta – stało się czymś w rodzaju trendu dietetycznego w ciągu ostatnich kilku lat, z pogłoskami zwolenników celebrytów, w tym Victoria Beckham i Gwyneth Paltrow.

ale dietetyk Libby Limon ostrzega przed wycinaniem dowolnych grup żywności dla dobra tego. „Żadna dieta nie powinna polegać zbytnio na jednym pokarmie, takim jak ziarna glutenu, ale nie ma dowodów na to, że gluten jest dla nas ogólnie szkodliwy.”

w przypadku celiakii lub nietolerancji glutenu należy jednak stosować dietę bezglutenową. Według NHS, celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje biegunkę, ból brzucha i reakcje niestrawności, gdy osoba spożywa gluten.

statystyki z celiakii UK pokazują, że jedna na 100 osób ma tę chorobę, chociaż tylko 30% ma właściwą diagnozę; co czwarta osoba dorosła z celiakią jest początkowo diagnozowana z zespołem jelita drażliwego (IBS).

co się stanie, jeśli mam celiakię i nie stosuję diety bezglutenowej?

poza dość tragicznie brzmiącymi efektami ubocznymi, o których tam wspomniano? Uszkodzisz błonę śluzową jelit i prawdopodobnie stracisz składniki odżywcze. „Typowe efekty uboczne obejmują anemię, niedobory mikroelementów, nierównowagę hormonalną, wahania nastroju i, w drastycznych przypadkach, uszkodzenie narządów”, mówi Libby.

co się dzieje, jeśli nie toleruję glutenu i nie stosuję diety bezglutenowej?

w przypadku nietolerancji bez celiakii mogą wystąpić nieco mniej wyraźne objawy, ale takie, które wskazują na nietolerancję glutenu. Libby mówi, że możesz doświadczyć wszystkiego, od problemów z jelitami, przez mgłę mózgową, po letarg.

Jeśli regularnie wzdęcia, zaleca przyjmowanie probiotyków (najlepiej powyżej dawki 10 miliardów). Jej ulubione to Link Nutrition ’ s—pomagają wspierać mikroflorę jelit, prowadząc do zrównoważonego układu pokarmowego i mniej wzdęć.

Idąc ścieżką bezglutenową (czy jesteś celiakią, czy nie) może wydawać się zniechęcające, a opcje menu są szczupłe, ale zdziwiłbyś się-w rzeczywistości jest wiele dobrych składników bezglutenowych do wyboru. Przeczytaj, co eksperci żywności zalecają spożywanie więcej, a czego unikać.

jakie potrawy można jeść na diecie bezglutenowej?

tłuste ryby

„jadąc bezglutenowo i wycinając zszywki o dużej zawartości węglowodanów, musisz dodać zdrowe tłuszcze do swojej diety, aby zachować pełnię, energię i załadować swoje ciało korzystnymi składnikami odżywczymi”, mówi dietetyk celebrity Madeleine Shaw. „Łosoś i makrela są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego.”

mąka ryżowa

„mąka ryżowa to świetna alternatywa dla mąki bezglutenowej” -mówi dietetyk Jonny Stannard. „Używaj go do pieczenia chleba lub ciast oraz do zagęszczania zup i sosów.”

Quinoa

„Quinoa to świetna opcja, aby zastąpić makaron i chleb w posiłkach, bez zmiany „czuć” posiłek zbyt wiele, ” mówi dietetyk wydajności klinicznej Martin MacDonald. „Jest powolne trawienie, a zatem daje bardziej stabilny poziom energii i utrzymuje pełne na dłużej.”

: Etienne Voss / Getty

jogurt grecki

„niektóre produkty jogurtowe zawierają dodatki, które czynią je niebezpiecznymi dla osób stosujących dietę bezglutenową”, mówi Martin. „Jogurt grecki ogółem zawiera tylko dwa składniki: mleko i kultury jogurtowe. Jest również doskonałym źródłem białka.”

wątroba

„Jeśli zmniejszasz spożycie zbóż, ważne jest, aby szukać kluczowych witamin i minerałów, takich jak żelazo”, mówi Martin. „Wątroba jest doskonałym źródłem żelaza i wielu innych mikroelementów.”

orzechy włoskie

„orzechy włoskie zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż jakikolwiek inny orzech” – mówi Madeleine. Jedzenie ich sprawi, że poczujesz się syta, a omega-3 również zwiększy siłę mózgu.

kredyt: Aksenovko / Getty

brązowy ryż i makaron

Jonny zaleca to jako świetną bezglutenową alternatywę dla makaronu pszennego. Jest bogaty w błonnik i zawiera mniej więcej tyle samo kalorii, co zwykły makaron.

jajka

Madeleine zaleca włączenie jajek do diety bezglutenowej. Są doskonałym źródłem białka, a żółtko zawiera witaminę D, niezbędny składnik odżywczy.

słodkie ziemniaki

„upewnij się, że uwzględniasz w swojej diecie niektóre bezglutenowe ziarna i skrobie, w tym słodkie ziemniaki lub fasolę”, mówi Jonny.

awokado

awokado to kolejna świetna podstawa diety dla osób bezglutenowych. Są doskonałym źródłem wypełniaczy i zdrowych tłuszczów. „Badania pokazują również, że spożywanie jednego awokado tygodniowo równoważy hormony i pomaga zapobiegać rakowi szyjki macicy”, mówi Madeleine.

kredyt: gradyreese / Getty

olej kokosowy

Madeleine sugeruje włączenie oleju kokosowego do diety bezglutenowej. „Jest przekształcany w energię natychmiastową w podobny sposób jak węglowodany lub cukier”, mówi. „Jednak olej kokosowy nie zwiększa poziomu insuliny. Oznacza to, że jesteś mniej prawdopodobne, aby rozbić się po południu i chwycić coś słodkiego.”

małże

„małże są doskonałym źródłem cynku, który może być niski w diecie bezglutenowej, która nie zawiera żywności wzbogaconej”, mówi Martin.

bezglutenowe płatki owsiane

powinny pomóc ograniczyć apetyt na ciasta i ciasteczka. „Te najlepiej nie spożywać regularnie, ale są pyszne z odrobiną organicznego masła orzechowego i dżemem” – mówi Martin.

jakie pokarmy należy stosować na Diecie Bezglutenowej?

trzy ziarna nie mogą być spożywane na diecie bezglutenowej: pszenica, jęczmień i żyto. Istnieją setki produktów zawierających je, ale przewijaj kilka głównych.

kuskus

Czy wiesz, że cous cous to właściwie makaron? Dlatego osoby stosujące dietę bezglutenową powinny jej unikać, ponieważ jest wykonana z pszenicy durum zawierającej gluten.

makaron

jak wyżej, makaron jest wykonany z mąki z pszenicy durum, która zawiera (tak, jak się domyślacie), gluten. Miej oko na bezglutenowe makarony, z których większość jest teraz łatwo dostępna w supermarketach.

płatki zbożowe

kolejnym ziarnem bogatym w stary dobry gluten jest jęczmień, z którego powstaje większość zbóż. Siedzi na około 8% glutenu. Jeśli naprawdę kochasz płatki śniadaniowe, zalecamy wybór alternatywy bezglutenowej. Lub przeczytać na naszych ulubionych śniadań odchudzających dla całego szeregu zdrowych alternatyw.

owies

ponosi Z Nami—podczas gdy owies, składniki mądre, są technicznie bezglutenowe, problem powstaje z miejsca, w którym są przetwarzane. Większość pakietów owsianych wskazuje, że są one obsługiwane w zakładach, które również przetwarzają gluten, co oznacza, że ryzykują również przenoszenie niektórych. Dodatkowo owies zawiera aweninę, która jest białkiem nie tym samym, ale podobnym do glutenu.

piwo